GUÍA DE COMIDAS SALUDABLES FUERA DE CASA: SANO Y SABROSO DONDE QUIERA QUE ESTÉS

GUÍA DE COMIDAS SALUDABLES FUERA DE CASA: SANO Y SABROSO DONDE QUIERA QUE ESTÉS

 

Cuando se realiza un plan nutricional para bajar de peso, comer fuera de casa puede representar un gran obstáculo para mantener nuestra dieta. Sin embargo en la mayoría de los casos esto se debe a que se escogen opciones no adecuadas por falta de conocimiento sobre los ingredientes y método de preparación de una determinada comida.

 Por ejemplo, una inofensiva y al parecer saludable ensalada puede representar un sabotaje a nuestra dieta cuando es servida con un aderezo alto en grasa e ingredientes fritos, crocantes o confitados y en la mayoría de los casos puede contener más calorías que una temida y grasosa hamburguesa o un plato mediano de pasta.  Sin embargo, no es para nada difícil mantener nuestra dieta o simplemente no salirnos del carril mientras disfrutamos de una invitación o de una comida distinta fuera de casa si se siguen algunas recomendaciones.

Recuerda, tu dieta lejos de complicarte la vida debe siempre facilitarte opciones saludables para comer fuera de casa. Comer saludable NO es complicado. Se trata de aprender a escoger bien, por ello Sano Sabor te ofrece esta guía de comidas saludables clasificadas de acuerdo al restaurante o establecimiento de comida donde estés.

Restaurant Italiano:

-          Pizza vegetariana de masa fina (Slice grande: 1 para mujeres/2 para hombres. Slice pequeño: 2 para mujeres/4 para hombres)

-           Pastas (plato pequeño)  con salsas a base de tomate (filetto, napolitana, pomodoro) o mezcladas con trozos vegetales. Estas deben consumirse preferiblemente como contorno, acompañadas de vegetales y proteínas. Evita las salsas a base de aceites (al olio), quesos o cremas. 

        

-      Carpaccio de res o pescados (omitir salsas y aderezos cremosos).

-     Ensalada Capressa: Ordenarla sin aderezo y solicitar aceite de oliva para que tú mismo controles la cantidad que le colocas.

-     Minestrone de vegetales: sopa elaborada a base de leguminosas o granos y vegetales. Es un plato completo alto en fibra y nutrientes. 

Restaurante Peruano / Japonés

-          Ceviches y Tiraditos de pescados blancos: Evitar los chips de plátano u otros ingredientes fritos servidos.

-          Rolls de Sushi : elegirlos preferiblemente sin arroz, evitar los ingredientes “crunchy” “crispy”o crocantes,  el queso crema y los toppings de salsas dulces. Evita elegir rolls tempurizados. Prefiere los elaborados con ingredientes como aguacate, pepino, cebollín, berro y pescados frescos.

-          Sashimi: Es una excelente opción alta en proteínas, baja en grasas y en calorías. Es la opción más saludable si la acompañas con wakame o edamame.

-          Ensaladas: elígelas a base de wakame, pepino y pescados frescos. Evita la ensalada “Neptuno”así como las aderezadas con mayonesas o queso crema.

Restaurante Chino/Cantonés:

-          Salteados al Wok: puedes elegir salteados de lomito, camarones, pescados o aves salteados con vegetales ya que son altos en proteínas y fibra. Estos puedes comerlos solos o acompañarlos de arroz blanco, evita elegir el arroz frito o arroz chino.

-          Low Mein o Tallarines salteados: son una excelente opción para un plato completo, generalmente se mezclan con carnes o pescados y vegetales.

-          Chopsuey de vegetales: es un plato bajo en grasa y alto en fibra. Puedes consumirlo como contorno o como plato principal si eliges los que vienen con carnes o camarones.

Restaurantes de Carnes/Parrilla:

-          Espetadas de pollo, lomito o carne de res magra: son buenas opciones, bajas en grasa y altas en proteínas.

-          Pollo Asado: prefiere la pechuga ya que su contenido en grasa es menor, y retira la piel.

-          Contornos: Yuca sancochada o al vapor, cachapa de hoja, mazorca cocida, plátanos al vapor, ensaladas mixtas de vegetales frescos (aderézalas tu mismo). Evita las arepitas fritas y sus acompañantes (nata o quesos).

Restaurante Árabe o Libanés:

-   Kibbe horneado: es una opción completa y saludable, recuerda que ya contiene carbohidratos provenientes del trigo por lo que basta con complementarlo con una ensalada.

-      Ensaladas:  Tabbouleh,  perfecta para acompañar las carnes o pollo a la parrilla o el kibbe horneado. Pepino con Yogurt, es otra opción fresca con la que puedes acompañar tus comidas.

-        Pinchos de pollo o carne: son una excelente opción   de proteína baja en grasa.

-          Cremas de Garbanzo o Berenjena: son deliciosas y altas en fibra. Limítate a 2 cucharadas ya que contienen aceites y grasas para su preparación.

Cadenas de comida rápida

-    Sandwich tipo Submarinos o Wraps: elige de preferencia panes o tortillas integrales, los cuales puedes rellenar con trozos de pollo asado, roast beef o pechuga de pavo; evita los quesos amarillos y madurados; agrega cuantos vegetales desees y en cuanto a las salsas prefiere la mostaza, el aceite de oliva y sólo un poco de salsa de tomate.

   -  Ensaladas: elígelas a base de lechugas, vegetales y proteínas magras, evitando las que contengan trozos de queso amarillo o madurado, ingredientes confitados, croutones o ingredientes crocantes, tocineta, jamón, etc. El aderezo ordénalo siempre a parte y consume máximo 1 cucharada, o bien, solicita vinagre y aceite de oliva y aderézala a tu gusto.

Recuerda, no basta sólo con elegir buenas opciones sino también con cuidar las porciones que consumimos. De hecho, cuando comes fuera puedes darte un gusto consumiendo algún alimento o preparación alta en calorías siempre que cuides las porciones y de seguro no aumentarás de peso.

Elige bien, consume las porciones correctas y disfruta el momento…Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Sano Sabor Consultores Nutricionales

Balance y Vida Saludable, todo en un solo lugar…