LA NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO: Los primeros pasos para una vida saludable.

LA NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO: Los primeros pasos para una vida saludable.

El embarazo representa una de las etapas críticas de la mujer ya que supone una serie de cambios físicos y psicológicos influenciados directamente por la alimentación y el estilo de vida. La importancia de la adecuada nutrición del feto comienza prácticamente desde la fecundación, lo cual plantea la necesidad de un adecuado aporte de nutrientes desde ese concreto momento. Sin embargo, dado que en la mayoría de los casos la mujer puede no ser consciente de su embarazo durante los primeros días, es necesario como ya fue planteado en nuestro artículo anterior, asegurar una buena nutrición antes del embarazo.

La situación resulta un poco más complicada cuando el embarazo se produce sin estarse preparada o de forma precoz. Según la Fundación Bengoa y de acuerdo a cifras publicadas por  la División de Población de las Naciones Unidas, Venezuela es el primer país en embarazos en adolescentes. Las cifras son las más altas de Latinoamérica, 35 de cada 100 embarazos no planificados son de adolescentes menores de 18 años. El último reporte del Ministerio del Poder Popular para la Salud revela que las zonas con más Embarazos en Adolescente son: Apure (31,2%); Guárico (27,8%); Cojedes (27,2%) y Portuguesa (26,9%).

Una inadecuada nutrición fetal puede acarrear complicaciones durante el embarazo y el parto, dificultades motoras en el niño, así como retraso infantil y dificultad para el aprendizaje. Por lo que, si queremos crecer como una población y un país productivo debemos empezar por concebir niños saludables, siendo necesario invertir en campañas de educación sexual y nutrición preventiva  a corto, mediano y largo plazo.

El aumento de peso durante el embarazo, es una constante muchas veces temida por la mayoría de las mujeres.  Sin embargo, es un proceso necesario para preparar a la mujer para el parto y para albergar al feto durante los nueves meses de gestación. Este debe realizarse de forma paulatina y monitoreada, ya que, un incremento excesivo se asocia a  diabetes gestacional y aumenta el riesgo de complicaciones.  A las 20 semanas debe registrarse un aumento de peso de 3,5 a 4 kg. A partir de entonces, la media de ganancia de peso es de 400 a 500 gramos por semana, alcanzando al final del embarazo un aumento de 9 a 12, 5 kg.

CALORÍAS EN EL EMBARAZO

Culturalmente, la mayoría tiende a pensar que la ingesta durante el embarazo debe ser mucho mayor al de la dieta habitual. Esto realmente no es cierto, las necesidades de calorías en la embarazada son apenas 300 calorías por encima al de su requerimiento normal, cantidad que puede suplirse adicionando alimentos energéticos y nutritivos, así como incluyendo 2 ó 3 meriendas entre las comidas principales.  Si se viene siguiendo una dieta hipocalórica para adelgazar antes del embarazo, ésta debe ajustarse a un patrón normal de consumo indicado por un Nutricionista. Recuérdese que el embarazo no es el momento para bajar de peso.

NUTRIENTES ESENCIALES EN EL EMBARAZO

Calcio

En las mujeres embarazadas y madres lactantes se recomienda una ingesta de calcio de 1200 mg/día. En las adolescentes embarazadas en etapa de crecimiento, se recomienda una ingesta de 1300 mg de calcio. Para cubrir su ingesta es necesario ingerir alimentos ricos en calcio como los lácteos bajos en grasa (leche, yogurt, queso o cuajada); sardinas que además son ricas en Omega 3, brócoli y vegetales verdes, frutos secos y semillas (almendras y ajonjolí).  Si usted es vegana, intolerante a los lácteos o simplemente no los consume, consulte siempre con un profesional en el área quien pueda orientarlo mejor acerca de cómo cubrir sus necesidades o indicará su suplementación.

Ácido Fólico

El elevado crecimiento que conlleva el desarrollo exige la suplementación con esta vitamina. Debe también cuidarse el aporte adecuado de alimentos ricos en folato o ácido fólico como los vegetales de hoja verde (espinacas, lechugas, escarola, brócoli, acelgas), leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos y habas), naranjas, aguacate, cereales integrales (avena y trigo integral).

Hierro

El hierro es junto con el ácido fólico, el nutriente que mayores requerimientos presenta durante el embarazo. La cantidad extra recomendada es del 50% superior que la indicada en un período no gestacional. Este aporte de hierro adicional se justifica para cubrir las necesidades maternas, en especial, la formación de un mayor de células sanguíneas, de placenta y para cubrir las necesidades del feto.

Ya en el artículo anterior hablamos de los alimentos fuentes de hierro, en los que se incluyen las carnes rojas, los pescados azules, las leguminosas como las caraotas negras, y los vegetales de hoja verde.

Ácidos grasos esenciales

Durante el embarazo es importante mantener una ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales del tipo OMEGA 6 y OMEGA 3. Estos nutrientes son los principales formadores de las membranas celulares y del tejido nervioso. Una adecuada ingesta de este tipo de ácidos grasos ha demostrado ayudar al desarrollo de la masa cerebral aumentando el potencial intelectual de los futuros niños.

Para ello, incluya en su dieta alimentos como aceite de girasol,  sardinas y pescados azules pequeños, semillas de linaza y/o chía y nueces, alimentos que constituyen las mejores fuentes de estas grasas.

SUSTANCIAS PELIGROSAS Y ALIMENTOS A EVITAR

Debe evitarse el consumo de café, tabaco o cigarrillo y alcohol. El consumo de este tipo de sustancias ha sido relacionado con prematuridad, complicaciones durante el embarazo, malformaciones en el feto, bajo peso en el feto y mayor incidencia de abortos. En cuanto al café, si bien lo mejor es evitarlo, también puede limitarse su ingesta a 200 mg de cafeína al día, el equivalente a 2 tazas diarias.

Irónicamente a lo recomendado en cuanto al consumo de Omega 3 y el pescado, muchos de los pescados ricos en este tipo de ácidos grasos pueden tener niveles altos de mercurio. Los estudios científicos demuestran que la exposición a altas concentraciones de metil mercurio durante el embarazo puede afectar al desarrollo del cerebro y del sistema nervioso de un bebé. Por ello, se recomienda el consumo de pescado al menos dos veces por semana, escogiendo especies pequeñas y evitando las siguientes: tiburón, pez espada y carite. Así mismo, asegúrese de consumirlos bien cocidos, evitando preparaciones como el “sushi” o “sashimi” donde se suelen comer productos crudos.

NAÚSEAS

Las naúseas suelen aparecer en la mayoría de las embarazadas los primeros tres meses de embarazo por disminución de la motilidad gástrica y cambios hormonales. Para evitar el vómito mañanero tome una pequeña porción de alimentos fáciles de digerir antes de levantarse de la cama, como un poco de avena cocida en agua, compota de frutas o un trozo de pan o galleta.

ACTIVIDAD FÍSICA

Siempre que el embarazo no sea de alto riesgo, toda mujer embarazada puede y debe llevar a cabo una actividad física ligera, fundamentalmente a través de caminatas, bicicletas, natación y estiramientos; siempre de forma moderada y evitando los movimientos bruscos y rutinas extenuantes. Hoy en día también es posible la realización de disciplinas como el YOGA en el embarazo el cual permite una mejor oxigenación, elasticidad, digestión y relajación del cuerpo y la mente, todos necesarios para un embarazo feliz.

Si un niño nace con un cuerpo emocional estable y una mente capaz de funcionar inteligentemente, nace con ventajas. Su vida puede desenvolverse mejor porque sabrá reconocer las oportunidades que le ofrece la vida y las sabrá aprovechar. Estará despierto y atento, y su vida se desenvolverá sin los problemas que vemos por doquier. Dedicarse con amor y devoción a la sublime función de gestar, es ofrecerle al hijo UN FUTURO MEJOR.

 

Sano Sabor. Consultores Nutricionales. Bienestar y Vida Saludable