ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN PARA CORREDORES
La moda
del “running”, carreras, maratones y
triatlones cada vez cobra más popularidad y fuerza en todo el país. Muchos lo
eligen como una de sus actividades “Outdoors”
o al aire libre por constituir una actividad útil para ejercitarse y ponerse en
forma al mismo tiempo en que se comparte con los demás participantes y se
mantiene una motivación constante por el público que asiste como espectador.
Una
adecuada nutrición juega un papel vital sobre el rendimiento durante la carrera. Para empezar debes comprender la importancia y el papel que tanto los
carbohidratos como las grasas desempeñan para abastecer de combustible a los
músculos cuando corres, por lo que si además de correr, deseas bajar de peso,
no debes excluir ninguno de estos grupos de alimentos en tu dieta, sino
ingerirlos en las cantidades y horarios indicados.
CARBOHIDRATOS: Constituyen el principal combustible para los músculos en
ejercicio. Cuando corres a un ritmo mayor o más rápido, realizas un ejercicio
anaeróbico en donde tu cuerpo tiende a utilizar mucho más carbohidratos que
cuando corres a una intensidad menor o aeróbica. Por tanto, la dieta deberá
aportar al menos 50% del aporte calórico en forma de carbohidratos, esto,
siempre y cuando se entrene regularmente.
Los carbohidratos deben suministrarse en los 3 momentos claves durante una
carrera: antes, durante y después de la misma. Sin embargo, resulta de vital
importancia controlar la cantidad y el tipo de alimentos que ingieres antes, cuidando que sean de rápida
digestibilidad, bajos en fibras y en porciones moderadas. Algunos de estos alimentos pueden ser: frutas ricas en azúcares (cambur, piña, uvas, peras, ciruelas pasas), pan blanco o galletas, granola o avena. Adicionalmente, debes esperar al menos 1 hora
entre tu última comida y el entrenamiento, ya que al hacerlo muy cerca de tu
carrera, te arriesgas a padecer de indigestión y malestar. Por otro lado, si tu
consumo es insuficiente puedes sentirte con poca energía y experimentar mareos
o confusión.
PROTEÍNAS Y GRASAS: Las proteínas resultan esenciales en la dieta de un
corredor, ya que, a pesar de no ser el principal combustible durante un
entrenamiento, permiten la reparación y síntesis muscular. Es importante asegurar un aporte de
proteínas en cantidad y calidad para minimizar la pérdida
de músculo. Incluyendo a diario alimentos proteicos como el
pescado, huevos, pollo, carne de res, queso y
granos o leguminosas puede asegurarse el
aporte de todos los aminoácidos esenciales. Antes de la carrera lo mejor es valerse de proteínas de rápida digestión como las provenientes de los lácteos bajos en grasa (yogurt, leche descremada, queso blanco).
En cuanto a las grasas, a pesar de que son una fuente importante de
energía, debemos evitar su consumo antes y durante una carrera, tomando en
cuenta que su digestibilidad y capacidad de producción de energía es más
lenta. Sin embargo, en la dieta diaria
regular es necesario incluir las grasas como fuente de energía, particularmente
aquellos alimentos fuente de ácidos grasos poli y monoinsaturados; entre los
cuales tenemos el aceite de oliva, los frutos secos, pescados, etc.
HIDRATACIÓN: una hidratación insuficiente antes
o durante una carrera puede disminuir considerablemente tu rendimiento. Asegúrate de
ingerir al menos 500 cc de agua mineral o filtrada al menos 15 minutos antes de
iniciar tu entrenamiento lo cual permitirá mantenerte
hidratado durante un buen tiempo. Si se
trata de carreras o maratones es necesario reponer las pérdidas de electrolitos
al terminar, para lo cual puedes optar por una bebida energética, la cual, por
su contenido de azúcares también ayudará a reponer parte de las reservas de
glucógeno, favoreciendo la recuperación.
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