LLAVE NUTRICIONAL: LAS VITAMINAS Y MINERALES ( PARTE I )

La Educación en Nutrición debe ser un objetivo primordial de los profesionales de la Nutrición en todos los niveles, en el libre ejercicio profesional, atención ambulatoria u hospitalaria, centros educativos, centros deportivos y gimnasios, servicios de alimentación institucional  y empresarial, en la industria de alimentos y  a través de medios audiovisuales y redes sociales, la idea es hacer una constante campaña a pequeña y gran escala que abarque todos los niveles socioeconómicos y todo el entorno socioemocional del hombre y así  fortalecer cada día la adquisición de hábitos saludables de alimentación como pieza clave del Bienestar. Bajo esta premisa, esta semana Sano Sabor Consultores Nutricionales, ofrece información sobre las Vitaminas y Minerales, fuentes alimentarias y su aporte valioso a la salud.

Las vitaminas son elementos químicos esenciales que el organismo requiere para funcionar, desarrollarse sintetizar otros nutrientes, existen muchos tipos y cada una tiene un rol particular y de hecho algunas trabajan o funcionan de forma aliada. Sus requerimientos varían según el grupo etario y condición (niñez, embarazo, madres lactantes, ancianos y personas convalecientes, fumadores y personas bajo tratamiento médico).  Se dividen en dos grandes grupos: SOLUBLES en agua  (Hidrosolubles)  y SOLUBLES  en grasa (Liposolubles).

 Las Vitaminas Hidrosolubles, (Vitamina C, ácido fólico y las del Grupo B), no pueden almacenarse mucho tiempo en el organismo, son necesarias para el funcionamiento del sistema inmune, digestivo, nervioso, circulatorio, indispensables para el corazón y otros músculos y para la producción de nuevas células y muchas otras funciones. Se ven seriamente afectadas por el calor de la cocción de los alimentos.

1.-  Vitamina C (Ácido Ascórbico): Fundamental para el equilibrio de los tejidos conjuntivos como cartílago y colágeno, tiene un rol importante en el proceso de cicatrización, favorece la absorción del hierro y ayuda a combatir infecciones y además es un gran Antioxidante. Se encuentra en alimentos como frutas  cítricos, guayaba y fresa, vegetales de color verde, pimentones y brotes de soja.

2.-  Vitamina B1 (Tiamina): Se requiere para liberar la energía que aportan los carbohidratos y facilitar que la glucosa llegue al cerebro y sistema nervioso. Su principal fuente alimentaria es el germen de los cereales (arroz y pasta integral, trigo entero) frutos secos, granos, leche, carnes, pescado y yema de huevo.

3.-  Vitamina B 2: (Riboflavina): Ayuda a liberar la energía de las proteínas y grasas, beneficia el buen estado de la piel y las mucosas. Su déficit se puede notar con grietas en los labios y lesiones en la mucosa oral. Las principales fuentes alimentarias son los productos lácteos, carnes magras, huevos, frutas y vegetales de hojas verdes.

4.- Vitamina B 3 (Niacina): Importante para el proceso de liberación de energía por parte de las células, puede recibirse de fuentes alimentarias pero al mismo tiempo puede ser sintetizada por el cuerpo. Se encuentra en productos lácteos, frutos secos, carnes y cereales integrales.

5.- Vitamina B 5 (Acido Pantoténico): Interviene en las funciones metabólicas, entre ellas la síntesis de glucosa y ácidos grasos. Se encuentra principalmente en los huevos, hígado de res y productos integrales.

6.-  Vitamina B 6 (Piridoxina): Su función en el metabolismo de las proteínas y en la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos se ve mejorada ante la presencia de la vitamina B 2 y el magnesio.  Se encuentra en el queso, huevos, pan y cereales integrales, frutos secos, cambur avena y vegetales.

7.- Vitamina B 12 (Cobalamina): Se requiere en el proceso de formación de las células sanguíneas y del sistema nervioso. Es muy importante el consumo de alimentos de productos enriquecidos con vitamina B12, huevos, ostras, carnes y pescados y  lácteos a fin de prevenir anemia e inclusive  el riesgo de enfermedad coronaria cuando el déficit está asociado a poco consumo de vitamina B 6 y ácido fólico.

8.- Ácido Fólico: Formación de nuevas células y tejidos, por lo que es vital para el crecimiento y desarrollo del niño. Debe ser parte de la dieta de la mujer embarazada para prevenir la espina bífida e hidrocefalia.  La principal fuente son los vegetales de hojas verdes (espinaca, espárrago, brócoli y acelgas),  naranjas, hígado de res, pan y cereales integrales, granos y frutos secos.

9.- Biotina: Componente esencial de enzimas. Participa en la síntesis y catabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, ayudando en la eliminación del CO₂. La principal fuente alimentaria es el hígado, hongos, maní carnes magras y yema de huevo, cambur, uvas, patilla y fresas.

Las Vitaminas Liposolubles (A, D, E y K), se almacenan en el hígado y tejido adiposo, son un poco más estables ante el calor pero se afectan ante la luz y el aire. 

10.- Vitamina A (Retinol): Importante para el crecimiento y para la reparación de la piel y membranas mucosas, favorece el sistema inmune y el sistema visual. Su presencia en el organismo se asocia a una disminución del riesgo de cáncer. Fuentes valiosas los vegetales y frutas de color rojo, naranja y amarillo y yema de huevo.

11.- Vitamina D: Su  rol más importante es participar en el proceso de absorción del calcio  y el fósforo, por lo que contribuye en la formación de huesos y dientes. Vital en mujeres embarazadas y niños en edad de crecimiento. Por lo que su déficit puede ocasionar raquitismo o huesos porosos y frágiles. Consuma lácteos, algunos pescados (salmón, atún y sardinas) y reciba la incidencia de la luz del sol sobre la piel.

12.- Vitamina  E: Como antioxidante, ayuda a proteger las membranas celulares, ayuda a prevenir las obstrucciones arteriales  y, por lo tanto, enfermedades coronarias. Fortalece el sistema inmune, previene procesos inflamatorios en los músculos y previene la artritis. Fuentes alimentarias como los aceites vegetales, frutos secos, aguacate, espárragos, cereales integrales y el germen de trigo deben formar parte de la dieta para garantizar la presencia de esta vitamina.

13.- Vitamina K: participa en el proceso de formación de proteínas en el cuerpo e impide la coagulación de la sangre.  Se encuentra principalmente en vegetales de color verde oscuro y cereales.

Sano Sabor Consultores Nutricionales te invita a leer el artículo de la próxima semana LLAVE NUTRICIONAL: Vitaminas y Minerales (Parte II), en el cual estaremos recordando la importancia de los minerales en las funciones corporales, como la formación del esqueleto, músculos y en la transmisión del impulso nervioso, la composición de fluidos corporales así como su intervención en reacciones químicas como la descomposición y absorción de nutrientes, esto y más en sanosabor.blogspot.com no dejes de leerlo.

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