¿El estrés nos está engordando? : Conoce la relación entre el estrés, el metabolismo y la alimentación

¿El estrés nos está engordando? : Conoce la relación entre el estrés, el metabolismo y la alimentación.

Aunque la clave para combatir el estrés se basa en descubrir su origen y encontrar el modo de reducir su causa o de vivir con ella, una alimentación saludable y regular puede contribuir a que el organismo venza, por lo menos, algunos de sus efectos negativos.

Independientemente de que la fuente de estrés sea física o emocional, el organismo reacciona ante el bombeando adrenalina y cortisol, hormonas que preparan al organismo para la lucha o huida. Son cambios internos como subir la presión arterial, dirigir la mayor parte de la sangre hacia las extremidades y aumentar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre para que el cuerpo tenga de dónde obtener energía suficiente. El problema está en que, cuando la causa del estrés es de rápida duración (por Ej. Una mala noticia), los niveles de glucosa aumentan debido  al cortisol, pero al no ser consumidos por las células (ya que normalmente no se corre ni se realiza esfuerzo físico) se convierte en grasa para almacenar. Es por ello, que se dice y no en vano, que, “el estrés engorda”.

 A pesar de que la mayoría del estrés que sufrimos hoy en día no requiere una respuesta física rápida, nuestro cuerpo sigue reaccionando de esta forma anticuada. Desde el primer segundo de ansiedad, el ritmo cardiaco se acelera, la visión se agudiza y se desvía sangre a los músculos, al tiempo que se espesa, anticipando la curación de heridas.

Si un aumento momentáneo en los niveles de cortisol provoca la salida de glucosa de los músculos será más difícil mantener una masa magra o muscular saludable y será más fácil ganar grasa.  Por lo tanto, mantener estos niveles crónicamente elevados en la sangre conlleva a estrés constante, alta irritabilidad y cambios relacionados con el deterioro del metabolismo.

Además de ello, los niveles altos de cortisol y demás hormonas del estrés se relacionan con una gran compleja serie de reacciones que conllevan a alteraciones del apetito (por defecto o exceso) pero sin lugar a dudas, y en todos los casos produce antojos por alimentos dulces o altos en grasa. Por ello, muchas veces las personas “crónicamente” estresadas comen poco, a deshoras pero basan su dieta en alimentos de poca calidad nutricional y altos en calorías.

Si bien es cierto que combatir el estrés depende en gran parte de un cambio de actitud y de la forma de ver la vida, hoy en día se sabe que gran parte de los trastornos asociados al estrés (ansiedad, depresión, insomnio, etc) se deben en gran parte a deficiencias nutricionales a consecuencia del mismo estrés. Suena complejo pero por ejemplo, para producir adrenalina, se necesita vitamina C. Cuando los niveles de adrenalina se elevan durante largos periodos de estrés, se requiere una mayor cantidad de vitamina C. 

Casi todos los animales pueden incrementar su propia síntesis de dicha vitamina para hacer frente a una mayor demanda, pero sin embargo, el hombre sólo puede obtener este nutriente esencial a través de la dieta. Si no la consumimos en cantidad suficiente y estamos sometidos a estrés prolongado, seremos más susceptibles a contraer enfermedades agudas y crónicas ya que la vitamina C interviene de forma directa en el sistema inmune.  

Cuando se está excesivamente estresado, el organismo no puede encargarse de la correcta absorción ni asimilación de nutrientes debido a que, mientras se está bajo presión, el cuerpo entra en desequilibrios y genera una descarga de adrenalina que de ser exagerada o prolongada  pone al cuerpo en un estado defensivo constante. Además, el hígado segrega bilis en exceso, los vasos sanguíneos se contraen, el ritmo cardíaco se acelera y el ritmo respiratorio se hace poco profundo y cortado. Todo esto impide que el cuerpo pueda concentrarse en una asimilación correcta de lo que ha comido pues entra en un desbalance fuerte.'

De esta forma, una alimentación y suplementación equilibrada y suficiente nos ayuda con el estrés:

•          Mejorando la eficacia con que enfrentamos las exigencias fisicas y mentales.
•          Cubriendo el aumento en las necesidades nutrimentales de nuestro cuerpo en una situación de estrés.

SUGERENCIAS Y RECOMENDACIONES: 

1.       Incrementa el consumo de frutas y vegetales: el hecho de incluir alimentos saludables, ricos en agua y vitaminas mejorará tu sensación de bienestar. Abandonar tus hábitos saludables sólo agravará el estado de estrés y ansiedad, provocando más antojos por alimentos poco saludables, ganancia de peso y alteraciones en tu estado anímico. Según un estudio de la Universidad de Stanford, EEUU; los vegetales de hojas verdes tienen vitaminas y minerales que producen hormonas que alivian el dolor y crean un efecto de calma.

2.       Consume suficiente magnesio: este importantísimo mineral, se ve disminuido ante situaciones de estrés y es de gran ayuda para disminuir los niveles de ansiedad, relajando los músculos y el nerviosismo. En la mayoría de los casos, se sugiere la suplementación, sin embargo es importante consultar a tu médico o nutricionista antes de empezar a tomarlo. Incluye además alimentos ricos en magnesio en tu alimentación, como frutos secos, chocolate negro, frutas, vegetales verdes como la espinaca y los garbanzos. Además el magnesio ayuda a regular el sueño, ya que su deficiencia produce una disminución de la melatonina, hormona que contribuye al sueño regular, y en gran medida, muchas de las personas que sufren de constante estrés, poseen trastornos del sueño.

3.       Chocolate Oscuro: no es casualidad que a muchos les provoque consumir chocolate cuando atraviesan períodos de estrés. Una investigación de la Universidad Psiquiátrica Australiana del Sur de Gales mostró que el chocolate mejora el humor debido a que estimula la producción de opiáceos como la dopamina, químicos responsables de disminuir la sensación de dolor, tener un efecto sedante y aumentar la sensación de placer y bienestar. Un aspecto importante es que los beneficios son atribuidos a la planta del cacao y por tanto debe escogerse un chocolate que posea un alto contenido del mismo. Se recomiendan dosis de 30 a 40 gramos de chocolate como máximo al día el cual debe contener un mínimo de 60% de cacao para obtener sus beneficios. Otra alternativa es consumir cacao en polvo sin endulzar, el cual puede prepararse en infusiones, mezclar con leche descremada o vegetal o añadirse al yogurt, bebidas y otras preparaciones.

4.       Ácidos grasos monoinsaturados: Un estudio de 11 años realizado en España, asegura que los ácidos grasos monoinsaturados y la vitaminas del grupo B del aguacate contribuyen a la producción de serotonina, hormona de la felicidad. El perfil de los ácidos grasos del aguacate también podemos encontrarlo en alimentos como el aceite de oliva y las aceitunas. Así que incluir estos alimentos, parece disminuir el riesgo de depresión según la investigación.  

5.       Grasas esenciales Omega 3: El consumo de pescados grasos como las sardinas y salmón ha demostrado reducir la ansiedad por alimentos en un 20%, gracias a su alto contenido de ácidos grasos Omega 3, lo que permite a las personal relajarse y disminuir el nivel de estrés. Otros alimentos fuentes de Omega 3 de origen vegetal son las semillas de chía, linaza y las nueces.

6.       Vitamina C: tal como se comentó anteriormente, los niveles de Vitamina C suelen aumentarse en situaciones de estrés. Consumir al menos 3 raciones de frutas al día, incluyendo el zumo de al menos un limón diario es suficiente para cubrir nuestros requerimientos.

7.       Té negro y té verde: durante períodos de estrés y ansiedad se recomienda suprimir el consumo de cafeína (proveniente del café) los cuales pueden agravar la situación y acentuar el insomnio. Sin embargo, el consumo de té verde ha demostrado ser un aliado en el control de la ansiedad y el apetito por alimentos dulces. Adicionalmente, investigaciones del University College London afirman que beber té negro puede ayudar a recuperarse más rápidamente del estrés de la vida cotidiana. En la investigación, quienes bebieron té negro cuatro veces al día durante 6 semanas, presentaron niveles más bajos de cortisol en sangre, luego de un evento estresante.  

8.       Suprimir el consumo de carbohidratos refinados: pan, harinas, cereales, galletas, bollería industrial y azúcar refinada deben ser evitados en la dieta de personas estresadas. Actualmente se sabe que el azúcar tiene un efecto sedante y adictivo que sólo empeorarán los síntomas depresivos, causando elevaciones bruscas de la insulina y una mayor sensación de cansancio y ansiedad. Se sugiere entonces consumir sólo las versiones altas en fibra y los carbohidratos de grano entero y sustituir el azúcar refinada por endulzantes naturales seguros.

9.       Considerar la suplementación: siempre bajo autorización e indicación del médico o nutricionista tratante, se sugiere en la mayoría de los casos suplementar la dieta con omega 3, vitamina C, vitamina B6, triptófano, magnesio y oligoelementos como el  zinc, cromo; los cuales se ven disminuidos en los trastornos depresivos y que además son necesarios para la formación de hormonas y neurotransmisores, para mejorar la tolerancia a la insulina y para controlar el apetito y la ansiedad.

10.   Y, como siempre, culminamos diciéndole que buscar alternativas y espacios para el esparcimiento es VITAL para prevenir y disminuir el estrés y sus diversas consecuencias. Salir de paseo con la familia, tomar un café o una comida con amigos, buscar un espacio de desconexión física y mental o realizar algún deporte que nos genere sensación de placer y bienestar son algunas alternativas saludables sugeridas.

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