GRASAS EN LA DIETA, ¿ALIADAS O ENEMIGAS?
Las grasas se
subclasifican en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas de acuerdo al
número de carbonos que contengan. Las grasas saturadas, se encuentran
principalmente en alimentos como la manteca, mantequillas, cremas, natas y
también en las carnes, piel de aves, productos cárnicos y lácteos; el aceite de
coco y palma también son fuente de grasa saturada. A pesar de que su consumo
excesivo ha sido ligado al aumento de la incidencia de enfermedades
cardiovasculares y cáncer, todos necesitamos ingerir un porcentaje de grasa
saturada en nuestra alimentación. Se recomienda que la misma exceda el 10% del
total de grasas ingeridas en la dieta y, que provenga de fuentes naturales.
Las grasas monoinsaturadas se
encuentran en las aceitunas, el aceite de oliva, aceite de canola, maní, aguacates, nueces y semillas. Las grasas monoinsaturadas
tienen el beneficio añadido de ser ricas en vitamina E y de ayudar a mantener o
a desarrollar las células y membranas del cuerpo.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el
aceite de maíz y girasol así como en los frutos secos y las semillas. Los
ácidos grasos de mayor importancia en la alimentación son los pertenecientes a
la serie Omega 3, debido a que, son esenciales, es decir, que nuestro organismo
no los puede fabricar, teniendo que ser ingeridos mediante la alimentación. Se encuentran en las semillas de linaza,
nueces y pescados grasos. Son vitales
para el desarrollo del cerebro y el crecimiento además de ejercer una fuerte
acción antioxidante, que permite retardar los signos del envejecimiento celular
prematuro.
Las grasas mono y
poliinsaturadas reducen los niveles de colesterol LDL en la sangre cuando se
incluyen en una dieta baja en grasas saturadas y trans, de acuerdo con lo que
informa la AHA (American Heart Association), lo cual ayuda a reducir el riesgo
de enfermedades cardio y cerebrovasculares.
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas se promocionan entonces,
como grasas saludables, a diferencia de las grasas trans, las grasas saturadas
y el colesterol.
La manteca
vegetal y la margarina tienen un factor en común. Ambas son fuentes de grasas
trans. Las grasas trans son grasas hidrogenadas producidas industrialmente. Su
ingesta resulta contraproducente para el organismo humano ya que no solo
aumentan la concentración de lipoproteínas de baja
densidad (LDL) en la sangre sino que disminuyen las lipoproteínas
de alta densidad (HDL) (colesterol bueno), dando lugar a un mayor riesgo de
sufrir enfermedades cardiovasculares; además se asocian también con mayor riesgo de desarrollo de algunos tipos de cáncer y la incidencia de diabetes.
A excepción de las grasas tipo trans, todas de la naturaleza
y deben estar presentes en la alimentación diaria de forma equilibrada. La
clave radica en elegir fuentes de grasa no procesada. No es lo mismo consumir
un trozo de grasa vacuna (grasa natural) que un trozo de manteca vegetal (grasa
procesada industrialmente). Ambas son fuente de grasa saturada, sin embargo, su
metabolización por el organismo hace que la segunda resulte en exceso mucho más
dañina que la primera.
Las grasas más que un enemigo, resultan un aliado a la hora de realizar un régimen dietético. El consumo de grasas produce saciedad, retarda la aparición de la sensación de “hambre”, regula la actividad hormonal, reduce el estreñimiento y por si fuera poco, el consumo de ácidos grasos tipo Omega 3 ha sido vinculado con una disminución del porcentaje de grasa en personas que realizan un régimen de adelgazamiento.
A la hora de elegir el tipo de grasa a incluir en tu
alimentación, recuerda preferir los alimentos en su forma más natural y
autóctona posible, evitando alimentos procesados y manufacturados, así como
productos que contengan grasas hidrogenadas o trans (margarina, manteca,
galletas, masas, etc). En lugar de ello consume alimentos fuente de grasa natural,
como aceite de oliva, nueces y semillas, pescados, carnes, huevos, etc. No
obstante, debemos cuidar las porciones que ingerimos de cualquier tipo de grasa
de acuerdo a nuestro requerimiento de energía y nutrientes. Si bien las
almendras y el aceite de oliva son excelentes alimentos para tu salud, si los
consumes en exceso, esto se traduce a su vez en un exceso de calorías y grasa.
UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA CUIDA LA CALIDAD Y CANTIDAD DE ALIMENTOS QUE
INGIERES PARA EL LOGRO DE TUS OBJETIVOS. Asesórate con nosotros y aprende a ver
los alimentos como tus aliados y no como tus enemigos….
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Sabor, tu aliado en Nutrición y Bienestar
