ASPECTOS NUTRICIONALES DE VEGETARIANISMO: ALIMENTACIÓN PARA VEGETARIANOS

El vegetarianismo, también conocido como vegetarismo, es el término utilizado para el regimen alimentario que tiene como principio la abstención de todo tipo de carnes y en ocasiones la de otros alimentos de origen animal.

Tipos y Grados del Vegetarianismo

·       Lactovegetarianismo o Lactovegetarianos: son los vegetarianos que no consumen carnes o huevos, pero sí consumen productos lácteos.

·     Ovolactovegetarianismo : consumen huevos y productos lácteos, pero no carne ni peces.

·       Ovovegetarianismo: no comen carnes o productos lácteos, pero sí huevos.

·       Apivegetarianismo: son quienes consumen miel. 

·    Veganismo: es una alimentación que excluye todo producto de origen animal incluyendo el consumo de huevos, lácteos y miel

·     Crudívoros: son aquellos que siguen una alimentación vegetariana en la que se consumen productos crudos que no han sido calentados por encima de 46,7 °C (116 °F), y nunca cocidos. Los Crudíveros argumentan su filosfía en que el cocinar destruye las enzimas y porciones de los nutrientes.

·     Crudiveganismo: es la doctrina y práctica de la alimentación que es simultáneamente «cruda» y «vegana».

Ventajas de una dieta vegetariana

·         De forma equilibrada, es alta en fibra, fitonutrientes y antioxidantes.

·         Es baja en grasas saturadas y colesterol.

·         Existe una correlación entre las dietas vegetarianas y veganas y un menor peso corporal.

·         En la mayoría de los casos, es más económica.

     

     El vegetarianismo es una opción de conciencia ambiental, económica y de la salud consciente."The New York Times" informó en 2007 que Gidon Eshel, un investigador del Bard College, encontró que las dietas vegetarianas utilizan aproximadamente una tonelada y media menos de dióxido de carbono al año que las dietas típicas de carne. Las carnes y los productos cárnicos, así como los métodos utilizados para procesarlos, crean más contaminación y requieren más recursos que los métodos de producción de productos basados ​​en plantas.

·         Disminuye la incidencia de enfermedades crónicas degenerativas, enfermedades coronarias, cardiovasculares, cáncer de colon, ovarios, mamas, hígado, y próstata entre otros así como la Osteoporosis.

Desventajas de las dietas vegetarianas

·         En la gran mayoría se acepta el consumo de productos refinados (los más comunes son el azúcar y la harina), además de pastas blancas, frituras y alimentos en conserva o a los que se le han añadido colorantes o preservantes que consumidos en forma no controlada pueden conducir al aumento de peso y la incidencia de diabetes.

·         Si el vegetarianismo, como cualquier otra dieta, no es llevado de manera adecuada, puede causar anemia y carencias de complejo B, hierro, calcio y proteínas entre otros.

·         Actualmente existe controversia en torno a los ácidos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA), dos de los componentes de los ácidos grasos omega 3 cuyo aporte es brindado principalmente por los pescados azules. Como solución para conseguir niveles recomendados de DHA en el marco de una dieta vegetariana se ha recomendado tomar suficiente cantidad de alimentos que contengan Ácido alfa linoleico (ALA), el precursor del DHA y EPA. Esto puede conseguirse con una dieta rica en semillas como la linaza, nueces, chia y cáñamo.

Complementación Proteica

La complementación proteica de la dieta se trata de recurrir a los aminoácidos de diferentes alimentos para lograr una comida con proteínas completas similares a las de los distintos tipos de carnes.

Los aminoácidos faltantes en los alimentos de origen vegetal suelen variar de un alimento a otro .En los cereales (arroz, maíz, trigo, avena) sólo falta el aminoácido esencial llamado lisina, mientras que las leguminosas (caraotas, arvejas, lentejas) y los frutos secos (maní, nueces, almendras, etc) sólo falta el aminoácido llamado metionina. Por lo que, al conjugar alimentos de estos dos grupos, podemos lograr una proteína completa que iguala a los de alimentos de origen animal.

Existen otros alimentos que por su riqueza de aminoácidos pueden considerarse una proteína completa, tal es el caso del pseudocereal Quinoa y las semillas de Chía.

Combinaciones para Vegetarianos

1.       Arroz + Lentejas + Vegetales o Ensalada

2.       Quinoa + Almendras Fileteadas  + Vegetales o Ensalada

3.       Arepa + Caraotas + Aguacate+

4.       Sopa de frijoles + Papa y Zanahoria + Vegetales o Ensalada

5.       Avena + Leche Vegetal de Almendras o Coco + Nueces en trozos

La postura de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos y de la Asociación de Dietistas de Canadá es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas, y proporcionan beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades.

Si estás pensando en adoptar esta doctrina alimentaria, no dudes en consultar con un profesional de la Nutrición y Dietética como nosotros para asegurarte de que aportes a tu cuerpo todos los nutrientes que requieres.

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