NUTRICIÓN PRÁCTICA PARA CORREDORES

NUTRICIÓN PRÁCTICA PARA CORREDORES 

Te estás iniciando o deseas iniciarte en el mundo del running y las carreras ? Seguramente habrás escuchado miles de consejos y estrategias para rendir mejor, que debes y que no debes comer, diferentes opiniones sobre el calzado, la ropa, la alimentación, los carbohidratos, en fin...Es fácil confundirse!!! Este artículo va dirigido a todo runner que se esté iniciando e incluso que ya esté metido de lleno en el mundo de las carreras, en el te hablaremos de la importancia e impacto de una adecuada nutrición en este deporte. 

La moda del running, las carreras, maratones y triatlones cada vez cobra más popularidad y fuerza ya que además de constituir una actividad útil para ejercitarse y ponerse en forma, permite también el intercambio con el medio ambiente y el público que asiste. No obstante, muchos se inician en este mundo sin conocer el importante papel que juega una adecuada nutrición en el desempeño de este tipo de actividad física.

Para empezar debes comprender la importancia y el papel que tanto los carbohidratos como las grasas desempeñan para abastecer de combustible a los músculos cuando corres, por lo que si además de correr, deseas bajar de peso, no debes excluir ninguno de estos grupos de alimentos en tu dieta, sino ingerirlos en las cantidades y horarios indicados.

1. CARBOHIDRATOS: Constituyen el principal combustible para los músculos en ejercicio. Cuando corres a un ritmo mayor o más rápido, realizas un ejercicio anaeróbico en donde tu cuerpo tiende a utilizar mucho más carbohidratos que cuando corres a una intensidad menor o aeróbica. Por tanto, la dieta deberá aportar al menos 50% del aporte calórico en forma de carbohidratos, esto, siempre y cuando se entrene regularmente.

Los carbohidratos deben suministrarse en los 3 momentos claves durante una carrera: antes, durante y después de la misma. Sin embargo, resulta de vital importancia controlar la cantidad y el tipo de alimentos que ingieres  antes, cuidando que sean de rápida digestibilidad, bajos en fibras y en porciones moderadas.  Adicionalmente, debes esperar al menos 1 hora entre tu última comida y el entrenamiento, ya que al hacerlo muy cerca de tu carrera, te arriesgas a padecer de indigestión y malestar. Por otro lado, si tu consumo es insuficiente puedes sentirte con poca energía y experimentar mareos o confusión. Si actualmente, uno de tus motivos para correr es perder peso o grasa, olvídate de restringirte los carbohidratos, ellos deben estar presentes en tus comidas diarias, más aún los días previos y el día de la carrera. Si sufres de resistencia a la insulina o sobrepeso, asegúrate de evitar los refinados (azúcar, mermelada, miel, siropes) y preferir los más saludables como la avena, la batata, el plátano, el arroz integral, etc. 

2. PROTEÍNAS Y GRASAS: Las proteínas resultan esenciales en la dieta de un corredor, ya que, a pesar de no ser el principal combustible durante un entrenamiento, permiten la reparación y síntesis muscular.

Es importante asegurar un aporte de proteínas en cantidad y calidad para minimizar la pérdida de músculo. Incluyendo a diario alimentos proteicos como el pescado, huevos, pollo, carne de res, queso y  granos o leguminosas puede asegurarse el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Si eres vegetariano, no tienes porque preocuparte por deficiencias, sólo asegúrate de combinar adecuadamente tus alimentos (Ejemplo: arroz + caraotas o frijoles ó pan pita + falafel o hamburguesa de garbanzos) y suplementar algunos nutrientes de ser necesario previa indicación de un especialista. 

En cuanto a las grasas, a pesar de que son una fuente importante de energía, debemos evitar su consumo antes y durante una carrera, tomando en cuenta que su digestibilidad y capacidad de producción de energía es más lenta.  Sin embargo, en la dieta diaria regular es necesario incluir las grasas como fuente de energía, particularmente aquellos alimentos fuente de ácidos grasos poli y monoinsaturados; entre los cuales tenemos el aceite de oliva, los frutos secos, pescados, etc.

3. HIDRATACIÓN: constituye una de las áreas vitales para el buen desempeño durante el entrenamiento. Una hidratación insuficiente antes o durante una carrera puede disminuir considerablemente tu rendimiento.    Asegúrate de ingerir al menos 500 cc de agua mineral o filtrada al menos 15 minutos antes de iniciar tu entrenamiento lo cual permitirá mantenerte hidratado durante un buen tiempo.  Si se trata de carreras o maratones es necesario reponer las pérdidas de electrolitos al terminar, para lo cual puedes optar por una bebida energética, la cual, por su contenido de azúcares también ayudará a reponer parte de las reservas de glucógeno, favoreciendo la recuperación.

Para finalizar, recuerda NO improvisar, el momento de probar nuevas preparaciones o alimentos no es en la comida preentreno ni la noche antes, en la planificación está la clave.

Si deseas conocer más sobre el tema o deseas una información más específica y personalizada, no dudes en asesorarte con un profesional en nutrición y dietética.  

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