CAMBIOS SENCILLOS Y FÁCILES: 10 FORMAS DE RECORTAR CALORÍAS DE TU DIETA

CAMBIOS SENCILLOS Y FÁCILES: 10 FORMAS DE RECORTAR CALORÍAS DE TU DIETA

Hoy en día, con tantas opiniones y personas que hablan del mundo de la nutrición y la alimentación es normal que te sientas confundido y en ocasiones veas el hecho de “hacer dieta” o “bajar de peso” como algo complicado y ciertamente difícil. La verdad es que con pequeños cambios puedes mejorar tu alimentación y tu salud y bajar de peso sin sacrificar el sabor de tus comidas, sin complicar tu vida ni invertir una gran cantidad de dinero.

CAMBIO 1. Evita las frituras y dulces: suena repetitivo, pero si eres una persona que suele incluir frituras en su alimentación habitual (empanadas, pastelitos, pescado frito, plátano frito o “tajadas”) y dulces frecuentemente con restringirlo a 1 vez por semana ya estarás dando un gran paso. Lo ideal es evitar este tipo de grasas por completo, ya que al freír los alimentos se produce oxidación de sus grasas convirtiéndolas en peligrosas y nocivas para la salud. Realiza los cambios progresivamente, es decir, si actualmente lo haces a diario, empieza haciéndolo unas 3 veces por semana y luego progresa a 1 sola vez y así sucesivamente hasta lograr cambiar tu hábito.

CAMBIO 2. Disminuye tu consumo de lácteos y embutidos: el venezolano común tiende a comer grandes cantidades de quesos y embutidos a diario así como a tomar leche y bebidas lácteas. La idea no es eliminarlo, pero si empezar a disminuir su consumo. Si en tu desayuno no puede faltar el queso y el jamón, empieza comiéndote la misma arepa con atún, huevos, pollo o carne desmechada y a dejar los primeros para consumirlo 3 veces por semana. Así mismo, alterna el consumo de café con leche por café negro claro y de esta forma estarás disminuyendo tu consumo de grasas y azúcares.

CAMBIO 3. Cámbiate a los granos enteros y evita los carbohidratos “blancos”: pan, pastas y arroz blanco son productos que forman parte de nuestra dieta habitual. Un hábito que te ayudará a ganar salud es cambiarte a los productos integrales y de grano entero. El aporte calórico de los productos blancos versus los integrales es prácticamente el mismo, pero su cantidad de nutrientes, fibra y vitaminas es considerablemente mayor en su versión integral, por lo que te nutren y te llenan más, por lo que te sentirás más lleno con menor cantidad.

CAMBIO 4. Más frutas y vegetales: suena repetitivo, pero las frutas y vegetales son fundamentales para lograr mejorar tu salud y tu figura. No te enrolles pensando en que fruta y que vegetal es el mejor, y en cual debes o no comer; empieza adquiriendo y consumiendo el que más te guste y luego progresa y prueba otros sabores y texturas. Cambios simples como agregar zanahoria rallada a tu arroz o masa de arepas, mezclar tus huevos con calabacín o espinacas, incluir trozos de zanahoria o chayota en tus sopas o guisos y cambiar tus cremas de verdura o apio por cremas de vegetales (auyama, brócoli o calabacín) son algunos de los que puedes empezar a implementar en casa.

CAMBIO 5. Aumenta tu consumo de agua: la mayoría de las personas saben que deben consumir al menos 8 vasos de agua al día, sin embargo, muchos, aun sabiéndolo no lo hacen. Si eres de los que no llega ni a los 4 vasos de agua al día, proponte metas simples como consumir 5 vasos de agua al día. Fracciona tus tomas, por ejemplo 1 al levantarme, 1 después del desayuno, 1 después del almuerzo, 1 en la tarde y otro antes de acostarte. Empieza con metas sencillas, y luego progresa.  Recuerda llevarte siempre algún recipiente con agua que te permita trasladarla a donde estés.

CAMBIO 6. Evita las bebidas azucaradas: si eres del club “anti agua” pero que si consume bebidas azucaradas como jugos, refrescos y té dulce debes poco a poco empezar a evitarlos. Si no te gusta el sabor del agua, saborízala de forma natural agregando algunas gotas de limón o el jugo de 1 naranja o hiérvela con conchas de mandarina o piña. Otra opción es sustituirla por infusiones como Jamaica ó té de frutas y flores. Si lo tuyo son las burbujas, cambia el refresco por soda, jugo de limón y algo de edulcorante.

CAMBIO 7. Cuidado con los untables y las salsas: mantequilla, margarina, mayonesas, salsas y aderezos preparados, vinagretas comerciales, queso crema y crema de leche son parte de este grupo. Si actualmente eres de los que los consume a diario y te cuesta desprenderte, empieza disminuyendo las cantidades a 1 cucharadita por comida como máximo. Posteriormente, procura evitarlos y realizar tus propias versiones caseras y saludables, por ejemplo, sustituye los untables por una guasacaca casera o algunas lonjas de aguacate; en cuanto a las salsas, realízalas en casa sustituyendo al menos la mitad de la mayonesa por yogurt natural o griego. Procura aderezar tus ensaladas de forma natural con aceite de oliva y vinagre.

CAMBIO 8. Disminuye tu consumo de grasa animal: si eres de los que te encantan productos como chuletas, carnes grasas, pollo con piel, salchichón, etc; empieza a bajar o a disminuir su consumo. Si bien la grasa otorga sabor, puedes también agregar sabor y nutrientes aderezando tus carnes con suficiente ajo, cebolla y hierbas frescas sin necesidad de consumir cortes con grasa.

CAMBIO 9. Practica cocciones saludables: no son sólo las frituras las cocciones consideradas como poco saludables. El hecho de no freir pero agregar mucho aceite así como las cocciones a altas temperaturas o a la parrilla son consideradas también peligrosas y dañinas y relacionadas con la incidencia de cáncer. Mientras menos utilices aceites vegetales para calentar o cocinar mejor será tu salud y tu alimentación. Por eso, procura agregar la menor cantidad posible, prefiere cocinar lentamente tus alimentos tapados con algo de líquido para la cocción (consomé) o con el propio jugo de los vegetales o carnes. Cocinar al horno o en estofados (guisos) también son buenas opciones.

CAMBIO 10. Evita agregar exceso de sal a tus alimentos: la sal es necesaria, SÍ! Pero su exceso es perjudicial. Si ya agregas sal a los alimentos en la cocción, procura quitar el salero de la mesa pues automáticamente sentirás la necesidad de agregar más. Cuando cocines, empieza agregando una pequeña cantidad de sal y muchas hierbas y especies naturales; al final, prueba el sabor y si realmente sientes que “le falta” agrega un poco más. Es mejor empezar con poca sal y luego rectificar a agregar mucha cantidad; pues siempre podrás agregarle pero difícilmente podrás quitar el exceso.

EMPIEZA TU PROPIO RETO

Cómo ya se acerca el nuevo año 2015, te recomendamos empezar tu nuevo reto. Proponte realizar un cambio a la semana e ir sumando cambios semana a semana hasta lograr cambiar tus hábitos por completo. Recuerda, para que los cambios se hagan hábitos, deben hacerse de forma PROGRESIVA y sin extremos…

No es hacer “dieta”, es adoptar un nuevo estilo de vida. 

Sano Sabor Consultores Nutricionales C.A. te desea un Feliz y Venturoso año nuevo 2015. 

ESPIRITUALIDAD EN NAVIDAD

El tiempo de ad viento nos prepara para la navidad desde el punto de vista espiritual ya que es un recordatorio del nacimiento de Jesús  Es un tiempo para compartir, para aprovechar y valorar los que nos toca vivir, para el bien, reconciliarnos, dar gracias, de conversión, de esperanza y de abrirse a recibir una nueva energía con la llegada del nuevo año.  Por ello, más allá de celebrar en el ámbito material, pregúntese que regalo espiritual se dará y qué podemos dar a los demás.  Seamos fieles representantes de la nobleza, de la sencillez y sabiduría. En esta época compartir las tradiciones en familia y  transmitir la importancia de dar y recibir amor, de ser solidarios, de alimentar el espíritu y de disfrutar de las pequeñas cosas de la vida, se convierten en el mejor regalo que podemos ofrecer a nuestros seres queridos. Es un tiempo para renovar la fe en Dios, amar a los demás, y poner en alto el amor y paz. Para ello es fundamental compartir con los hijos los valores y enseñarles que la felicidad no solo está en los obsequios y en los regalos materiales. Lo primordial es  disfrutar con alegría y espiritualidad. Transmita  a sus hijos el mensaje de renovación de  fe y la alegría que acompaña las tradiciones navideñas.

Valores importantes en la Navidad

La gratitud, esencial para darnos cuenta de lo bueno que somos y tenemos en este momento, sin necesidad de nuevos elementos externos.  Un gran regalo es invitar a nuestros familiares y amigos a dar gracias por el HOY! A no quejarse, al menos en un momento del día.  Esto nos permitirá cambiar nuestra vibración energética y hará que la alegría llegue  a nuestras vidas.
Un abrazo fuerte es capaz de transmitir un afecto sincero, amor, cariño, perdón y comprensión.  

La generosidad, es una consecuencia natural de la gratitud.  Lo importante es que el compartir de algo material o espiritual tenga realmente un valor profundo.  Entreguemos lo mejor de nosotros desde nuestro estado de ánimo.  
Acordémonos de quienes no la están pasando bien y realicemos gestos de reconciliación con quienes hemos estado distanciados, son hechos que hacen la diferencia.  Es un paso difícil, pero muy enriquecedor, al nacer el perdón, gana la unión sobre la separación o distanciamiento entre familiares o seres con verdadero afecto.

La responsabilidad, tomar responsabilidad por nosotros mismos cobra especial sentido en estas fechas , apreciar nuestra vida, celebrar por ello y cuidarnos a nosotros mismos, desde cuidar nuestros gastos hasta realizar una celebración tranquila, sin riesgos ni excesos, son aspectos importantes.  

Estas son maneras de cultivar el espíritu y encontrar felicidad en el interior de cada uno. Reflexionar y orar juntos, hablar sobre el significado de la Navidad en las distintas tradiciones religiosas, contar anécdotas sobre la celebración de estas tradiciones en la familia, es una manera de fortalecer el espíritu navideño. Además,  es momento para compartir con las personas queridas y para dar, no solo para recibir.

La Navidad es tiempo de costumbres que  invitan a participar de un  mensaje de amor y de entrega. 
Motivemos a nuestros hijos a pensar en los demás sin limitarse a sus amigos cercanos o conocidos. Enséñeles a compartir  con aquellos que lo necesiten, a ser solidarios y a estar dispuestos a dar desinteresadamente. 

No obsesionarse con la lista de regalos. Aquello que pedimos desde nuestro corazón tiene un gran valor. Por ejemplo la salud de un familiar el bienestar de los amigos o vivir en armonía. Adicionalmente, no todos los obsequios que se hacen en navidad deben ser comprados. Puede regalar una tarjeta o hacer una invitación a comer.

Ante los cambios del mundo moderno, muchas de estas  tradiciones se han ido perdiendo. En efecto, muchos niños parecen ajenos a los rituales familiares de antaño. Estas celebraciones en familia crean vínculos emocionales de amor y la alegría. Así que aproveche para rescatar, con sus hijos, tradiciones como cantar villancicos, hacer recetas e intercambiarlas con los vecinos, contar historias de navidad, hacer manualidades o cantar aguinaldos.

Ante todo una actitud amorosa, generosa y alegre es lo mejor para trasmitirla a los niños. Cada uno de nosotros debería ser consciente de mantener esta actitud todo el año y no esperar a la navidad para dar pasos positivos para atraer la abundancia espiritual, pero nada de culpas, sino lo hicimos, no importa, comencemos ahora y hagamos todo lo posible por mantenerlo durante los años venideros. Nuestro rostro cambiará, podremos sonreír más, irradiaremos otra energía y  la salud nos lo  agradecerá. Busquemos la felicidad dentro de nosotros mismos y recordemos que todos somos responsables de hacer y formar familias sanas.  Sepamos que los hijos, como Jesús, son el mayor tesoro y en ellos está la energía de la sociedad futura, hagamos del hogar un lugar para acoger y dar amor a nuestros seres queridos.

Fuente: 
María Elena López. Inteligencia Familiar 
Felipe Cortés Leddy

Sano Sabor Consultores Nutricionales, salud y bienestar todo en un solo lugar

NAVIDAD SIN CULPAS: APRENDE A BALANCEAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE CON LAS FIESTAS DECEMBRINAS

NAVIDAD SIN CULPAS: APRENDE A BALANCEAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE CON LAS FIESTAS DECEMBRINAS

1.       Mantén la RUTINA: lo ideal es que mantengas tu rutina de comidas y el ejercicio hasta al menos  el 15 ó 20 de diciembre.  Si empiezas a cambiar tus hábitos saludables desde principios de diciembre será más fácil que subas de peso.

2.       Modera la FRECUENCIA: consuma las preparaciones típicas que conforman el plato navideño venezolano de 1 a 2 veces por semana y el resto de los días come sano.

3.       Evita COMPENSAR las calorías: es común pensar que en los días festivos, como se consumirá una cena abundante, debe ayunarse o comerse muy poco durante el día. Esto debe más bien evitarse, siendo lo conveniente no saltarse comidas y consumir alimentos saludables cada 3 a 4 horas. Es conveniente cuidar la calidad de los alimentos que consumimos ese día, procurando que sean preparaciones ligeras a base de vegetales en abundancia, proteínas de origen animal y vegetal y frutas.

4.       No llegues con HAMBRE  a la cena navideña: estas cenas tienden a prolongarse a altas horas de la noche por lo que es conveniente tomar una cena previa en casa muy ligera, compuesta por una ensalada pequeña ó una porción de consomé desgrasado (de gallina, pollo o vegetales) o crema de vegetales.

5.       Prepara una ENSALADA VERDE en tu cena navideña: recuerda que la tradicional “Ensalada de Gallina” no contiene vegetales en gran medida, por lo que su presencia en el plato representa realmente una porción de carbohidratos y no de vegetales. Te aconsejamos ofrecer a tus invitados o llevar a la cena navideña una ensalada verde compuestas por diferentes tipos de lechugas, trozos de frutas frescas y secas, trozos de almendras, maní o nueces; de esta forma estarás ofreciendo una mayor variedad de alimentos y podrás consumir una buena porción de ensalada, que te satisfacerá con menos calorías y más nutrientes.

6.       Distribuye tu PLATO NAVIDEÑO de forma saludable: Te aconsejamos elegir sólo 2 de sus componentes en cantidades moderadas ó si prefieres puedes incluir todos sus componentes controlando porciones: ½ hallaca, 1 lonja de pernil, 1 cucharada de ensalada de gallina y 1 lonja de pan de jamón son suficientes y lo satisfacerán sin dejarlo excesivamente lleno.

7.       Combinaciones MODERADAmente saludables del plato navideño: 

Opción 1 : 1 hallaca mediana + Ensalada Verde 
Opción 2:  2 lonjas de pernil sin salsas + 1 taza de ensalada de gallina + Ensalada Verde
Opción 3:   ½ hallaca + 2 lonjas de pan de jamón + Ensalada Verde 
Opción 4:  1 bollito + ½ taza de ensalada de gallina + 1 lonja de pernil + Ensalada Verde. 

Recuerde que esto es sólo una orientación puntual y general por la época, sus requerimientos individuales pueden variar según su condición. Te recordamos con la imagen el deber ser del PLATO IDEAL, para que recuerdes que la mitad de el debe estar formado por vegetales crudos o cocidos. Anímate a preparar una ensalada verde fresca!

8.       Consejos SOCIALES: en estos tiempos de fiestas lo conveniente es que usted se mantenga distraído y pase más tiempo bailando y conversando que comiendo y bebiendo. Distráigase y no se siente junto a la mesa servida, disfrute de una buena conversación, rodéese de personas que lo entretengan y aproveche de bailar todo lo que pueda ya que además es una excelente forma de realizar actividad física.

9.       En cuanto a los POSTRES: disfruta durante las navidades del sabor de las frutas deshidratadas y el chocolate oscuro, los cuales son mucho más saludables que los postres tradicionales. Sin embargo, recuerde que es importante moderar el consumo de las frutas secas (2 ó 3 piezas) y del chocolate oscuro (1 a 2 cuadritos) ya que también aportan azúcares en gran medida. El resto de los postres tradicionales (dulce de lechosa, tortas, panetone) déjalos para ocasiones especiales.  

10.      Piérdele el miedo a la carne de CERDO: la carne de cerdo no es tan mala como a veces se piensa. De hecho, la carne de cerdo es una de las más magras y bajas en grasa. El problema ocurre cuando adquirimos las piezas con mucha grasa visible y la consumimos de esta forma. Lo conveniente es adquirir cortes magros como el lomo o el pernil, retirar la grasa visible, cocinar muy bien y evitar las agregar grasa y salsas calóricas a la preparación. Puede consumirse como opción de proteína en los almuerzos y cenas, evitando el borde grasa y las salsas y acompañándolo preferiblemente de vegetales y ensaladas.

11.     Ten cuidado con lo que TOMAS: ¿Sabías que un vaso de ponche crema puede contener de 330 a 400 calorías? Esto representa aproximadamente el contenido calórico de una hallaca pequeña ó de un buen trozo de Torta Negra o Pannetone. Si lo consumes, procura hacerlo en vasitos pequeños y un solo trago, y toma en cuenta que deberás cuidar aún más lo que sirves en tu plato. Los refrescos, cocteles y jugos representan también una fuente de calorías vacías, ya que su composición es básicamente agua y azúcar lo que contribuye al aumento de peso.  

¿Qué hacer el día siguiente a una comida abundante ó una cena navideña?

Al día siguiente de una cena navideña o comida abundante la alimentación suele ser variable y  existen individuos quienes toman conductas extremas: 

1. Continúan la ingesta abundante de alimentos, con un desayuno compuesto por lo “que queda” de la cena y así el resto del día. 

2. Realizan ayunos o desintoxicaciones autoindicadas bien sea consumiendo sólo líquidos o comiendo muy poco.

Ninguno de los dos extremos es positivo ni saludable.                                                             Sano Sabor Consultores Nutricionales, equipo formado por Nutricionistas capacitadas para orientarle le aconsejan:

1.       El día siguiente a una cena o almuerzo navideño es normal que se sienta lleno y su digestión sea más lenta. Evite hacer un desayuno pesado y mucho menos consumir el sobrante del día anterior. Empiece su día con un jugo de vegetales verdes (espinaca, pepino, célery, hierbabuena, perejil, acelgas, alfalfa) y frutas frescas (piña, fresas, papaya, naranja, limón, etc) que le ayudará a hidratarse, depurarse y promoverá el trabajo desintoxicante del hígado y los riñones.

2.       No deje de desayunar. Realice un desayuno ligero y saludable como: - Un omelette de vegetales y una porción de fruta, ó – Una porción de yogurt descremado con frutas naturales, ó  Una porción de avena cocida y una porción de frutas.  

3.       Consuma al menos 2 litros de agua al día: el consumo del alcohol, comidas abundantes y ricas en sodio y las alteraciones en el ritmo biológico de sueño y vigilia producen retención de líquidos o deshidratación, fatiga y sensación de pesadez. Asegúrese de hidratarse bien con agua, frutas y vegetales.

4.       Incluya vegetales en todas las comidas: procure consumir vegetales frescos en todas sus comidas y acompañarlo de proteínas magras. Evite el consumo de carbohidratos refinados y dulces el día siguiente de una cena abundante.

5.       Realice ejercicio: a pesar de sentirse pesado y con cansancio, realizar ejercicio lejos de afectarle le ayudará a cargarse de energía y a empezar a utilizar parte de los nutrientes ingeridos en exceso el día anterior. Realice al menos 30 minutos de la actividad física que lo estimule (yoga, baile, correr, caminar) y verá que mejorará su sensación de bienestar.

Te deseamos unas FELICES FIESTAS, y recuerda que Navidad y Año Nuevo, no es sólo tiempo de celebrar con comidas y bebidas, es tiempo de reconciliación, paz y reflexión. Comparte, diviértete, desconéctate y sobretodo evita los extremos pues nunca son saludables. 

Sano Sabor Consultores Nutricionales C.A. 

Fiestas Decembrinas Sin Remordimientos

“La cena de Navidad es la más hermosa de las tradiciones que propician la reunión familiar venezolana. Ocasión para reencontrarse y renovar lazos de amor y hermandad que nos hacen inseparables de nuestros seres queridos. Por eso los platos navideños son tan especiales porque expresan nuestros mejores deseos de dicha, paz y felicidad. Y tal vez a ello se deba que los platos que se preparan para esta ocasión nunca saben igual en otra fecha. Carnes y aves, hallacas, panes, dulces y galletas, todos tienen un toque especial, el sabor nuestro, una magia que los hace irrepetibles e inolvidables. Y ese toque de sabor de hogar.”  Estas son las palabras de un querido Chef y Maestro Pastelero Barquisimetano Jacobo Perdomo. Y es así, los venezolanos hacen  de la navidad una fecha única y muy especial.  Sano Sabor Consultores Nutricionales en miras de promocionar adecuados hábitos alimentarios, tiene la tarea de ayudarle a disfrutar de la magia que menciona el Sr. Perdomo  pero de lo bueno poco.  Disfrute sin exceso y ajuste las preparaciones que le sean  posibles para prevenir aumento de peso entre otras cosas.

Es ampliamente conocido que la tradicional cena Navideña y de Año nuevo en nuestro país incluye preparaciones de alto aporte calórico  y ni hablar de la variedad de postres, por ello esta semana estaremos aportando algunos tips que te pueden ayudar a comer Sano y Sabroso.

1.-  Comience la cena con un consomé de pollo desgrasado bien caliente y muy bien sazonado con hierbas y especias  naturales, esto le dará saciedad  y le ayudará a controlar el consumo de otras preparaciones.

2.-  Prefiere el Lomo de Cerdo al pernil: puede preparar un lomo de cerdo prensado con ajo, cebolla rallada, hierbas aromáticas (hierbabuena, laurel, comino, tomillo, orégano), limón sal y pimienta, prénselo bien con pabilo  y hornee.  No se olvide que la porción cuenta, sirva una cantidad del tamaño de la palma de la mano si su plato no incluye otra fuente de proteínas, de lo contrario sirva una porción más pequeña.

3.-   Hallacas de Pollo y vegetarianas: Ante este plato tan tradicional en la mesa venezolana le podemos sugerir que sustituya algunos ingredientes que tienen alto aporte de calorías y al hacerlo sólo hará una pequeña variación que su salud y su peso se lo agradecerá.  Por ejemplo podrá preparar las hallacas con guiso de pollo o con guiso de vegetales (chayota, calabacín y berenjenas) incluyendo los tradicionales aliños responsables de darle el gusto a la preparación.  Resulta muy importante usar onoto en polvo para colorear la masa y puede mezclarlo con agua para colocarlo en la hoja. No le coloque aceite al caldo de gallina y una vez que esté listo colóquelo en la nevera y desgráselo antes de usar de fondo para la masa.  Evite colocar tocino que al someterlo al calor aporta al guiso gran cantidad de grasa.

 

4.-  Pan de Jamón: Evite las preparaciones con masa de hojaldre, debido a que  lleva una cantidad importante de margarina para la elaboración,  prefiera el jamón de pavo antes que el jamón ahumado y si quiere prevención no le coloque ni tocineta ni queso crema.  Por cada 100 gramos de tocineta le estará cargando al pan de jamón alrededor de 600 Kcal y por el queso crema añadirá 400 Kcal o más si excede de 100 gramos en la preparación.  Considere esto antes de tomar la decisión.

5.-  Ensalada de Gallina: Una rica ensalada de gallina se puede elaborar con chayota, papas, zanahorias, manzana, yogur y un toque de mayonesa.  La idea es reducir a la mitad la cantidad de papas y sustituirla con chayotas, debido a que es muy baja en calorías y su sabor es muy neutro, haga la prueba nadie notará la diferencia.  En el caso de la  mayonesa, aligere el aporte de grasa incluyendo yogur natural y si es descremado mucho mejor, sal al gusto, un toquecito de pimienta y otros aliños como cebolla y cilantro harán la diferencia.

6.-  Postres tradicionales (Dulce de lechosa, torta negra y panetone) le sugerimos hacerlos en presentaciones mini, tipo degustación, eso le dará un toque distinto a la presentación de su mesa navideña, la hará más elegante y los postres por su alto contenido de azúcar, con un bocado será suficiente.  Otra opción sería pedir el postre para compartir con otra persona y si la cena es muy tarde, deje el postre para compartir en una merienda.  Si gusta, puede elaborar las tortas con mezcla de harina integral o harina de avena.

7.-  Ideas distintas: puede probar incorporar una ensalada verde, con mix de lechugas, con trozos de frutas como mandarinas o naranjas en gajos, pasitas rociadas para favorecer el aporte de fibra, será una novedad y seguro a sus comensales les va a encantar.

8.-  Las Bebidas: nunca falta el ponche crema, el vino tinto o blanco, champaña y el whisky, puede consumirlo, pero controle la cantidad y la frecuencia de consumo durante la festividad.  Recuerde que una onza de whisky para cada trago le aporta 150 Kcal. Una copa de ponche crema contiene al menos 330 Kcal y una copa de Vino en promedio le aporta 100 Kcal. 

9.- No se olvide de su rutina de ejercicios, así quemará las calorías que puedan  incluirse adicionalmente al incorporar preparaciones típicas de estas fechas y sin excusas hay muchas maneras de ejercitarse, camine, suba  la montaña, bailoterapia decembrina y ejercicios  en pareja luego de las cena navideña…

Sano Sabor Consultores Nutricionales, Nutrición y Bienestar todo en un solo lugar.

TIPS PARA DISFRUTAR DE LAS FIESTAS SIN DEJAR DE COMER #SANOYSABROSO

TIPS PARA DISFRUTAR DE LAS FIESTAS SIN DEJAR DE COMER #SANOYSABROSO

Llegó Diciembre, el mes en el que no  sólo en el que consumimos preparaciones típicas de esta época del año, sino en que también buscamos hasta el mínimo momento para celebrar. Cumpleaños, matrimonios, reuniones, almuerzos, cenas y fiestas son el común denominador de la mayoría en este mes.

En este artículo te daremos algunos tips y estrategias para sobrevivir a cualquier fiesta sin subir gramitos adicionales en la balanza.  Estos consejos son aplicables a cualquier reunión y no sólo a las celebraciones navideñas.  Navidad sin culpas, será otro tema que tocaremos en nuestro blog, muy pronto.

Te aseguramos que si implementas estas estrategias, mantendrás tu peso y al mismo tiempo, disfrutarás el buen rato de compartir con tu familia, pareja o amigos.

1.       Evita saltarte comidas durante el día: muchas personas cometen el error de pensar en que si comen muy poco, saltan comidas o ayunan horas antes de la celebración, podrán comer más sin remordimiento. Esto, es un grave error, ya que el metabolismo se elentece, las hormonas del hambre y la ansiedad aumentan y la ingesta de alimentos se realiza de forma compulsiva. En lugar de favorecer la pérdida o mantenimiento del peso, saltarte comidas o ayunar sólo puede empeorar las cosas haciéndote comer de más y ganar peso extra. Consume alimentos cada 3 a 4 horas en pequeñas porciones, para mantener el hambre bajo control. 

2.       Come ligero durante el día: si bien la idea no es ayunar o dejar de comer, es importante realizar una selección adecuada de los alimentos que consumiremos antes de la celebración, prefiriendo el consumo de vegetales frescos y frutas en abundancia (los cuales raramente se ofrecen en las celebraciones), proteínas bajas en grasa y carbohidratos complejos saludables, estos últimos en pequeñas cantidades, ya que suelen consumirse en exceso en las festividades.

3.       NO llegues con hambre a la celebración: por allí dice un dicho “más vale prevenir que lamentar”, es preferible tomar una merienda ligera antes de salir que te calme el apetito , ya que, en primer lugar,  no sabemos que vamos a encontrar para comer y, en segundo lugar, estar previamente saciado y sin sensación de hambre te permitirá controlarte mejor a la hora de escoger la cantidad y calidad de los alimentos que consumirás.  Algunas de estas meriendas pueden ser: Yogurt sólo o con algunas fruta, Consomé con vegetales ó Crema de Vegetales, una Ensalada fresca pequeña con queso bajo en grasa, un puño de Frutos Secos ó 1 Batido de Yogurt y fresas.

4.       Si se trata de Pasapalos: selecciona los que te vas a comer y no te prives de los que te gustan. Si ya realizaste una merienda previa, seguramente no llegarás con tanto apetito a la fiesta, por lo que puedes escoger lo que vas a comer. No tienes porque consumir todos los pasapalos ni tampoco debes dejar de comer los que te gustan. Escoge los que más te gustan y consume 4 de ellos. No malgastes tus calorías en consumir pasapalos que no te agraden ó poco atractivos sólo por el mero acto de comer, date tu gusto con moderación.  Algunos pasapalos saludables que puedes disfrutar sin mucho remordimiento son Ceviches, lonjas de pavo, jamón serrano o carpaccios, antipastos de atún o vegetales (cuidando la cantidad de aceite) o cócteles de mariscos. Evita las cremas para untar y las frituras ya que son los que más contienen grasa y calorías. 

5.       Si se trata de una comida caliente: empieza sirviéndote porciones grandes de vegetales cuidando las salsas y aderezos y acompañalas con alguna fuente de proteína evitando las realizadas con salsas a base de cremas. Si se trata de platos combinados (EJ Paella, arroz con pollo, pastas o pasticho), sírvete la mitad de una porción regular y acompáñala con vegetales.

6.       Cuida lo que tomas: no se trata sólo de cuidar lo que comes si no también lo que tomas. Es más fácil excederse con calorías provenientes de los líquidos que con las provenientes de los sólidos ya que las primeras no generan una sensación de saciedad importante. No malgastes tus calorías con aquellas consideradas “vacías”, es decir, aquellas que no aportan nutrientes en cantidad y calidad. Bebidas gaseosas, jugos pasteurizados o esterilizados, té frío azucarado, aguakina son fuente de calorías vacías. La mejor bebida que puedes ingerir es agua o soda clásica sin sabor con gotas de limón. Ahora bien, si lo tuyo son las bebidas alcohólicas, lee el próximo tip.

7.       Con el alcohol, cuida la cantidad y calidad: el alcohol además de ser una fuente también de calorías vacías, estimula la lipogénesis, es decir el almacenamiento de esas calorías como GRASA. La combinación de alcohol + azúcar o carbohidratos en exceso potencia la ganancia de peso y sobretodo de grasa, por eso, es importante que si vas a consumir algunos tragos de alcohol, es preferible que evites el consumo excesivo de carbohidratos y sobretodo de azúcares. En cuanto a las bebidas más recomendadas tenemos: el vino tinto o blanco (que además de ser bajo en carbohidratos, te aporta polifenoles antioxidantes y cardioprotectores); whisky con soda o agua; vodka con soda y limón; sangría o tinto de verano (elaborado sin azúcares) ó cerveza ligera. De cualquier modo lo más importante es cuidar la cantidad, procurando no superar los 3 tragos.

8.       En cuanto a los postres: para muchos, esta es la parte más difícil de resistir y controlar. La clave en este punto es evitar consumir postres muy frecuentemente y limitarlo a ocasiones especiales cómo una vez por semana. Si ya sabes que te costará resistirte al postre, evita abusar de los pasapalos y comidas previas, come hasta sentirte satisfecho y no full, y guarda un espacio para el postre. La mejor forma de evitar excederte es compartiéndolo o sirviéndote la mitad de la porción regular. Sin embargo, si sufres de gastritis o digestiones pesadas evita consumir postre con las comidas y más si se trata de la noche donde la digestión es más lenta; en estos casos si es conveniente guardar tu trozo de torta o dulce y reservarlo para el día siguiente.

Como ves, todo se trata de MODERACIÓN y BALANCE, vivimos en sociedad y cómo tal es normal y sano compartir alimentos y celebrar en grande. Si aplicas estas estrategias, verás que puedes disfrutar de estos pequeños placeres sin dejar a un lado tu estilo de vida saludable.

FELICES FIESTAS!!! 

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