Arma tu plato #sanoysabroso

ARMA TU PLATO #SANOYSABROSO

 Uno de los aspectos fundamentales para el control y mantenimiento de un peso saludable, además de consumir alimentos nutritivos y sanos es el conocer y consumir las cantidades de alimentos que realmente necesitamos para satisfacer nuestros requerimientos.

Si bien una dieta que incluya alimentos de buena CALIDAD nutricional es muy importante para una buena salud,  no lo es menos la CANTIDAD que incluyamos de cada uno de estos alimentos.

Muchas veces, tendemos a subestimar el poder de las raciones, y sólo porque un alimento tenga fama de ser “saludable” lo consumimos sin control, lo cual puede generar un exceso en el consumo de calorías y nutrientes que se traduce en un aumento de peso.  

Por el contrario, muchos alimentos considerados poco saludables o altos en calorías, pueden ser incluidos en una dieta balanceada  siempre y cuando se cuiden las porciones.

En el mundo de la Nutrición y la Alimentación, realmente no existen alimentos ni malos ni buenos, lo que existen son alimentos con características nutricionales y metabólicas distintas, que de acuerdo a ello se incluirán en una dieta balanceada en mayor o menor cantidad.

Si eres nuevo en el mundo de las dietas y estás vigilando tu peso corporal, este artículo es para ti. Te enseñaremos la importancia de conocer las raciones adecuadas de cada grupo de alimentos y a estimar las raciones aproximadas para que armes tu plato #sanoysabroso.

Algunas recomendaciones para moderar y controlar las raciones que consumes son:

1. Utiliza platos de distintos tamaño a los que usas siempre. Si utilizas platos grandes, reemplázalos por medianos y si  sueles comer en medianos, cámbialos por pequeños. Aunque no lo creas, el tamaño del plato juega un papel fundamental en el control de las porciones. Recuerda que la comida entra por los ojos, y el aspecto visual ejerce un efecto de satisfacción inicial con tan sólo verlo. Porciones pequeñas en platos pequeños lucirán mucho más significativas que las mismas porciones en platos grandes. Es una forma de engañar a  nuestro cerebro.

  2. Evita comer parado y sin plato: Es muy común que consumamos alimentos sin sentarnos en la mesa y sin siquiera ser servida en algún plato. El 90% de las veces que hacemos esto no controlamos la porción que consumimos, por lo que tendemos a ingerir más cantidad y más calorías de lo que realmente debemos. Sentarte en la mesa y servirte lo que vas a consumir convierte tu comida en un acto consciente.

  3. Porciona las preparaciones: Si sientes que te cuesta controlar las porciones que consumes, es una buena opción porcionar en pequeñas dosis los alimentos que vas a consumir. De esta forma será más fácil que no te excedas en las cantidades. Por ejemplo, los frutos secos pueden adquirirse en grandes cantidades y porcionarse en raciones de 30 gramos en bolsitas pequeñas. A la hora de la merienda te será más fácil consumir sólo una porción.  

4.       Comparte lo que comes: Este consejo es muy útil cuando comemos fuera de casa y no siempre podemos controlar las porciones. Puedes compartir tu plato con algún familiar o amigo y de ésta forma ingerir menos cantidad y calorías. Así mismo, puedes hacerlo con el postre, controlarás las porciones y al mismo tiempo no te estarás privando de darte un gusto ocasional. 

     5.  Conoce lo que consumes: para esto es muy importante aprender a conocer la etiqueta o información nutricional de los productos. Cada producto viene con una información nutricional referida a una porción específica o recomendada, conocer cuál es la porción, calorías y nutrientes que aporta te ayudará a saber un poco más de lo que consumes y en qué cantidad debes hacerlo.

¿Cómo distribuir tu plato ideal?

                                                                                                                                                                   

Para distribuir tu plato #sanoysabroso , Sano Sabor utiliza esta herramienta, diseñada por la Escuela de Salud Pública de Universidad de Harvard donde se expone que tu plato debe estar distribuido en dos mitades:

1.       Granos Enteros, Tubérculos , Raíces y Leguminosas: deben ocupar ¼ de tu plato. Elige los carbohidratos enteros y sin refinar como arroz, avena y trigo integral o maíz entero. Otras opciones la constituyen también los tubérculos y raíces como la papa, batata, yuca, ocumo y las leguminosas como arvejas, caraotas, lentejas y garbanzos.

2.       Proteínas de alto valor biológicos: deben ocupar 1/4 de tu plato. Elige las proteínas magras provenientes preferiblemente de carnes blancas como el pescado , aves y huevos. Limita el consumo de carnes rojas a 1 o 2 veces por semana.

3.       Vegetales y frutas: deben ocupar la otra mitad del plato restante. Este grupo constituye la principal fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes; sustancias vitales para garantizar el buen funcionamiento del organismo.

4.       Grasas y aceites saludables: deben estar presentes en todas tus comidas en muy pequeñas porciones. Prefiere los aceites vegetales como el de maíz, girasol y oliva, así como las grasas del aguacate y frutos secos. Evite las grasas trans (margarina y manteca) y modere el consumo de saturadas (mantequilla).

5.       Agua: Es el líquido de preferencia para acompañar tus comidas. Si deseas variar o incluir nuevos sabores, puedes agregar un poco de jugo de limón o preparar infusiones naturales. Evite el consumo de bebidas endulzadas, refrescos y jugos pasteurizados.

Recuerda que ésta es  sólo una guía referencial para controlar las porciones que ingieres. Si deseas una aproximación exacta e individualizada de las porciones indicadas para ti, te recomendamos asesorarte con profesionales capacitados (nutricionistas o nutrólogos) para ello.

 

Si deseas una Asesoría Nutricional Indivualizada, Sano Sabor lo tiene para TÍ, asesórate con nosostros y aprende a comer #sanoysabroso . Para mayor información escríbenos a infosanosabor@gmail.com

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