GUÍA DE COMIDAS SALUDABLES FUERA DE CASA: SANO Y SABROSO DONDE QUIERA QUE ESTÉS

GUÍA DE COMIDAS SALUDABLES FUERA DE CASA: SANO Y SABROSO DONDE QUIERA QUE ESTÉS

 

Cuando se realiza un plan nutricional para bajar de peso, comer fuera de casa puede representar un gran obstáculo para mantener nuestra dieta. Sin embargo en la mayoría de los casos esto se debe a que se escogen opciones no adecuadas por falta de conocimiento sobre los ingredientes y método de preparación de una determinada comida.

 Por ejemplo, una inofensiva y al parecer saludable ensalada puede representar un sabotaje a nuestra dieta cuando es servida con un aderezo alto en grasa e ingredientes fritos, crocantes o confitados y en la mayoría de los casos puede contener más calorías que una temida y grasosa hamburguesa o un plato mediano de pasta.  Sin embargo, no es para nada difícil mantener nuestra dieta o simplemente no salirnos del carril mientras disfrutamos de una invitación o de una comida distinta fuera de casa si se siguen algunas recomendaciones.

Recuerda, tu dieta lejos de complicarte la vida debe siempre facilitarte opciones saludables para comer fuera de casa. Comer saludable NO es complicado. Se trata de aprender a escoger bien, por ello Sano Sabor te ofrece esta guía de comidas saludables clasificadas de acuerdo al restaurante o establecimiento de comida donde estés.

Restaurant Italiano:

-          Pizza vegetariana de masa fina (Slice grande: 1 para mujeres/2 para hombres. Slice pequeño: 2 para mujeres/4 para hombres)

-           Pastas (plato pequeño)  con salsas a base de tomate (filetto, napolitana, pomodoro) o mezcladas con trozos vegetales. Estas deben consumirse preferiblemente como contorno, acompañadas de vegetales y proteínas. Evita las salsas a base de aceites (al olio), quesos o cremas. 

        

-      Carpaccio de res o pescados (omitir salsas y aderezos cremosos).

-     Ensalada Capressa: Ordenarla sin aderezo y solicitar aceite de oliva para que tú mismo controles la cantidad que le colocas.

-     Minestrone de vegetales: sopa elaborada a base de leguminosas o granos y vegetales. Es un plato completo alto en fibra y nutrientes. 

Restaurante Peruano / Japonés

-          Ceviches y Tiraditos de pescados blancos: Evitar los chips de plátano u otros ingredientes fritos servidos.

-          Rolls de Sushi : elegirlos preferiblemente sin arroz, evitar los ingredientes “crunchy” “crispy”o crocantes,  el queso crema y los toppings de salsas dulces. Evita elegir rolls tempurizados. Prefiere los elaborados con ingredientes como aguacate, pepino, cebollín, berro y pescados frescos.

-          Sashimi: Es una excelente opción alta en proteínas, baja en grasas y en calorías. Es la opción más saludable si la acompañas con wakame o edamame.

-          Ensaladas: elígelas a base de wakame, pepino y pescados frescos. Evita la ensalada “Neptuno”así como las aderezadas con mayonesas o queso crema.

Restaurante Chino/Cantonés:

-          Salteados al Wok: puedes elegir salteados de lomito, camarones, pescados o aves salteados con vegetales ya que son altos en proteínas y fibra. Estos puedes comerlos solos o acompañarlos de arroz blanco, evita elegir el arroz frito o arroz chino.

-          Low Mein o Tallarines salteados: son una excelente opción para un plato completo, generalmente se mezclan con carnes o pescados y vegetales.

-          Chopsuey de vegetales: es un plato bajo en grasa y alto en fibra. Puedes consumirlo como contorno o como plato principal si eliges los que vienen con carnes o camarones.

Restaurantes de Carnes/Parrilla:

-          Espetadas de pollo, lomito o carne de res magra: son buenas opciones, bajas en grasa y altas en proteínas.

-          Pollo Asado: prefiere la pechuga ya que su contenido en grasa es menor, y retira la piel.

-          Contornos: Yuca sancochada o al vapor, cachapa de hoja, mazorca cocida, plátanos al vapor, ensaladas mixtas de vegetales frescos (aderézalas tu mismo). Evita las arepitas fritas y sus acompañantes (nata o quesos).

Restaurante Árabe o Libanés:

-   Kibbe horneado: es una opción completa y saludable, recuerda que ya contiene carbohidratos provenientes del trigo por lo que basta con complementarlo con una ensalada.

-      Ensaladas:  Tabbouleh,  perfecta para acompañar las carnes o pollo a la parrilla o el kibbe horneado. Pepino con Yogurt, es otra opción fresca con la que puedes acompañar tus comidas.

-        Pinchos de pollo o carne: son una excelente opción   de proteína baja en grasa.

-          Cremas de Garbanzo o Berenjena: son deliciosas y altas en fibra. Limítate a 2 cucharadas ya que contienen aceites y grasas para su preparación.

Cadenas de comida rápida

-    Sandwich tipo Submarinos o Wraps: elige de preferencia panes o tortillas integrales, los cuales puedes rellenar con trozos de pollo asado, roast beef o pechuga de pavo; evita los quesos amarillos y madurados; agrega cuantos vegetales desees y en cuanto a las salsas prefiere la mostaza, el aceite de oliva y sólo un poco de salsa de tomate.

   -  Ensaladas: elígelas a base de lechugas, vegetales y proteínas magras, evitando las que contengan trozos de queso amarillo o madurado, ingredientes confitados, croutones o ingredientes crocantes, tocineta, jamón, etc. El aderezo ordénalo siempre a parte y consume máximo 1 cucharada, o bien, solicita vinagre y aceite de oliva y aderézala a tu gusto.

Recuerda, no basta sólo con elegir buenas opciones sino también con cuidar las porciones que consumimos. De hecho, cuando comes fuera puedes darte un gusto consumiendo algún alimento o preparación alta en calorías siempre que cuides las porciones y de seguro no aumentarás de peso.

Elige bien, consume las porciones correctas y disfruta el momento…Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Sano Sabor Consultores Nutricionales

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¿INTOXICACIÓN O INFECCIÓN POR ALIMENTOS? LA HIGIENE ES LA CLAVE

En nuestro reciente artículo le presentamos tips nutricionales para comer sano fuera de casa, lo cual es una práctica muy frecuente ya que por  razones laborales o de recreación  es el patrón actual del estilo de vida de las familias modernas.

 Esta semana, queremos aportar información sobre el riesgo que esto implica, en especial cuando el lugar de expendio, sitios de comida rápida, restaurantes o cafeterías  no cuida la procedencia, la manipulación, el tiempo y la temperatura de cocción y almacenamiento de los alimentos.

Presten atención a las enfermedades transmitidas por los alimentos, mejor conocidas como ETA, las cuales incluyen las infecciones, intoxicaciones alimentarias y las infecciones mediadas por toxinas.

Las infecciones por alimentos, ocurren cuando las personas consumen alimentos contaminados, los cuales crecen y se desarrollan en el tubo intestinal y ocasionan la enfermedad y los síntomas no aparecen inmediatamente.

Las intoxicaciones alimentarias, aparecen cuando la persona consume un alimento que contiene toxinas producidas por un agente patógeno, por un agente químico o como resultado de las toxinas propias de algún animal o alimento que se ingiera y lo más importante los síntomas aparecen rápidamente.

Las infecciones mediadas por toxinas, se presentan cuando una persona consume alimentos que contienen patógenos, los cuales a su vez producen toxinas en los intestinos que causan la enfermedad.

Lo importante es estar alerta y escoger muy bien los restaurantes o expendio de alimento de confianza, para disfrutar y compartir en familia. Evite por sobre todas las cosas los expendios de comida callejera, los cuales no disponen de medios salubres y condiciones óptimas de manipulación y servicio de alimentos, en los cuales, el riesgo de enfermedad es inminente.

Lo que sí está muy claro es que la clave siempre estará en la Higiene al comprar, almacenar, cocinar y  servir los alimentos, en especial las carnes, huevos, frutas y vegetales.

Dentro de las infecciones por alimentos más frecuentes están Campilobacteriosis, Salmonelosis, Shigelosis y Gastroenteritis.

Por su parte, ante  las intoxicaciones debe estar atento a Gastroenteritis causada por Bacillus cereus, Gastroenteritis causadas por Estafilococo  y el Botulismo y dentro de las intoxicaciones mediadas por Toxinas está una muy grave que es la colitis hemorrágica causada por la Bacteria Escherichia coli productor de la TOXINA Shiga.

Nuestro interés es ayudarle en la prevención de enfermedades, en especial para aquéllos grupos más vulnerables como lo son los niños, mujeres embarazadas, ancianos y personas gravemente enfermas. Una manera de hacerlo es poner al alcance de sus manos las características de la infección o intoxicación, así como las medidas preventivas más importantes.

Campilobacteriosis: infección asociada a las carnes de ave y al agua contaminada con la bacteria campylobacter jejuni.  ¿Cómo puedes darte cuenta de la infección? Si tienes diarrea acuosa, retortijones, fiebre y dolor de cabeza y por supuesto una evaluación médica.

Ahora bien  ¿Cómo Prevenirla? Cocinar muy bien las aves en general y prevenir la contaminación cruzada entre las aves crudas y cualquier otro alimento listo para comer. Respetar la cadena de frío. La temperatura óptima de crecimiento de la Campylobacter oscila entre los 25ºC y 42ºC. Los productos que necesitan refrigeración son los últimos que se deben colocar en el carro del supermercado.

Salmonelosis: infección asociada a las aves, huevos, productos lácteos y carne de res. Puede padecer de la enfermedad si presenta diarrea, retortijones, vómito y fiebre. Dependiendo del estado de salud de la persona y de la cantidad de bacterias que haya consumido dependerá la gravedad de los síntomas y aún después de desaparecer los síntomas la bacteria Salmonella spp puede estar presente en las heces. 

La mejor manera de prevenir la infección es cocinando muy bien los alimentos asociados, tomar todas las medidas correctas para evitar la contaminación cruzada de alimentos y realice evaluación de heces seriados al menos tres veces al año al personal que manipula alimentos en los expendios de comida para descartar la presencia de la bacteria.

Por otro lado, lavarse bien las manos cuando se manipulen carnes o pescados en crudo después de estar en contacto con ellas también ayudará a reducir el riesgo de que se contaminen otros alimentos.

En el caso de los huevos Lo mejor para prevenirla es utilizar el sentido común: A la hora de la compra, evita aquellos huevos sucios, con restos de plumas o excrementos y escógelos bien limpios.

En el caso de que un trozo de cáscara entre en contacto con el huevo, hay que desecharlo si no se está seguro o cocinarlo hasta que quede bien cuajado.

Si haces mayonesa casera en verano, extrema las precauciones, no la dejes fuera de la nevera demasiado tiempo y si hay que guardarla, nunca por más de un día. Para evitar riesgos, lo más seguro es utilizar mayonesa envasada ya que el huevo que se utiliza está pasteurizado.

Shigelosis infección asociada a alimentos que se contaminan fácilmente con las manos como ensaladas, por ejemplo, o alimentos que han tenido contacto con agua contaminada como frutas y vegetales. Esta infección se caracteriza por diarrea sanguinolenta, dolor abdominal y fiebre ocasional. Potencialmente transmisible a través de la manipulación de alimentos ya que la bacteria permanece por varias semanas después de desaparecer los síntomas. 

Ante este caso, un empleado o manipulador  con diarrea no debe permanecer en el lugar donde se preparan alimentos. Induzca al personal o manipulador de alimentos en general a las buenas prácticas higiénicas, muy especialmente el lavado frecuente y correcto de las manos cada vez que sea necesario. Control de insectos en el local comercial o centro de expendio de alimentos.

Gastroenteritis causada por Vibrio parahaemolyticus: intoxicación asociada al consumo de ostras crudas o parcialmente cocidas.  Entre los síntomas de la enfermedad están diarrea y retortijones, náuseas y vómitos, fiebre elevada y escalofríos. 

La principal medida preventiva es la compra de ostras a proveedores aprobados y con buena reputación y cocinarlas a la temperatura interna requerida.

Colitis hemorrágica: infección asociada a las toxinas de la Bacteria Echerichia coli vinculada a alimentos como carne de res molida, frutas y vegetales contaminados.

Entre los principales síntomas se encuentran la diarrea que con el pasar de los días se vuelve sanguinolenta y retortijones. En otros casos, la bacteria provoca síntomas leves, llegando en algunos casos a no diagnosticarse la enfermedad por pasar desapercibida y en los casos graves desencadena la producción de una peligrosa toxina llamada Shiga, que ataca a los glóbulos rojos y puede dañar la función renal y causar hemorragias.

Cuando la bacteria E. coli contamina accidentalmente los alimentos destinados al consumo humano, la enfermedad se propaga entre aquellos que han ingerido dichos alimentos. La carne de ganado vacuno, incluso aunque aparentemente tenga buen aspecto, suele ser la principal vía de infección, sobre todo si la carne se comercializa picada, o cuando se cocina de forma insuficiente. La E. coli puede vivir también en las ubres de las vacas, por lo que puede estar presente en la leche si esta no ha sido pasteurizada.

Los vegetales crudos que se hayan regado con aguas contaminadas o hayan entrado en contacto con heces de animales infectados con la bacteria, así como aquellos que se hayan lavado con agua sucia pueden contener también E. coli O157:H7. Además, la bacteria puede propagarse a través del agua potable, los lagos o las piscinas con aguas residuales, y también la pueden extender las personas que no se lavan bien las manos después de ir el baño, y tocan objetos (por ejemplo el picaporte de la puerta) o las manos de otra persona, o manipulan alimentos o utensilios de cocina.

•  No beber leche ni zumos que no estén pasteurizados
  
• Lavarse bien las manos después de utilizar el baño y, si se trata de un baño público, no tocar nada después de haberse lavado (tapa de la taza, picaporte, grifos
•   Cocinar la carne picada a temperaturas superiores a 70º C y utilizar un plato limpio para servirla. En un restaurante, rechazar las hamburguesas poco hechas.
• Mantener la carne cruda separada de otros alimentos, y limpiar bien con agua y jabón las superficies y los utensilios de cocina después de haber manipulado carne o verduras. 
•  Tener cuidado de no tragar agua de piscinas, lagos o embalses.
•  Beber sólo agua procedente de fuentes que se consideren seguras; si está en un país con medidas higiénicas deficientes, utilice agua embotellada, incluso para lavarse los dientes.
• Lavar muy bien las verduras que se vayan a consumir crudas, usando vinagre como medio ácido para atacar microorganismos.

“En general las prácticas esenciales para garantizar la seguridad de los alimentos incluyen el control del tiempo y la temperatura, la higiene personal estricta y la prevención de la contaminación cruzada”.

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CÓMO COMER SANO Y SABROSO FUERA DE CASA

CÓMO COMER SANO Y SABROSO FUERA DE CASA

El actual ritmo de vida en ocasiones nos limita el tiempo para preparar los alimentos en casa y en muchos casos la opción supone comer en restaurantes o tomar alimentos preparados fuera. Adicionalmente, las reuniones de trabajo o sociales con amigos y familiares muchas veces se desenvuelven fuera de casa en restaurantes, cafés y establecimientos de comida.

El llevar un estilo de vida saludable supone un balance en todos los aspectos de nuestra vida; por lo que; una dieta balanceada y adecuada debe permitirte flexibilizar tu alimentación y poder consumir alimentos y preparaciones fuera de casa, cuidando siempre las porciones y eligiendo lo correcto. Recuerda, la  variedad y moderación sientan las bases para disfrutar de la comida con acierto de forma sana y sabrosa.

Cada día los restauradores ofrecen una mayor cartera de platos saludables en sus menús conscientes de la preocupación de la población por la salud y el sobrepeso. La sensibilización de la sociedad por mejorar sus hábitos alimentarios, está haciendo posible que comer sano fuera de casa sea ahora más fácil. Lo que sí es un hecho es que en la mayoría de los casos las raciones ofrecidas en los restaurantes son un tanto mayores a lo recomendado por lo que la educación nutricional es vital para que sepas  no sólo qué sino cuánto debes comer.

¿Se puede comer sano y sabroso fuera de casa?

Definitivamente sí, pero debemos acudir a lugares adecuados, ordenar las opciones correctas y controlar las porciones que consumimos.

A continuación te brindamos algunas recomendaciones básicas para que comas sano y sabroso fuera de casa:

1.       Si tienes la opción de elegir, escoge restaurantes que conozcas ofrecen opciones saludables. Así puedes planificar lo que vas a comer y evitas improvisar.

2.       Evita el pan, las arepitas o casabe que ofrecen como parte de la entrada algunos restaurantes. Éstos no sólo te aportan carbohidratos extra sino también  suelen ser “adictivos” por lo que un solo trocito seguramente no bastará.

    3.       Al momento de elegir tu plato, incluye siempre alguna opción de vegetales, bien sea tipo ensalada o vegetales al grill o vapor, acompañado de alguna proteína magra (pollo, pescado o carne de res) y una porción pequeña de carbohidratos complejos (arroz, papas al vapor, pastas con salsas ligeras).

4.       Evita las preparaciones con salsas, y si algo de lo que vas a elegir la contiene, indícale al mesonero que la coloque aparte o bien no la pidas.

5.       Si te inclinas por una sopa, evita las Cremas, elige más bien las sopas a base de caldos claros. Casi todas las cremas en los restaurantes son preparadas agregándoles féculas de maíz (maicena), harinas, mantequilla, crema de leche o papa. Esto al final representa muchas calorías en una sóla taza.

6.       En cuanto a las pastas elige sólo las preparadas con salsas a base de tomate (napolitana, pomodoro, filetto) y evita el resto ya que contienen altas cantidades de grasa.

7.       Si deseas alguna ensalada, evita las que contengan los siguientes ingredientes: tocineta, alimentos “crispy, crunchy o crocantes”, alimentos confitados, croutones. En cuanto al aderezo, pídelo aparte y utiliza máximo 1 cucharada para sazonarla o mejor aún solicita vinagre, aceite de oliva, sal y pimienta y aderézala de forma natural. 

8.  En cuanto a las bebidas, pide algunas opciones saludables como: limonada con edulcorante, soda natural con limón o infusiones naturales endulzadas con edulcorante. Ahora bien, si el ambiente nocturno te envuelve y deciden compartir alguna bebida alcohólica, limítate a una o máximo dos copas de vino tinto o blanco.

9.       Si las porciones del plato son muy grandes, nada mejor que compartirlo con tu familia, acompañante o el más comelón del grupo. Y si esta no es una opción, consume las porciones adecuadas y pide el resto para llevar.  

10.   Si eres de los que te cuesta controlar lo que sirves en tu plato, evita los restaurantes tipo buffet o comidas por peso ya que suele ser más difícil limitarnos a consumir las porciones correctas en este tipo de establecimientos.

11.   Evita llegar con hambre al restaurante, de ésta forma podrás controlarte un poco más a la hora de ingerir tus alimentos. Una porción de fruta o un yogurt antes de salir son buenas opciones.

Por último y no menos importante, te recordamos la importancia de masticar bien tus alimentos y comer con calma y sin apuros. Comer fuera de casa suele ser un momento para compartir con familiares, amigos o compañeros de trabajo, disfruta de su compañía, conversa y ríe; de ésta forma también evitarás que tu única distracción sea tu plato de comida. 

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