LLAVE NUTRICIONAL: LAS VITAMINAS Y MINERALES ( PARTE I )

La Educación en Nutrición debe ser un objetivo primordial de los profesionales de la Nutrición en todos los niveles, en el libre ejercicio profesional, atención ambulatoria u hospitalaria, centros educativos, centros deportivos y gimnasios, servicios de alimentación institucional  y empresarial, en la industria de alimentos y  a través de medios audiovisuales y redes sociales, la idea es hacer una constante campaña a pequeña y gran escala que abarque todos los niveles socioeconómicos y todo el entorno socioemocional del hombre y así  fortalecer cada día la adquisición de hábitos saludables de alimentación como pieza clave del Bienestar. Bajo esta premisa, esta semana Sano Sabor Consultores Nutricionales, ofrece información sobre las Vitaminas y Minerales, fuentes alimentarias y su aporte valioso a la salud.

Las vitaminas son elementos químicos esenciales que el organismo requiere para funcionar, desarrollarse sintetizar otros nutrientes, existen muchos tipos y cada una tiene un rol particular y de hecho algunas trabajan o funcionan de forma aliada. Sus requerimientos varían según el grupo etario y condición (niñez, embarazo, madres lactantes, ancianos y personas convalecientes, fumadores y personas bajo tratamiento médico).  Se dividen en dos grandes grupos: SOLUBLES en agua  (Hidrosolubles)  y SOLUBLES  en grasa (Liposolubles).

 Las Vitaminas Hidrosolubles, (Vitamina C, ácido fólico y las del Grupo B), no pueden almacenarse mucho tiempo en el organismo, son necesarias para el funcionamiento del sistema inmune, digestivo, nervioso, circulatorio, indispensables para el corazón y otros músculos y para la producción de nuevas células y muchas otras funciones. Se ven seriamente afectadas por el calor de la cocción de los alimentos.

1.-  Vitamina C (Ácido Ascórbico): Fundamental para el equilibrio de los tejidos conjuntivos como cartílago y colágeno, tiene un rol importante en el proceso de cicatrización, favorece la absorción del hierro y ayuda a combatir infecciones y además es un gran Antioxidante. Se encuentra en alimentos como frutas  cítricos, guayaba y fresa, vegetales de color verde, pimentones y brotes de soja.

2.-  Vitamina B1 (Tiamina): Se requiere para liberar la energía que aportan los carbohidratos y facilitar que la glucosa llegue al cerebro y sistema nervioso. Su principal fuente alimentaria es el germen de los cereales (arroz y pasta integral, trigo entero) frutos secos, granos, leche, carnes, pescado y yema de huevo.

3.-  Vitamina B 2: (Riboflavina): Ayuda a liberar la energía de las proteínas y grasas, beneficia el buen estado de la piel y las mucosas. Su déficit se puede notar con grietas en los labios y lesiones en la mucosa oral. Las principales fuentes alimentarias son los productos lácteos, carnes magras, huevos, frutas y vegetales de hojas verdes.

4.- Vitamina B 3 (Niacina): Importante para el proceso de liberación de energía por parte de las células, puede recibirse de fuentes alimentarias pero al mismo tiempo puede ser sintetizada por el cuerpo. Se encuentra en productos lácteos, frutos secos, carnes y cereales integrales.

5.- Vitamina B 5 (Acido Pantoténico): Interviene en las funciones metabólicas, entre ellas la síntesis de glucosa y ácidos grasos. Se encuentra principalmente en los huevos, hígado de res y productos integrales.

6.-  Vitamina B 6 (Piridoxina): Su función en el metabolismo de las proteínas y en la formación de hemoglobina en los glóbulos rojos se ve mejorada ante la presencia de la vitamina B 2 y el magnesio.  Se encuentra en el queso, huevos, pan y cereales integrales, frutos secos, cambur avena y vegetales.

7.- Vitamina B 12 (Cobalamina): Se requiere en el proceso de formación de las células sanguíneas y del sistema nervioso. Es muy importante el consumo de alimentos de productos enriquecidos con vitamina B12, huevos, ostras, carnes y pescados y  lácteos a fin de prevenir anemia e inclusive  el riesgo de enfermedad coronaria cuando el déficit está asociado a poco consumo de vitamina B 6 y ácido fólico.

8.- Ácido Fólico: Formación de nuevas células y tejidos, por lo que es vital para el crecimiento y desarrollo del niño. Debe ser parte de la dieta de la mujer embarazada para prevenir la espina bífida e hidrocefalia.  La principal fuente son los vegetales de hojas verdes (espinaca, espárrago, brócoli y acelgas),  naranjas, hígado de res, pan y cereales integrales, granos y frutos secos.

9.- Biotina: Componente esencial de enzimas. Participa en la síntesis y catabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, ayudando en la eliminación del CO₂. La principal fuente alimentaria es el hígado, hongos, maní carnes magras y yema de huevo, cambur, uvas, patilla y fresas.

Las Vitaminas Liposolubles (A, D, E y K), se almacenan en el hígado y tejido adiposo, son un poco más estables ante el calor pero se afectan ante la luz y el aire. 

10.- Vitamina A (Retinol): Importante para el crecimiento y para la reparación de la piel y membranas mucosas, favorece el sistema inmune y el sistema visual. Su presencia en el organismo se asocia a una disminución del riesgo de cáncer. Fuentes valiosas los vegetales y frutas de color rojo, naranja y amarillo y yema de huevo.

11.- Vitamina D: Su  rol más importante es participar en el proceso de absorción del calcio  y el fósforo, por lo que contribuye en la formación de huesos y dientes. Vital en mujeres embarazadas y niños en edad de crecimiento. Por lo que su déficit puede ocasionar raquitismo o huesos porosos y frágiles. Consuma lácteos, algunos pescados (salmón, atún y sardinas) y reciba la incidencia de la luz del sol sobre la piel.

12.- Vitamina  E: Como antioxidante, ayuda a proteger las membranas celulares, ayuda a prevenir las obstrucciones arteriales  y, por lo tanto, enfermedades coronarias. Fortalece el sistema inmune, previene procesos inflamatorios en los músculos y previene la artritis. Fuentes alimentarias como los aceites vegetales, frutos secos, aguacate, espárragos, cereales integrales y el germen de trigo deben formar parte de la dieta para garantizar la presencia de esta vitamina.

13.- Vitamina K: participa en el proceso de formación de proteínas en el cuerpo e impide la coagulación de la sangre.  Se encuentra principalmente en vegetales de color verde oscuro y cereales.

Sano Sabor Consultores Nutricionales te invita a leer el artículo de la próxima semana LLAVE NUTRICIONAL: Vitaminas y Minerales (Parte II), en el cual estaremos recordando la importancia de los minerales en las funciones corporales, como la formación del esqueleto, músculos y en la transmisión del impulso nervioso, la composición de fluidos corporales así como su intervención en reacciones químicas como la descomposición y absorción de nutrientes, esto y más en sanosabor.blogspot.com no dejes de leerlo.

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HIPOTIROIDISMO...¿Cómo obtener y mantener un peso saludable?

La tiroides es una glándula cuya función principal es la secreción de las hormonas T3 (triyodotironina) y T4 (tetrayodotironina).  En todos los individuos sanos, se produce una secreción diaria de estas hormonas en cantidades que difieren de acuerdo a la edad, el sexo y bioindividualidad.

Las dos enfermedades tiroideas más comunes y conocidas son el HIPERTIROIDISMO que cursa con valores por encima de lo normal de hormonas tiroideas e HIPOTIROIDISMO que implica una disminución en los niveles de dichas hormonas en la sangre y consecuentemente en el cuerpo humano.

Ambas hormonas (T3 y T4) tienen efectos fisiológicos prácticamente en todos los sistemas y órganos del cuerpo humano y más específicamente sobre el metabolismo de los distintos nutrientes, la regulación de la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.

El hipotiroidismo puede ser asintomático, o bien producir múltiples síntomas y signos de diversa intensidad en todo el organismo. Hace algunos años se calculaba que un 3% de la población lo padecía, sin embargo esta cifra ha ido en aumento y actualmente una gran parte de la población lo padece, con una mayor prevalencia en las mujeres.

El diagnóstico del hipotiroidismo suele ser complicado y muy variable de individuo a individuo. Las pruebas bioquímicas que se utilizan para su dianóstico son la valoración de TSH (hormona estimulante de la tiroides), la cual es la prueba más importante y sensible para el hipotiroidismo. Una TSH por encima de lo normal implica hipotiroidismo. Además de la TSH, la valoración de T3 y T4 libres en sangre también permiten hacer un diagnóstico más certero y evaluar los niveles de hormonas tiroideas en sangre. Por otro lado las alteraciones en la ecografía también permiten diagnosticar un posible hipotiroidismo.

Sin embargo, en la mayoría de los casos, la clínica y sintomatología referida por el paciente suele ser el mejor indicador de la existencia, gravedad y evolución de la enfermedad. En muchos casos, existe normalidad en los valores bioquímicos pero los síntomas permiten diagnosticar un posible hipotiroidismo. Algunos de estos síntomas son: piel seca, uñas débiles y frágiles, cansancio físico frecuente, depresión, calambres y dolores musculares, frecuencia cardíaca y tensión baja, estreñimiento, lentitud física y mental, sensación de frío, caída del cabello o fragilidad excesiva, valores de colesterol alto y aumento de peso o dificultad para perderlo no asociado a la alimentación, etc.

Sano Sabor, reconoce que el Hipotiroidismo es hoy día una enfermedad epidémica que cada vez se hace más frecuente, sobretodo en mujeres, y cuya consecuencia más difícil de aceptar es el aumento de peso debido a un metabolismo enlentecido. Sin embargo, aunado a un buen tratamiento farmacológico mediante la administración de la hormona sintética y un control adecuado por parte del personal médico capacitado,  existen algunas pautas dietéticas que pueden ayudar y en la mayoría de los casos producir una pérdida de peso importante y sostenible a largo plazo.

Algunas de estas pautas son:

1.       Evite realizar dietas muy restrictivas o que excluyan grupos de alimentos. Una dieta debe aportar un mínimo de 1200 calorías al día, de lo contrario sólo se logrará enlentecer aún más el metabolismo, produciendo un efecto “yo yo” o rebote.

      

2.  En gran parte de los casos de hipotiroidismo, se producen también desórdenes hormonales y resistencia a la insulina. Sin embargo, omitir los carbohidratos no es una opción. La clave está en elegir los adecuados y consumirlos en cantidades adecuadas. Una porción de carbohidratos en cada comida contribuirá a la pérdida de peso siempre que se escojan los de grano entero, integrales y prefirendo las fuentes más naturales o menos procesados.                             Recomendados: arroz integral, avena, maíz en grano, tubérculos (papas con concha, yuca) y plátano, leguminosas o granos (arvejas, lentejas, caraotas). Consumir con moderación: pan integral, cereales integrales, casabe, granola casera, galletas de soda integrales, harina de maíz, arroz blanco.                     Evitar: harina de trigo, galletas, dulces, pan blanco o canilla.

3.       Las proteínas deben consumirse en todas las comidas pero sin ser extremistas. Una dieta muy alta en proteínas no lo hará adelgazar más rápido que una balanceada. Recomendados: pescados, pechuga de pavo o pollo, huevos enteros. Consumir con moderación: carnes rojas, lomo de cerdo, jamón de pavo o pollo, muslo de pollo. Evitar: cortes de carnes con grasa, jamón de pierna, salchichón, chorizo,  piel de aves.

4.       Incluir vegetales en todas las comidas es fundamental para lograr una pérdida de peso efectiva y a largo plazo. Además de ensaladas y contornos calientes, incorpórelos en las comidas en forma de batidos de frutas y vegetales, tortillas o revueltos, guisos de pollo o pescado, rallados en la masa de arepas, en cremas o sopas, etc.

5.       Utilice la menor cantidad de aceite posible para realizar la cocción de sus alimentos y de ser posible no agregue grasas a las comidas calientes. La mejor forma de utilizar las grasas saludables sin calentar, recomendándose el consumo de aceite de oliva en forma cruda en ensaladas y vegetales; los frutos secos (almendras, maní, nueces, pistachos, merey) como meriendas o para agregar sabor y textura a las ensaladas y el aguacate puede utilizarse en lonjas para rellenar o untar sobre sándwiches y arepas o agregar a las ensaladas. Evite el uso de mayonesa y salsas comerciales.

6.       Disminuya el consumo de productos “light”, “fat-free” o “ligeros”, a pesar de que algunos pueden resultar muy útiles, la mayoría de estos productos están cargados de ingredientes químicos y artificiales que pueden irrumpir con el proceso de pérdida de peso. Las bebidas de sobre sin calorías o los refrescos ligeros pueden provocar una mayor adicción por los carbohidratos y los dulces, para sustituirlos prefiera el consumo de infusiones de té verde o de frutas y flores como la Jamaica, la cual deberá endulzar con edulcorantes naturales, como la stevia.

7.       La actividad física es clave fundamental del proceso de pérdida de peso. A pesar de que los niveles de energía, el cansancio y el estado de ánimo pueden ser un factor en contra, debe lucharse contra esto e impulsar a nuestro cuerpo a moverse. El ejercicio genera endorfinas, aumenta los niveles de energía y nos hace sentir más saludables y activos por lo que mejora significativamente el estado de ánimo para los hipotiroideos. Adicionalmente, contribuye en gran medida a regular los niveles de insulina, a controlar el colesterol y a favorecer la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular.

8.       El hipotiroidismo no es sólo un problema hormonal, afecta casi todos los órganos y funciones corporales por lo que se requiere la atención de un equipo multidisciplinario de especialistas del área para poder hacer frente a la enfermedad, aceptarla y asumir un nuevo estilo de vida. La atención no sólo debe realizarse desde el punto de vista endocrinológico, sino también con el apoyo de psicoterapeutas y psicólogos que contribuyan a mejorar el estado de ánimo, la autoestima y la motivación interna. Así mismo, acudir al nutricionista es fundamental para la adopción de hábitos alimentarios saludables y elaborar un plan nutricional adecuado tomando en cuenta la enfermedad y los requerimientos nutricionales individuales.

El hipotiroidismo es una enfermedad que en la mayoría de los casos dura para siempre. Si sufres de esta enfermedad, lo primero que debes hacer a aceptar tu situación y entender que, cada tropiezo y situación en la vida, es una oportunidad para aprender, mejorar y crecer física y mentalmente.                     

Vivir feliz, conforme con tu cuerpo y con hipotiroidismo SI ES POSIBLE…

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REGRESO A CLASES CON LA LONCHERA SALUDABLE

Listo! Se han terminado las vacaciones y este año escolar 2014-2015 comienza ya. Algunas madres han sido sorprendidas y seguramente estarán corriendo con la planificación de la alimentación del niño a niña que comienza la rutina escolar venezolana.  Pero no se preocupe Sano Sabor Consultores Nutricionales le presenta algunas ideas para no morir en el intento y satisfacer los gustos y la nutrición de su hij@ a través de ricos alimentos en una linda LONCHERA.

Pero, ¿Qué es una LONCHERA? Son preparaciones sencillas, fáciles de trasladar y con adecuado aporte de nutrientes que se sirven de desayuno o merienda (de acuerdo al turno de asistencia de los niños al colegio), sólo se requiere algo de tiempo y creatividad y verá los resultados en su bolsillo y en la salud y rendimiento de su hijo.

Qué aspectos se deben considerar:

1.-  Una apariencia atractiva

2.-  Colores variados

3.- Consistencias adecuadas que estimulen la masticación y ayuden con la buena salud bucal

4.- Olor y sabor agradables, ni muy dulce, ni muy salado

5.- Cumplir con las normas de higiene y manipulación de alimentos

6.-  Seleccionar preparaciones que se puedan consumir a temperatura ambiente

7.- Usar recipientes y utensilios limpios,  de fácil manejo y traslado.  Pueden ser reutilizables por lo que deben ser de fácil limpieza.

8.- Omitir la opción de chucherías, golosinas y comida callejera. Así esté muy apurada saque el tiempo para elaborar el sándwich saludable u otra preparación en casa, su hijo lo agradecerá a largo plazo.

9.-  Aporte de nutrientes, recuerde que posterior al descanso el niño o niña tendrá un ayuno, por lo que si no puede dar el desayuno en casa, la Lonchera deberá incluir alimentos que ofrezcan nutrientes necesarios para la jornada escolar diaria. 

10.-  Tenga en cuenta que los alimentos a ofrecer en la lonchera deben aportar nutrientes como las proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales.

11.-  Las proteínas son  importantes para un buen crecimiento y desarrollo. Muchas de las principales fuentes de proteína aportan además importantes nutrientes para el crecimiento: hierro, zinc y vitamina B12. Ejemplos: Queso preferiblemente blanco pasteurizado, carne rojas, pollo o pescado tipo piscillo o desmenuzado y huevos.

12.-  Ofrezca frutas, preferiblemente enteras o picadas en trozos fuentes de vitaminas, minerales y carbohidratos. En su defecto, ofrézcala en jugo con poca o sin azúcar añadida. En caso que su hijo pequeño aún no haya formado el hábito de consumo de frutas, opte por servirlas en la casa, ya que al colocarlas en la lonchera no habrá estímulo para el consumo.

13.-  ¿Incluir vegetales es posible? No es hábito del venezolano el consumo de vegetales en desayunos y meriendas, pero si es posible, puede incorporarlos en las mezclas de arepas, panquecas, bollitos y tortas, así como en revoltillo, tortilla o pericos de huevos. También en los guisos de carnes y pollo desmenuzados o de forma fresca dentro del sándwich.

14.- Los carbohidratos complejos tienen más fibra, vitaminas y minerales que sus versiones refinadas. Su energía es liberada con más lentitud, por lo que permite a los niños sentirse más activos por un tiempo más prolongado. Ejemplo de ello: Galletas de soda integrales, Sándwich integral de jamón y queso, Atol de avena en hojuelas o fororo.

15.- Fuentes de calcio,  los niños menores de 2 años no deben tener una dieta baja en grasa, así que deben consumir lácteos semi-descremados. Posteriormente, se les puede ofrecer los lácteos descremados. Leche descremada y yogur líquido bajo en azúcar.

16.- Realice las compras con anticipación, haga un plan con su hijo considerando sus preferencias alimentarias, pero recuerde que los aspectos de salud deben prelar a la hora de seleccionarlos, mantenga a sus hijos informados sobre el costo de los alimentos, tipos de alimentos saludables y los efectos perjudiciales y económicos del adquirir y consumir alimentos de centros de comida rápida y ambulante.

17.-  Aprenda a seleccionar las frutas de estación y sea ingeniosa con los alimentos que encuentra en el mercado ya que la disponibilidad está afectada actualmente.

Ejemplos de Menú:

1.-  Sándwich pan cuadrado con mantequilla, lonja de jamón y queso, jugo de parchita

2.-  Panqueca de cambur y avena con lonja de queso, jugo natural de fruta o vaso de leche

3.- Yogurt sin azúcar, jugo natural de frutas y frutos secos, fruta entera (meriendas)

4.- Galletas integrales, jugo natural de frutas, yogur (meriendas)

5.- Arepas de afrecho y zanahoria, queso blanco pasteurizado, jugo de guayaba

6.- Bollitos de cilantro y pimentón con queso blanco pasteurizado rallado, jugo de naranja

7.- Arepa con pollo mechado, jugo de melón y mandarina

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10 MITOS SOBRE NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE

10 MITOS SOBRE NUTRICIÓN Y ALIMENTACIÓN SALUDABLE

Esta semana, Sano Sabor Consultores Nutricionales, te trae los 10 mitos más comunes sobre Nutrición y Alimentación saludable extraídos y recopilados de acuerdo a las dudas más frecuentes manifestadas en torno a estos temas. Lee y descubre la realidad detrás de lo que escuchas, y sobre todo entiende que todo plan nutricional debe ser individualizado ya que, cada organismo es distinto y por tanto requiere de una atención particular.

1. Tomar jugo de limón en ayunas o con las comidas me hará absorber menos grasa. Si bien el jugo de limón es un poderosísimo antioxidante y alcalinizante con muchos beneficios para el organismo de ningún modo te hará bajar de peso, absorber menos grasa o estimular su eliminación. En realidad ningún alimento por sí sólo te hará absorber más o menos grasa de las comidas, por ello la importancia de llevar una dieta balanceada con las cantidades adecuadas de nutrientes.

2. Para bajar el Colesterol tengo que dejar de comer alimentos ricos en colesterol como los huevos y los mariscos. Las últimas investigaciones indican que el colesterol dietético, el ingerido a través de los alimentos, posee efectos mínimos sobre el colesterol plasmático. En otras palabras los alimentos ricos en colesterol como la yema de huevo y los mariscos no son necesariamente los responsables del colesterol alto. Los verdaderos responsables del aumento del colesterol y la incidencia de enfermedades cardiovasculares es el consumo de grasas trans, saturadas y alimentos procesados como panes (incluso los integrales elaborados con manteca), galletas, bollería, tortas, dulces, margarina y manteca. Por ello, si tienes tendencia,  sufres o quieres prevenir las dislipidemias debes suprimir o moderar el consumo de éste tipo de alimentos altos en grasas trans y saturadas y no satanizar los alimentos ricos en colesterol.  Así mismo, una dieta rica en fibra, vegetales y frutas también contribuye a mejorar las cifras de colesterol en sangre.

3. Tomar agua con las comidas me hará aumentar de peso. El agua es un líquido vital que no aporta calorías ni energía al organismo por lo que de ninguna forma te hará aumentar de peso independientemente del momento en que la tomes. Lo que sí es cierto es que tomar mucha cantidad de líquido durante las comidas puede retrasar y afectar los procesos de digestión por lo que se recomienda tomar pequeñas cantidades durante las comidas o bien ingerirla 30 minutos antes o 1 hora después.

4.   Las almendras son lo mejor para bajar de peso, los utilizo en tortas, meriendas, merengadas y panquecas. Las almendras y los frutos secos en general son ricos en grasas saludables, proteínas y muchos nutrientes. Sin embargo también son una fuente concentrada de grasa y calorías por lo que si bien se recomiendan en regímenes de adelgazamiento, su cantidad y frecuencia de consumo debe ser controlada. Si estás incluyendo este tipo de alimentos a diario y no consigues bajar de peso o te encuentras estancado, éste puede ser parte de la causa. Lo mejor en este caso, es acudir a un profesional de la Nutrición quien pueda orientarte en cuanto a las porciones a ingerir de los distintos grupos de alimentos de acuerdo a tus necesidades y requerimientos individuales

5.  Para bajar de peso, decidí quitar el “Gluten” de mi dieta. Mucho se habla actualmente de las dietas “sin gluten” como alternativa para mejorar la salud y disminuir de peso. Lo primero que debes saber es que a pesar de que el gluten es asociado mayormente al trigo, también se encuentra en cereales como la cebada y el centeno. En muchos casos una dieta sin gluten puede conducir a la disminución de peso ya que se excluyen de la alimentación alimentos como el pan, tortas, bollería, galletas y muchos otros elaborados a base de harina de trigo. Sin embargo, una dieta sin gluten sólo está indicada en casos en que exista intolerancia o hipersensibilidad a este componente. Lo que sí es una realidad, es que la base de nuestra alimentación debe componerse de cereales de mayor digestibilidad como el arroz y el maíz, los cuales coincidentemente son los más fértiles en climas tropicales e incluir en menor proporción cereales como el trigo, la cebada y el centeno, prefiriendo el grano entero y moderando el consumo de subproductos o alimentos procesados como el pan, las harinas refinadas, pastas y pastelería industrial.

6.  Las frutas no deben comerse después de las dos de la tarde. Ningún alimento viene a la naturaleza con un horario definido de consumo. Si eres una persona sana, puedes consumir frutas en cualquier momento, lo importante es no excederte en tus necesidades de calorías totales y requerimientos de nutrientes. Ahora bien, si cursas con alguna enfermedad que comprometa el metabolismo de los azúcares, como la diabetes y el hiperinsulinismo, si es conveniente individualizar los horarios de ingesta de carbohidratos complejos y de frutas, tarea en la que puede ayudarte un Nutricionista.

7. La cena es la comida que más se absorbe, por eso es mejor omitirla. Saltar comidas u omitirlas jamás será una buena estrategia para bajar de peso. Adicionalmente todas las comidas son absorbidas de forma eficiente, sin importar el horario en que sean consumidas. Lo que sí es cierto, es que en la mayoría de los casos,  a medida que va trascurriendo el día tendemos a ser más sedentarios, acentuándose en las tardes o noches, por lo que debemos evitar el consumo de comidas copiosas o abundantes en estos horarios, más aún cuando se acerca el momento del descanso o sueño nocturno. Lo recomendable es consumir preparaciones ligeras, como cremas de vegetales, proteínas de fácil digestión como pavo, pollo, pescado y quesos bajos en grasa; ensaladas y vegetales cocidos y yogurt descremado.

8.  Para comer todo dietético, hay que hacerlo a la plancha, al vapor y cero salsas.  Muchos se sorprenderán al saber que esto ES UN MITO. La mayoría de las personas creen que se debe comer así para bajar de peso, pero, la verdad es que siendo realistas es muy aburrido y poco atractivo. Sí quieres bajar de peso y no aburrirte en el intento, debes ponerle creatividad y amor a lo que comes. Puede perfectamente consumir tus comidas utilizando salsas, guisos, hierbas y sofritos o salteados con vegetales. Por ejemplo, una salsa o estofado elaborado a base de vegetales como cebollín, cebolla, pimentón, ají, tomate, ajo, entre otros, es perfectamente viable y además te aporta un extra de fibra y vitaminas. Además el utilizar hierbas aromáticas como perejil, cilantro, romero o albahaca es una excelente forma de realzar el sabor de tus comidas sin agregar calorías extra. Lo que sí debes prestar atención es a la cantidad de aceite que agregas a las preparaciones, procurando hacerlo en sartenes u ollas antiadherentes para evitar el uso excesivo de grasas.

9.  En la noche, lo más sano es omitir por completo los carbohidratos, sólo proteínas y vegetales.  Es importante destacar que en el mundo de la nutrición no existe una ley que gobierne a todos los individuos y por tanto no podemos generalizar sino más bien individualizar. Por ello, antes que quitarte los carbohidratos en la noche, es importante que conozcas tu requerimiento individual y personalizado de este importante nutriente para así distribuir uniformemente las porciones en tus comidas. Siempre que no excedas tu requerimiento individual de calorías y nutrientes  no aumentarás de peso y en lugar de ello favorecerás la pérdida saludable y progresiva de peso corporal.

10. Si quiero aumentar de peso y masa muscular debo aumentar el consumo de alimentos altos en calorías. Uno de los errores más comunes en dietas o regímenes de aumento de peso es aumentar las cantidades y volumen de las comidas sin importar su calidad. Así mismo, abusar de alimentos hipercalóricos como dulces, chocolates, harinas, pan y grasas no necesariamente te hará aumentar de peso y sobretodo de masa muscular. En las dietas de aumento o incremento de peso no sólo es importante cuidar las cantidades sino también la calidad de los alimentos que consumimos. Lo ideal es aumentar la frecuencia y volumen de las comidas incluyendo alimentos ricos en carbohidratos complejos y proteínas como el arroz, papas, pechuga de pollo, carnes y pescados en cantidades adecuadas y asegurar un buen aporte de nutrientes tanto antes como inmediatamente después del ejercicio.

Recuerda, si estás envuelt@ o te has dejado envolver alguna vez en estos mitos y tu dieta no te funciona, lo más recomendable es que acudas a un profesional  de la Nutrición y Dietética, quién es el más capacitado para aclarar tus dudas y planificar tu alimentación de acuerdo a tus objetivos.

Sano Sabor Consultores Nutricionales pone a tu orden su servicio de Asesoría Nutricional Personalizada, de la mano de expertos en la materia.