INMUNONUTRICIÓN ¿CÓMO
AUMENTAR NUESTRAS DEFENSAS A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN?
Nuestro sistema inmunológico es el que nos protege contra infecciones y
enfermedades que nos afectan. Existen bebidas y alimentos específicos que han
ganado popularidad por “aumentar tus defensas”, sin embargo, vale la pena
preguntarse ¿Influye nuestra alimentación
en el sistema inmunológico?
Diversas investigaciones y estudios han permitido identificar que algunos
factores dietéticos si son capaces de afectar la respuesta inmunológica de
nuestro organismo, los cuales detallamos.
1. INGESTA CALÓRICA
La ingesta energética tiene una
influencia considerable en la actividad inmunológica. Las personas desnutridas
o que siguen dietas muy bajas en calorías (menores a 1200 kcal) presentan un
mayor riesgo de contraer infecciones. Esto se debe también a que éstas suponen una
disminución de la ingesta de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales).
Así mismo, la ingesta excesiva de calorías o sobrealimentación también puede a afectar la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones. De hecho, la obesidad está ligada a una mayor incidencia de infecciones así como de una menor capacidad para combatirlas
2. APORTE DE GRASAS y ÁCIDOS GRASOS
POLIINSATURADOS
Una dieta alta en grasa disminuye la respuesta
inmunológica, aumentando el riesgo y susceptibilidad a infecciones. Una dieta
moderada o baja en grasas es fundamental para el control de peso y además ayuda
a mantener un óptimo sistema inmunológico.
Sin embargo no sólo la cantidad de grasas es
importante sino la calidad o fuente de las mismas. Las grasas del tipo Omega 6 presentes en carnes y aceites vegetales
(maíz, soya y girasol) tienen un efecto proinflamatorio mientras que la del
tipo Omega 3 y monoinsaturadas (pescados azules, aguacate, linaza, semillas,
aceite de oliva) tienen el efecto contrario.
Mantener una ingesta adecuada de
ambas grasas en una proporción 2:1 de Omega 3 frente a Omega 6 es también
fundamental para el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico. Incluir a diario una porción de semillas y
nueces, aderezar las ensaladas con aceite de oliva y aguacate y consumir
pescados de 2 a 3 veces por semana es una buena forma de aumentar nuestro
consumo de este tipo de grasas.
3. VITAMINA A y CAROTENOIDES
La vitamina A desde antes de su
descubrimiento fue conocida popularmente como la vitamina antiinfecciosa,
teniendo en cuenta que su deficiencia provoca una inmunocompetencia deficiente
y un incremento de la susceptibilidad, duración y gravedad de las infecciones.
La vitamina A y los compuestos con actividad de
retinol modulan una amplia diversidad de procesos biológicos y participan en la
síntesis células del sistema inmune (leucocitos, linfocitos, etc).
Adicionalmente, su carencia en los tejidos provoca la estimulación de reacciones
inflamatorias, capaces de liberar de forma descontrolada radicales libres que
inciden en el incremento de enfermedades crónicas transmisibles y no
transmisibles como el Cáncer. De hecho, es una de las vitaminas más
recomendadas en la prevención y tratamiento del cáncer.
La Vitamina A per sé, se encuentra en alimentos de
origen animal, como las carnes, aves, pescados, yema de huevo y lácteos. Sin
embargo, la mejor forma de obtenerla es mediante la ingesta de carotenoides pro
Vitamina A presentes en el reino vegetal en alimentos como la auyama o
calabaza, zanahoria, tomate, pimentón, ají dulce, mango, lechosa o papaya, etc.
4. VITAMINA C
Sin duda alguna, la Vitamina C es la más reconocida por sus propiedades
inmunomoduladoras. Y no en vano, ya que es esencial para la formación de
glóbulos blancos o leucocitos, células que actúan como vigilantes de nuestro
sistema inmunológico, además de ser un poderoso antioxidante que retrasa el
envejecimiento y disminuye la inflamación.
Por si fuera poco, la Vitamina C es vital en casos de heridas e
intervenciones quirúrgicas ya que interviene en la síntesis de colágeno y la
cicatrización.
Varias investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina
C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres razones que la
convierten en un aliado de la salud.
¿Qué alimentos son los más ricos en Vitamina
C?
La Vitamina C o ácido ascórbico se encuentra esparcida en casi todas las
frutas y vegetales, con mayor contenido en: cereza criolla o semeruco,
guayabas, mango, naranjas, mandarina, limón, fresas, piña y brócoli.
Una buena forma de aportar Vitamina C a tu organismo es incluir 5 raciones
de frutas y vegetales al día y agregar jugo de limón a tus jugos, bebidas y
ensaladas que además es un poderoso alcalinizante.
Para niños y adultos que deseen prevenir y tratar infecciones así como
retardar signos del envejecimiento prematuro, se recomienda la suplementación
con 500 mg al día, previa consulta con su especialista de la salud.
5. ÁCIDO FÓLICO
El papel clave del ácido fólico lo realiza de forma sinérgica junto a la vitamina B12 en la síntesis del ADN de las
células. Por lo que, su deficiencia no permite la formación y funcionamiento normal
de las células de la sangre y del sistema inmune como los eritrocitos o
glóbulos rojos, leucocitos o glóbulos blancos, linfocitos y macrófagos. Por
ello, el ácido fólico es altamente recomendado y recetado en el tratamiento y
prevención de la anemia, en la prevención y tratamiento de enfermedades que
afecten el sistema inmune y en casos de leucemia y cáncer.
Su suplementación es
útil en la prevención de enfermedades, en niños, mujeres que consumen
anticonceptivos (ya que disminuyen los niveles de ácido fólico), en mujeres que
buscan embarazarse, en embarazadas y lactantes.
Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como leguminosas (lentejas,
habas, caraotas), cereales integrales (germen de trigo, arroz integral, maíz),
vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli, repollo, lechuga, repollo) y
frutas como el cambur, naranja y aguacate.
En alimentos de origen animal, lo encontramos en el hígado y productos
lácteos.
6. PROBIÓTICOS
Los probióticos son microorganismos vivos (bacterias) que contribuyen al
mantenimiento de una flora intestinal beneficiosa y por consiguiente a una
buena digestión y absorción de los alimentos. Los probióticos no sólo favorecen
un ecosistema bacteriano intestinal saludable que nos protege contra
infecciones gastrointestinales sino también modulan la actividad de las células
del sistema inmune de todo el organismo. Por ello, actualmente son adicionados a
muchos alimentos funcionales.
El consumo de probióticos es útil sobre
todo en situaciones que pueden alterar el balance de la microbiota intestinal e
influir en la respuesta inmune del individuo, tales como la alimentación con
fórmulas infantiles, el tratamiento con antibióticos, los cambios fisiológicos
relacionados con el envejecimiento, las enfermedades gastrointestinales y el
estrés.
Los probióticos se encuentran en fuentes alimentarias
como el yogurt y el kéfir, así como en forma de polvos, cápsulas y suspensiones
para su suplementación.
7. ZINC
De los minerales, el Zinc es el más
importante en las funciones inmunológicas del organismo ya que actúa como
cofactor clave de más de 100 enzimas que participan en la síntesis de ADN y
proteínas, procesos fundamentales para la actividad del sistema inmune. El zinc
también es necesario para la producción de la forma activa de la hormona del
timo (órgano que produce células del sistema inmune) o timulina, la cual promueve la diferenciación de los Linfocitos.
Su suplementación es clave particularmente
en niños y adolescentes en crecimiento, embarazadas, lactantes e individuos
inmunosuprimidos; aunque su déficit es muy común y muchas veces pasa
desapercibido.
Los últimos estudios
llevados a cabo en pacientes con déficit de cinc, ponen de manifiesto la
importancia de la suplementación con este mineral en la dieta para
contrarrestar un mayor riesgo a padecer infecciones.
Lo encontramos en carnes, aves, pescados y mariscos, así
como en nueces y semillas, leguminosas o granos, arroz integral y levadura.
SELENIO
Este oligoelemento, de reciente auge en el mundo de la medicina
antienvejecimiento y ampliamente usado como antioxidante, tiene efectos adicionales importantes sobre la salud, particularmente en
relación con la respuesta inmune, la enfermedad viral y la prevención del
cáncer.
En numerosos
estudios se ha sugerido que la deficiencia de selenio se relaciona con una
alteración en varios niveles de la respuesta inmunológica, produciendo su
déficit una disminución de la resistencia a la infección, síntesis de
anticuerpos y proliferación de células del sistema inmune.
Adicionalmente, la
suplementación con selenio incluso en individuos sin déficit tiene marcados efectos inmunoestimuladores,
incluyendo un aumento de la proliferación de la actividad de las células T o
linfocitos y mejora de la actividad de las células NK (actúan contra las
células tumorales).
Su presencia es cada
vez más baja en los alimentos de origen vegetal debido a la pobreza de los
suelos. Sin embargo los alimentos más ricos en el son la nuez de Brasil, frutos
secos, brócoli, ajo, germen y salvado de trigo.
A pesar de que, en este artículo hizo énfasis en algunos nutrientes en
específico es importante aclarar que TODAS las vitaminas, minerales y
oligoelementos son fundamentales para el funcionamiento óptimo del sistema
inmune y que la deficiencia de uno, puede afectar a otro y de ésta forma
interrumpir diversos procesos. Por lo que, una alimentación completa,
equilibrada, adecuada, balanceada y de calidad es vital.
Así mismo, el control y manejo del estrés ejerce un papel crucial en
nuestras defensas, tanto que, una molestia, pensamiento negativo, preocupación
o cualquier situación que lo saque de su zona de estabilidad y tranquilidad
puede deprimir el sistema inmunológico y precipitar la aparición de
enfermedades infecciosas y crónicas.
¡APRENDAMOS A CUIDARNOS...por dentro y por fuera!
No hay comentarios:
Publicar un comentario