EL ARTE DE MERENDAR : 8 ideas saludables y prácticas

EL ARTE DE MERENDAR : 8 ideas saludables y prácticas

Uno de los errores más frecuentes a la hora de iniciar un plan de alimentación en búsqueda de perder peso o mejorar nuestros hábitos alimentarios es no incluir o saltarnos las meriendas.  Muchas personas tienden a obviar esta importante comida porque piensan que consumirla en lugar de promover la pérdida de peso, puede más bien, producir un aumento del mismo. Otros, por falta de tiempo u organización, olvido o sensación de no tener apetito prefieren no incluirla.

Desde el punto de vista nutricional, lo aconsejable es realizar 5 y hasta 6 comidas al día, de acuerdo a los horarios de consumo y al gasto energético de cada individuo. En sujetos normales, 5 comidas serán suficientes, distribuídas en 3 principales y 2 entre comidas conocidas como meriendas.

Por regla general, una merienda debe aportar entre el 10 y el 15% de las calorías diarias basada en alimentos sencillos, de fácil digestión y que puedan trasladarse para facilitar su consumo fuera de casa.

En el caso de los niños, la hora de la merienda resulta un estímulo para el consumo de alimentos y una excelente oportunidad para introducir preparaciones nutritivas, siendo vital su ingesta en la infancia para garantizar el aporte adecuado de calorías y nutrientes en cantidad y calidad. 

Beneficios de las meriendas

1. Permiten mantenerte saciado entre una comida y otra, disminuyendo la sensación de hambre que se experimenta antes de llegar a la próxima comida. Esto permitirá entre otras cosas, disminuir la sensación de “hambre feroz” y la ingesta de alimentos de forma compulsiva. En otras palabras, una merienda saludable y correcta te mantendrá bajo control.

2.       Permiten tener un mejor control de los niveles de glucosa (glicemia) e insulina (insulinemia) entre comidas, evitando picos bruscos que generan sensación de “hambre” o ansiedad por consumir alimentos dulces y poco nutritivos.

3.       Aumentan tus niveles de energía y te mantienen alerta, permitiendo el suministro de glucosa a los tejidos de forma eficiente.
      4. Si realizas ejercicio físico, las meriendas son vitales para recargar los depósitos de energía del organismo tanto antes como después de realizar dichas actividades.

8 ideas de Meriendas Saludables

1  Frutas enteras: las frutas constituyen una merienda ideal, sobretodo para la media mañana. Son fuente de fructosa que       te brinda energía, fibra, vitaminas y minerales antioxidantes. Además son de fácil adquisición, y prácticas para trasladarse al sitio de trabajo o bien fuera de casa.

2   Frutos y frutas secas: en este grupo incluimos las oleaginosas como las almendras, maní merey, nueces, pistachos, etc; así también las frutas deshidratadas como las uvas y ciruelas pasas, orejones de durazno, pera y manzana y arándanos. A pesar de ser altos en calorías, grasas y azúcares, también son fuente de fibra, vitaminas y ácidos grasos mono y poliinsaturados esenciales para el buen funcionamiento del organismo. La clave está en moderar la ración a consumir, la cual no deberá ser mayor a 30 o 40 gramos en función a los requerimientos de calorías y nutrientes del individuo.

3   Yogurt descremado: es una buena fuente de calcio, vitamina D, proteínas y probióticos esenciales para mantener el equilibrio de la flora intestinal. Además, aporta sensación de saciedad y constituye una excelente opción para la merienda de la media tarde la cual suele asociarse a alimentos de sabor dulce. Es importante escoger un yogurt a base de leche descremada y asegurarnos que no contenga azúcar (sacarosa) agregada.

4  Galletas de cereales (arroz, maíz) inflado con mantequilla de frutos secos: las galletas de arroz y maíz son libres de gluten, altas en fibras y bajas en calorías. Al ser combinadas con mantequillas de frutos secos constituyen una excelente opción para aquellos que se consideran “dulzeros”. Actualmente pueden adquirirse en la mayoría de las tiendas de productos naturales, deportivos y automercados de salud.

5    Palitos de zanahoria o célery: es una excelente forma de aumentar tu consumo de vegetales y el de tu familia, simplemente cortas los vegetales en forma de palitos o bastoncitos los cuales puedes consumir acompañado de queso ricota o requesón para untar. Esta merienda es alta en fibra y muy baja en calorías.

    6. Cotufas caseras: preparar cotufas en casa es una alternativa saludable, nutritiva y sabrosa. Preparadas sin aceites, 3 tazas de cotufas te aportan tan solo 120 calorías. Por el gran volumen que ocupan te harán sentir satisfecho sin remordimientos.

   7. Gelatina Ligera: prácticamente no aporta calorías por lo que más que una merienda constituye una gran aliada a la hora de saciar la necesidad de consumir alimentos dulces y postres. Para hacerla una merienda completa puedes adicionar frutas y yogurt y elaborar gelatinas de distintas variedades.

   Smothiees o Batidos: Un smothiee elaborado a base de yogurt, leche descremada o de almendras y alguna fruta constituye una excelente merienda, ideal para ser consumida antes o después de la actividad física para inyectarte la dosis de energía que tu cuerpo necesita. Además te aporta todos los beneficios de las frutas junto a las proteínas lácteas que son de rápida absorción.

Recuerda que la merienda no debe ser complicada, las opciones que te brindamos anteriormente son perfectamente viables más sin embargo está en ti escoger las que más se adapten a tu estilo de vida y capacidad de adquisición. 

Así que ya sabes, NO olvides tu merienda. 

Te lo recuerda Sano Sabor, tu aliado en nutrición, bienestar y mucho más...