GRASAS EN LA DIETA, ¿ALIADAS O ENEMIGAS?

GRASAS EN LA DIETA, ¿ALIADAS O ENEMIGAS?

Uno de los comunes “enemigos” de las dietas de adelgazamiento, han sido y siguen siendo para algunos las grasas.  Este macronutriente constituye la fuente más concentrada de energía aportando 9 calorías por gramo, en comparación con los carbohidratos y proteínas quienes aportan 4 kcal por gramo. Por poseer mayor densidad calórica, las grasas, han sido por mucho tiempo satanizadas y excesivamente restringidas en algunos regímenes de reducción de peso. Sin embargo, hoy en día se sabe, que más que el número de calorías que aporta, resulta de mayor relevancia el tipo de grasa ingerida y su efecto metabólico - nutricional para alcanzar un peso saludable.

Las grasas se subclasifican en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas de acuerdo al número de carbonos que contengan. Las grasas saturadas, se encuentran principalmente en alimentos como la manteca, mantequillas, cremas, natas y también en las carnes, piel de aves, productos cárnicos y lácteos; el aceite de coco y palma también son fuente de grasa saturada. A pesar de que su consumo excesivo ha sido ligado al aumento de la incidencia de enfermedades cardiovasculares y cáncer, todos necesitamos ingerir un porcentaje de grasa saturada en nuestra alimentación. Se recomienda que la misma exceda el 10% del total de grasas ingeridas en la dieta y, que provenga de fuentes naturales.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva, aceite de canola, maní, aguacates,  nueces y semillas. Las grasas monoinsaturadas tienen el beneficio añadido de ser ricas en vitamina E y de ayudar a mantener o a desarrollar las células y membranas del cuerpo.

 Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el aceite de maíz y girasol así como en los frutos secos y las semillas. Los ácidos grasos de mayor importancia en la alimentación son los pertenecientes a la serie Omega 3, debido a que, son esenciales, es decir, que nuestro organismo no los puede fabricar, teniendo que ser ingeridos mediante la alimentación.  Se encuentran en las semillas de linaza, nueces y  pescados grasos. Son vitales para el desarrollo del cerebro y el crecimiento además de ejercer una fuerte acción antioxidante, que permite retardar los signos del envejecimiento celular prematuro.

Las grasas mono y poliinsaturadas reducen los niveles de colesterol LDL en la sangre cuando se incluyen en una dieta baja en grasas saturadas y trans, de acuerdo con lo que informa la AHA (American Heart Association), lo cual ayuda a reducir el riesgo de enfermedades  cardio y cerebrovasculares.  

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se promocionan entonces, como grasas saludables, a diferencia de las grasas trans, las grasas saturadas y el colesterol.

La manteca vegetal y la margarina tienen un factor en común. Ambas son fuentes de grasas trans. Las grasas trans son grasas hidrogenadas producidas industrialmente. Su ingesta resulta contraproducente para el organismo humano ya que  no solo aumentan la concentración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre sino que disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (HDL) (colesterol bueno), dando lugar a un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares; además se asocian también con mayor riesgo de desarrollo de algunos tipos de cáncer y la incidencia de diabetes.

A excepción de las grasas tipo trans, todas  de la naturaleza y deben estar presentes en la alimentación diaria de forma equilibrada. La clave radica en elegir fuentes de grasa no procesada. No es lo mismo consumir un trozo de grasa vacuna (grasa natural) que un trozo de manteca vegetal (grasa procesada industrialmente). Ambas son fuente de grasa saturada, sin embargo, su metabolización por el organismo hace que la segunda resulte en exceso mucho más dañina que la primera.

Las grasas más que un enemigo, resultan un aliado a la hora de realizar un régimen dietético. El consumo de grasas produce saciedad, retarda la aparición de la sensación de “hambre”, regula la actividad hormonal, reduce el estreñimiento y por si fuera poco, el consumo de ácidos grasos tipo Omega 3 ha sido vinculado con una disminución del porcentaje de grasa en personas que realizan un régimen de adelgazamiento.

                

                A la hora de elegir el tipo de grasa a incluir en tu alimentación, recuerda preferir los alimentos en su forma más natural y autóctona posible, evitando alimentos procesados y manufacturados, así como productos que contengan grasas hidrogenadas o trans (margarina, manteca, galletas, masas, etc). En lugar de ello consume alimentos fuente de grasa natural, como aceite de oliva, nueces y semillas, pescados, carnes, huevos, etc. No obstante, debemos cuidar las porciones que ingerimos de cualquier tipo de grasa de acuerdo a nuestro requerimiento de energía y nutrientes. Si bien las almendras y el aceite de oliva son excelentes alimentos para tu salud, si los consumes en exceso, esto se traduce a su vez en un exceso de calorías y grasa. 

UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA CUIDA LA CALIDAD Y CANTIDAD DE ALIMENTOS QUE INGIERES PARA EL LOGRO DE TUS OBJETIVOS.                                      Asesórate con nosotros y aprende a ver los alimentos como tus aliados y no como tus enemigos….

Te lo recomienda, Sano Sabor, tu aliado en Nutrición y Bienestar