NAVIDAD SIN CULPAS: APRENDE A BALANCEAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE CON LAS FIESTAS DECEMBRINAS

NAVIDAD SIN CULPAS: APRENDE A BALANCEAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE CON LAS FIESTAS DECEMBRINAS

1.       Mantén la RUTINA: lo ideal es que mantengas tu rutina de comidas y el ejercicio hasta al menos  el 15 ó 20 de diciembre.  Si empiezas a cambiar tus hábitos saludables desde principios de diciembre será más fácil que subas de peso.

2.       Modera la FRECUENCIA: consuma las preparaciones típicas que conforman el plato navideño venezolano de 1 a 2 veces por semana y el resto de los días come sano.

3.       Evita COMPENSAR las calorías: es común pensar que en los días festivos, como se consumirá una cena abundante, debe ayunarse o comerse muy poco durante el día. Esto debe más bien evitarse, siendo lo conveniente no saltarse comidas y consumir alimentos saludables cada 3 a 4 horas. Es conveniente cuidar la calidad de los alimentos que consumimos ese día, procurando que sean preparaciones ligeras a base de vegetales en abundancia, proteínas de origen animal y vegetal y frutas.

4.       No llegues con HAMBRE  a la cena navideña: estas cenas tienden a prolongarse a altas horas de la noche por lo que es conveniente tomar una cena previa en casa muy ligera, compuesta por una ensalada pequeña ó una porción de consomé desgrasado (de gallina, pollo o vegetales) o crema de vegetales.

5.       Prepara una ENSALADA VERDE en tu cena navideña: recuerda que la tradicional “Ensalada de Gallina” no contiene vegetales en gran medida, por lo que su presencia en el plato representa realmente una porción de carbohidratos y no de vegetales. Te aconsejamos ofrecer a tus invitados o llevar a la cena navideña una ensalada verde compuestas por diferentes tipos de lechugas, trozos de frutas frescas y secas, trozos de almendras, maní o nueces; de esta forma estarás ofreciendo una mayor variedad de alimentos y podrás consumir una buena porción de ensalada, que te satisfacerá con menos calorías y más nutrientes.

6.       Distribuye tu PLATO NAVIDEÑO de forma saludable: Te aconsejamos elegir sólo 2 de sus componentes en cantidades moderadas ó si prefieres puedes incluir todos sus componentes controlando porciones: ½ hallaca, 1 lonja de pernil, 1 cucharada de ensalada de gallina y 1 lonja de pan de jamón son suficientes y lo satisfacerán sin dejarlo excesivamente lleno.

7.       Combinaciones MODERADAmente saludables del plato navideño: 

Opción 1 : 1 hallaca mediana + Ensalada Verde 
Opción 2:  2 lonjas de pernil sin salsas + 1 taza de ensalada de gallina + Ensalada Verde
Opción 3:   ½ hallaca + 2 lonjas de pan de jamón + Ensalada Verde 
Opción 4:  1 bollito + ½ taza de ensalada de gallina + 1 lonja de pernil + Ensalada Verde. 

Recuerde que esto es sólo una orientación puntual y general por la época, sus requerimientos individuales pueden variar según su condición. Te recordamos con la imagen el deber ser del PLATO IDEAL, para que recuerdes que la mitad de el debe estar formado por vegetales crudos o cocidos. Anímate a preparar una ensalada verde fresca!

8.       Consejos SOCIALES: en estos tiempos de fiestas lo conveniente es que usted se mantenga distraído y pase más tiempo bailando y conversando que comiendo y bebiendo. Distráigase y no se siente junto a la mesa servida, disfrute de una buena conversación, rodéese de personas que lo entretengan y aproveche de bailar todo lo que pueda ya que además es una excelente forma de realizar actividad física.

9.       En cuanto a los POSTRES: disfruta durante las navidades del sabor de las frutas deshidratadas y el chocolate oscuro, los cuales son mucho más saludables que los postres tradicionales. Sin embargo, recuerde que es importante moderar el consumo de las frutas secas (2 ó 3 piezas) y del chocolate oscuro (1 a 2 cuadritos) ya que también aportan azúcares en gran medida. El resto de los postres tradicionales (dulce de lechosa, tortas, panetone) déjalos para ocasiones especiales.  

10.      Piérdele el miedo a la carne de CERDO: la carne de cerdo no es tan mala como a veces se piensa. De hecho, la carne de cerdo es una de las más magras y bajas en grasa. El problema ocurre cuando adquirimos las piezas con mucha grasa visible y la consumimos de esta forma. Lo conveniente es adquirir cortes magros como el lomo o el pernil, retirar la grasa visible, cocinar muy bien y evitar las agregar grasa y salsas calóricas a la preparación. Puede consumirse como opción de proteína en los almuerzos y cenas, evitando el borde grasa y las salsas y acompañándolo preferiblemente de vegetales y ensaladas.

11.     Ten cuidado con lo que TOMAS: ¿Sabías que un vaso de ponche crema puede contener de 330 a 400 calorías? Esto representa aproximadamente el contenido calórico de una hallaca pequeña ó de un buen trozo de Torta Negra o Pannetone. Si lo consumes, procura hacerlo en vasitos pequeños y un solo trago, y toma en cuenta que deberás cuidar aún más lo que sirves en tu plato. Los refrescos, cocteles y jugos representan también una fuente de calorías vacías, ya que su composición es básicamente agua y azúcar lo que contribuye al aumento de peso.  

¿Qué hacer el día siguiente a una comida abundante ó una cena navideña?

Al día siguiente de una cena navideña o comida abundante la alimentación suele ser variable y  existen individuos quienes toman conductas extremas: 

1. Continúan la ingesta abundante de alimentos, con un desayuno compuesto por lo “que queda” de la cena y así el resto del día. 

2. Realizan ayunos o desintoxicaciones autoindicadas bien sea consumiendo sólo líquidos o comiendo muy poco.

Ninguno de los dos extremos es positivo ni saludable.                                                             Sano Sabor Consultores Nutricionales, equipo formado por Nutricionistas capacitadas para orientarle le aconsejan:

1.       El día siguiente a una cena o almuerzo navideño es normal que se sienta lleno y su digestión sea más lenta. Evite hacer un desayuno pesado y mucho menos consumir el sobrante del día anterior. Empiece su día con un jugo de vegetales verdes (espinaca, pepino, célery, hierbabuena, perejil, acelgas, alfalfa) y frutas frescas (piña, fresas, papaya, naranja, limón, etc) que le ayudará a hidratarse, depurarse y promoverá el trabajo desintoxicante del hígado y los riñones.

2.       No deje de desayunar. Realice un desayuno ligero y saludable como: - Un omelette de vegetales y una porción de fruta, ó – Una porción de yogurt descremado con frutas naturales, ó  Una porción de avena cocida y una porción de frutas.  

3.       Consuma al menos 2 litros de agua al día: el consumo del alcohol, comidas abundantes y ricas en sodio y las alteraciones en el ritmo biológico de sueño y vigilia producen retención de líquidos o deshidratación, fatiga y sensación de pesadez. Asegúrese de hidratarse bien con agua, frutas y vegetales.

4.       Incluya vegetales en todas las comidas: procure consumir vegetales frescos en todas sus comidas y acompañarlo de proteínas magras. Evite el consumo de carbohidratos refinados y dulces el día siguiente de una cena abundante.

5.       Realice ejercicio: a pesar de sentirse pesado y con cansancio, realizar ejercicio lejos de afectarle le ayudará a cargarse de energía y a empezar a utilizar parte de los nutrientes ingeridos en exceso el día anterior. Realice al menos 30 minutos de la actividad física que lo estimule (yoga, baile, correr, caminar) y verá que mejorará su sensación de bienestar.

Te deseamos unas FELICES FIESTAS, y recuerda que Navidad y Año Nuevo, no es sólo tiempo de celebrar con comidas y bebidas, es tiempo de reconciliación, paz y reflexión. Comparte, diviértete, desconéctate y sobretodo evita los extremos pues nunca son saludables. 

Sano Sabor Consultores Nutricionales C.A.