ASPECTOS NUTRICIONALES DE VEGETARIANISMO: ALIMENTACIÓN PARA VEGETARIANOS

El vegetarianismo, también conocido como vegetarismo, es el término utilizado para el regimen alimentario que tiene como principio la abstención de todo tipo de carnes y en ocasiones la de otros alimentos de origen animal.

Tipos y Grados del Vegetarianismo

·       Lactovegetarianismo o Lactovegetarianos: son los vegetarianos que no consumen carnes o huevos, pero sí consumen productos lácteos.

·     Ovolactovegetarianismo : consumen huevos y productos lácteos, pero no carne ni peces.

·       Ovovegetarianismo: no comen carnes o productos lácteos, pero sí huevos.

·       Apivegetarianismo: son quienes consumen miel. 

·    Veganismo: es una alimentación que excluye todo producto de origen animal incluyendo el consumo de huevos, lácteos y miel

·     Crudívoros: son aquellos que siguen una alimentación vegetariana en la que se consumen productos crudos que no han sido calentados por encima de 46,7 °C (116 °F), y nunca cocidos. Los Crudíveros argumentan su filosfía en que el cocinar destruye las enzimas y porciones de los nutrientes.

·     Crudiveganismo: es la doctrina y práctica de la alimentación que es simultáneamente «cruda» y «vegana».

Ventajas de una dieta vegetariana

·         De forma equilibrada, es alta en fibra, fitonutrientes y antioxidantes.

·         Es baja en grasas saturadas y colesterol.

·         Existe una correlación entre las dietas vegetarianas y veganas y un menor peso corporal.

·         En la mayoría de los casos, es más económica.

     

     El vegetarianismo es una opción de conciencia ambiental, económica y de la salud consciente."The New York Times" informó en 2007 que Gidon Eshel, un investigador del Bard College, encontró que las dietas vegetarianas utilizan aproximadamente una tonelada y media menos de dióxido de carbono al año que las dietas típicas de carne. Las carnes y los productos cárnicos, así como los métodos utilizados para procesarlos, crean más contaminación y requieren más recursos que los métodos de producción de productos basados ​​en plantas.

·         Disminuye la incidencia de enfermedades crónicas degenerativas, enfermedades coronarias, cardiovasculares, cáncer de colon, ovarios, mamas, hígado, y próstata entre otros así como la Osteoporosis.

Desventajas de las dietas vegetarianas

·         En la gran mayoría se acepta el consumo de productos refinados (los más comunes son el azúcar y la harina), además de pastas blancas, frituras y alimentos en conserva o a los que se le han añadido colorantes o preservantes que consumidos en forma no controlada pueden conducir al aumento de peso y la incidencia de diabetes.

·         Si el vegetarianismo, como cualquier otra dieta, no es llevado de manera adecuada, puede causar anemia y carencias de complejo B, hierro, calcio y proteínas entre otros.

·         Actualmente existe controversia en torno a los ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA), dos de los componentes de los ácidos grasos omega 3 cuyo aporte es brindado principalmente por los pescados azules. Como solución para conseguir niveles recomendados de DHA en el marco de una dieta vegetariana se ha recomendado tomar suficiente cantidad de alimentos que contengan Ácido alfa linoleico (ALA), el precursor del DHA y EPA. Esto puede conseguirse con una dieta rica en semillas como la linaza, nueces, chia y cáñamo.

Complementación Proteica

La complementación proteica de la dieta se trata de recurrir a los aminoácidos de diferentes alimentos para lograr una comida con proteínas completas similares a las de los distintos tipos de carnes.

Los aminoácidos faltantes en los alimentos de origen vegetal suelen variar de un alimento a otro .En los cereales (arroz, maíz, trigo, avena) sólo falta el aminoácido esencial llamado lisina, mientras que las leguminosas (caraotas, arvejas, lentejas) y los frutos secos (maní, nueces, almendras, etc) sólo falta el aminoácido llamado metionina. Por lo que, al conjugar alimentos de estos dos grupos, podemos lograr una proteína completa que iguala a los de alimentos de origen animal.

Existen otros alimentos que por su riqueza de aminoácidos pueden considerarse una proteína completa, tal es el caso del pseudocereal Quinoa y las semillas de Chía.

Combinaciones para Vegetarianos

1.       Arroz + Lentejas + Vegetales o Ensalada

2.       Quinoa + Almendras Fileteadas  + Vegetales o Ensalada

3.       Arepa + Caraotas + Aguacate+

4.       Sopa de frijoles + Papa y Zanahoria + Vegetales o Ensalada

5.       Avena + Leche Vegetal de Almendras o Coco + Nueces en trozos

La postura de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos y de la Asociación de Dietistas de Canadá es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades.

Si estás pensando en adoptar esta doctrina alimentaria, no dudes en consultar con un profesional de la Nutrición y Dietética como nosotros para asegurarte de que aportes a tu cuerpo todos los nutrientes que requieres.

Te lo recomienda, Sano Sabor Consultores Nutricionales, tu aliado en Nutrición y Bienestar…

¿Y SI ME OLVIDO DE COMER? Aspectos Nutricionales de la Enfermedad de Alzheimer y Demencia Senil

Olvidarse del acto de comer no forma parte del envejecimiento normal, muy probablemente esté asociado a la aparición o al curso de una enfermedad senil o propiamente a la Enfermedad de Alzheimer.

Existen dos tipos de demencia que se manifiestan en los adultos mayores: la enfermedad de Alzheimer y la demencia vascular (o por multiinfartos cerebrales). Estudios realizados alrededor del mundo han demostrado que son las dos principales causas de demencia.

“La demencia es una pérdida del funcionamiento cerebral que ocurre con ciertas enfermedades y que afecta la memoria, el pensamiento, el lenguaje, el juicio y el comportamiento.”

La enfermedad de Alzheimer o demencia degenerativa primaria de inicio en la senilidad afecta a más de 36 millones de personas en el mundo e implica una pérdida progresiva de la memoria o de las capacidades cognitivas. El déficit típico incluye disnomia (olvido de nombres), mala memoria retentiva, desorientación espacial, paranoia y otras alteraciones de la personalidad y trastornos de la marcha.

Es una enfermedad de causa desconocida, sin embargo, se pueden agotar todos los recursos para prevenirla a través de una alimentación balanceada  y saludable con aporte suficiente de Vitaminas del Complejo B, folatos y magnesio.  Así como ácidos grasos esenciales.  Haciéndole frente a las situaciones de estrés con una adecuada calidad de vida y actividad física.  Pero si lamentablemente la enfermedad toca la puerta y afecta a un familiar o a una persona muy querida, debe  ocuparse entre otras cosas de los aspectos nutricionales.  Por lo general, comienza  a evidenciarse una pérdida de peso, asociada comúnmente a aumento del gasto energético relacionado con el caminar constante, ingestión inadecuada de alimentos y al aumento de la incidencia de infecciones. Es probable que los pacientes rehúsen comer o lo olviden, tengan dificultad para la alimentación o quizás no puedan comunicar sus necesidades de  alimentos.

Por otro lado, la demencia vascular afecta con mayor frecuencia a los hombres que a las mujeres y se hace más presente en las personas entre los 55 y 75 años.

Los síntomas de demencia vascular pueden abarcar:

1. Dificultad para realizar tareas que solían ser fáciles, como llevar el saldo de una chequera, participar en juegos (como bridge) y aprender nueva información o rutinas
2. Perderse en rutas familiares
3. Problemas del lenguaje, como tener dificultad para encontrar el nombre de objetos familiares
4. Perder interés en cosas que previamente disfrutaba, estado anímico indiferente
5. Extraviar artículos
6. Cambios de personalidad y pérdida de las destrezas sociales

Aspectos Nutricionales a considerar:

1. Prepare las comidas fáciles de consumir  y de alto valor nutricional.
2. Deben excluirse de la alimentación de las personas con demencia senil son las estimulantes (como el café, los refrescos o los alimentos que contienen cafeína ya que excitan el sistema nervioso; los alimentos azucarados (de igual forma, los dulces, pasteles o cualquier tipo de alimento demasiado rico en azúcar refinada produce un aumento de azúcar en sangre que puede intranquilizar a estos pacientes), y las bebidas alcohólicas (además de constituir un fuerte depresor del sistema nervioso, el alcohol reduce la capacidad de las neuronas al disminuir los impulsos nerviosos entre ellas, lo que empeora esta enfermedad). 
3. Evitar la presencia de grumos, huesecillos, espinas o filamentos en las comidas para ello, triture y pase por el chino o colador los alimentos preparados para obtener texturas homogéneas, sin añadir más líquido del necesario en el triturado ya que reduciría el valor nutritivo de la dieta.
4. Proporcione líquidos que contengan nutrientes adecuados. Los jugos vegetales, tanto de verduras y hortalizas, como los de fruta, son una buena manera de evitar la deshidratación y de suministrarles vitaminas y minerales. Evite bebidas industriales azucaradas o néctares de fruta que, por su alto contenido en azúcar, solo proporcionan más sed y se asocian con agitación.
5. Elabore  platos en forma de puré o triturado de textura suave, con una amplia gama de colores y formas (se pueden utilizar moldes o dar forma con una manga pastelera). En las fases tardías de la demencia, la persona puede tener problemas para masticar o tragar. En algún momento, es probable que el paciente necesite una dieta de sólo líquidos o de alimentos blandos para prevenir un ahogamiento. 
   
6. Emplee condimentos suaves para potenciar el sabor de los alimentos (romero, tomillo, albahaca, hierbabuena)
7. Ayude a comer sentado en la mesa en un ambiente tranquilo para evitar distracciones.
8. No darle alimentos que estén demasiado calientes o demasiado fríos, tampoco muy sofisticados o elaborados.
9. Si tiene problemas con el uso de utensilios o existe el riesgo de lesión, dele al paciente alimentos para comer con la mano o use utensilios inofensivos. Es importante probar con diferentes alimentos. Es común que las personas que tienen demencia presenten disminución en los sentidos del gusto y el olfato, y esto afectará el disfrute de las comidas.  
10. Mantener una buena higiene bucal.

Sano Sabor, Consultores Nutricionales se solidariza con las personas, familiares, cuidadores y pacientes de la Enfermedad de Alzheimer y Demencia Senil en pro de contribuir con el tratamiento nutricional acorde con la dignidad humana.

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN PARA CORREDORES

ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN PARA CORREDORES 

La moda del “running”,  carreras, maratones y triatlones cada vez cobra más popularidad y fuerza en todo el país. Muchos lo eligen como una de sus actividades  “Outdoors” o al aire libre por constituir una actividad útil para ejercitarse y ponerse en forma al mismo tiempo en que se comparte con los demás participantes y se mantiene una motivación constante por el público que asiste como espectador.

Una adecuada nutrición juega un papel vital sobre el rendimiento durante la carrera.  Para empezar debes comprender la importancia y el papel que tanto los carbohidratos como las grasas desempeñan para abastecer de combustible a los músculos cuando corres, por lo que si además de correr, deseas bajar de peso, no debes excluir ninguno de estos grupos de alimentos en tu dieta, sino ingerirlos en las cantidades y horarios indicados.

CARBOHIDRATOS: Constituyen el principal combustible para los músculos en ejercicio. Cuando corres a un ritmo mayor o más rápido, realizas un ejercicio anaeróbico en donde tu cuerpo tiende a utilizar mucho más carbohidratos que cuando corres a una intensidad menor o aeróbica. Por tanto, la dieta deberá aportar al menos 50% del aporte calórico en forma de carbohidratos, esto, siempre y cuando se entrene regularmente.

Los carbohidratos deben suministrarse en los 3 momentos claves durante una carrera: antes, durante y después de la misma. Sin embargo, resulta de vital importancia controlar la cantidad y el tipo de alimentos que ingieres  antes, cuidando que sean de rápida digestibilidad, bajos en fibras y en porciones moderadas.  Algunos de estos alimentos pueden ser: frutas ricas en azúcares (cambur, piña, uvas, peras, ciruelas pasas), pan blanco o galletas, granola o avena. Adicionalmente, debes esperar al menos 1 hora entre tu última comida y el entrenamiento, ya que al hacerlo muy cerca de tu carrera, te arriesgas a padecer de indigestión y malestar. Por otro lado, si tu consumo es insuficiente puedes sentirte con poca energía y experimentar mareos o confusión. 

PROTEÍNAS Y GRASAS: Las proteínas resultan esenciales en la dieta de un corredor, ya que, a pesar de no ser el principal combustible durante un entrenamiento, permiten la reparación y síntesis muscular. Es importante asegurar un aporte de proteínas en cantidad y calidad para minimizar la pérdida de músculo. Incluyendo a diario alimentos proteicos como el pescado, huevos, pollo, carne de res, queso y  granos o leguminosas puede asegurarse el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Antes de la carrera lo mejor es valerse de proteínas de rápida digestión como las provenientes de los lácteos bajos en grasa (yogurt, leche descremada, queso blanco). 

En cuanto a las grasas, a pesar de que son una fuente importante de energía, debemos evitar su consumo antes y durante una carrera, tomando en cuenta que su digestibilidad y capacidad de producción de energía es más lenta.  Sin embargo, en la dieta diaria regular es necesario incluir las grasas como fuente de energía, particularmente aquellos alimentos fuente de ácidos grasos poli y monoinsaturados; entre los cuales tenemos el aceite de oliva, los frutos secos, pescados, etc.

HIDRATACIÓN: una hidratación insuficiente antes o durante una carrera puede disminuir considerablemente tu rendimiento. Asegúrate de ingerir al menos 500 cc de agua mineral o filtrada al menos 15 minutos antes de iniciar tu entrenamiento lo cual permitirá mantenerte hidratado durante un buen tiempo.  Si se trata de carreras o maratones es necesario reponer las pérdidas de electrolitos al terminar, para lo cual puedes optar por una bebida energética, la cual, por su contenido de azúcares también ayudará a reponer parte de las reservas de glucógeno, favoreciendo la recuperación.

Para finalizar, recuerda NO improvisar, el momento de probar nuevas preparaciones o alimentos no es en la comida preentreno ni la noche antes, EN LA PLANIFICACIÓN ESTÁ LA CLAVE.

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Particularidades de la alimentación del niño preescolar

El niño en edad preescolar requiere una buena alimentación para garantizar el aporte de nutrientes ante los cambios físicos, fisiológicos, psicomotor y social, así como para la prevención de enfermedades.  Como padre tome en cuenta que la alimentación ha de ser suficiente, completa, equilibrada, adecuada, variada e inocua.  Tres comidas principales y dos meriendas serán suficientes para el aporte de calorías requeridas.  El desayuno será vital para la actividad física del día,  concentración y atención, tan necesarios para el aprendizaje.  El almuerzo y la cena cubren los requerimientos de energía y nutrientes y aportan la mayor variedad de alimentos y por su parte las meriendas, constituyen un refuerzo de las comidas principales y complementan su alimentación.  Para la dinámica diaria de la alimentación de su hijo y la formación de hábitos saludables tome en cuenta lo siguiente:

• El niño en edad preescolar es capaz de regular la cantidad de alimentos que necesitan consumir, por lo tanto evite preocuparse si en un momento dado no quiere comer. En este momento crucial evite usar los alimentos como premio o castigo.

• Es común que desarrollen conductas inapropiadas como rebeldía y rechazo ante los alimentos si comen bajo presión, deje fluir el acto de la alimentación, tomará un poco de tiempo y poco a poco se irá adaptando a los hábitos de los adultos.  Lo importante es  promover la incorporación   progresiva a la dieta y rutina familiar con confianza y respeto.

• La saciedad ocasionada por una comida abundante puede provocar inapetencia para la siguiente comida por ello, le recomendamos servir cantidades de alimentos ajustadas a la edad del niño, es decir raciones pequeñas  y así evitar la omisión de algunas comidas principales o meriendas. Estimule el respeto por los horarios de comida.

• Después de los dieciocho meses pueden presentar una aparente inapetencia, la cual es transitoria  por ello evitar suministrar vitaminas o suplementos, estimulantes del apetito, sin prescripción médica.

• En ocasiones pueden rechazar alimentos que se les ofrece por primera vez,  varíe la preparación e inclusive la presentación de los mismos puede hacer que sean aceptados. En la medida que van creciendo, sus gustos van cambiando y pueden aceptar perfectamente alimentos que en algún momento rechazaron.

• La actividad física o recreativa será un estimulante del apetito,  tómelo en cuenta y apóyelo. Además aprenderán que la actividad física los ayudará a crecer, mantenerse sanos y tener buena apariencia física.

• Si ofrece al niño alimentos naturales, coloridos, bien preparados y presentados harán que se establezca una preferencia alimentaria y al mismo tiempo se iniciará el proceso de adecuados hábitos alimentarios desde la infancia. Prepárelos en trozos pequeños, suaves, sin espinas ni huesos, ni pegajosos para facilitar su masticación y deglución.  No menos importante es la temperatura de los alimentos a servir, recuerde que a los niños les gusta tocar la comida, tenga precaución.

• Manténgalo informado sobre los efectos del consumo excesivo de chucherías o golosinas.  Claro ocasionalmente pueden consumirlas como parte del entorno  propio de la edad.

• Consumo de agua potable y preferiblemente previamente hervida, ofrézcala a libre demanda

• Guie al niño para que participen en actividades cotidianas relacionadas con la compra, preparación, conservación e inclusive cultivo de alimentos. Eso les permitirá desarrollar interés por los mismos así como el valor que tienen para su crecimiento y desarrollo y poco a poco aprenderán a realizar una adecuada selección.  Recuerde que según son los hábitos del adulto (padres) así serán los de su hijo, es decir, usted es responsable de la salud a largo plazo, ya que todo se inicia desde la temprana edad e inclusive desde la concepción.

Sano Sabor, Consultores Nutricionales, su aliado en alimentación, nutrición y estilo de vida saludable.

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