APRENDIENDO A CONOCER LOS ALIMENTOS: ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA Y DESTETE

APRENDIENDO A CONOCER LOS ALIMENTOS: ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA Y DESTETE

El primer año de vida es un periodo caracterizado por un rápido crecimiento y  desarrollo físico. Los lactantes pierden peso en los primeros días de vida, lo duplican alrededor del cuarto al sexto mes y lo triplican al año. Durante esta etapa,  la  alimentación resulta esencial para garantizar el crecimiento y desarrollo del niño a largo plazo. Una alimentación deficiente o errónea durante este período puede afectar de manera irreversible el crecimiento y desarrollo físico, el coeficiente intelectual y causar alergias alimentarias de por vida.

La lactancia materna debe suministrarse de forma exclusiva durante los primeros 6 meses de vida del bebé puesto que el lactante solo es capaz de succionar y deglutir líquidos, el tracto digestivo no se ha desarrollado y además la misma posee los nutrientes y sustancias más indicadas para fortalecer el sistema inmune y garantizar los procesos de crecimiento y desarrollo en este momento.

ALIMENTACIÓN COMPLEMENTARIA.

¿Por qué deben introducirse alimentos?

A partir de los 6 meses es el momento indicado para introducir los primeros alimentos sólidos. La razón más importante para la introducción de la alimentación complementaria es nutricional, dado que tanto la lactancia materna como la artificial en exclusiva no cubren las necesidades energéticas y de nutrientes del lactante a partir de un  determinado momento. Otro motivo para la introducción de esta alimentación es que en el sexto mes, el niño desarrolla los mecanismos neuromusculares  necesarios para reconocer la cuchara, masticar y digerir alimentos, no líquidos y  apreciar variaciones de sabor en los mismos. Además  hay un mayor desarrollo de la función renal e intestinal  así como de las funcionales psicomotoras del lactante.

¿Qué es el destete?

Es el abandono de la lactancia materna y la dependencia del lactante al pecho materno. Se instaura a partir de los 6 meses y se prolonga durante un período largo en el que el lactante , sin abandonar la lactancia materna, empieza a probar nuevos alimentos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un destete progresivo a partir de los 6 meses, con la introducción de nuevos alimentos y mantener la lactancia hasta los dos años o más.

Si el destete se inicia de forma precoz (antes de los 6 meses) existen riesgos para la madre y el lactante. En el niño la introducción precoz de sólidos se relaciona con obesidad infantil y enfermedades cardiovasculares  en el adulto.

¿Cómo iniciar la alimentación complementaria?

·         Se debe comenzar con los alimentos menos alergénicos  como el arroz, verduras, carnes (aves y carne de res) y frutas.  Evitar la leche de vaca, pescados y huevos hasta el año de vida, así como el consumo de alimentos manufacturados con aditivos alimentarios.

·         Lo ideal es introducir los primeros alimentos en forma de papillas, purés y alimentos semisólidos para facilitar e ir adaptando progresivamente los procesos de deglución.

·         La OMS recomienda que a los niños amamantados sanos se les  proporcione 2 ó 3 comidas al día, además de la leche materna a demanda entre los 6 y 8 meses y 3-4 comidas al día entre los 9 y 24 meses. Se recomienda ofrecer el  pecho antes y después de los sólidos.

·         El primer alimento que puede complementar la lactancia son los CEREALES. Pueden introducirse mezclados con leche materna empezando con los menos alergénicos y más digestivos como el arroz y  el maíz, y a partir de los 7 u 8 meses incorporar los cereales con gluten como el trigo, cebada, avena y centeno.  

·         En cuanto a los VEGETALES se ofrecerán a partir de los 6 meses en forma cocida y de puré. Con ellas se aportan minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra. Se introducirán gradualmente,  empezando las más suaves y digestibles como la zanahoria, auyama o calabaza, calabacín y vainitas. A partir del año pueden introducirse otros como la espinaca y acelgas, remolacha, lechuga y tomate.

·         Las FRUTAS pueden ofrecerse en forma de puré, compotas naturales o batidos, todos sin endulzar.  Para empezar, son aconsejables la manzana, la pera, el cambur, la lechosa o papaya y la ciruela. Evite las frutas cítricas y alergénicas como las fresas, duraznos, melocotones y naranjas hasta el año de vida. 

·         En cuanto a las CARNES, se recomienda empezar con el pollo preparado en pisillo, desmechado o en licuados con verduras y vegetales. Al principio la carne de res debe prepararse bien cocida y triturada o molida, y cuando el niño es capaz de masticar se le puede dar en pequeños trozos.

·         El PESCADO debe introducirse preferiblemente a partir del año, para evitar reacciones alérgicas y sensibilización alimentaria. Se recomienda iniciar con pescados blancos por poseer menor cantidad de grasa, mayor digestibilidad y menor contenido de sustancias tóxicas (mercurio y ácido bórico, entre otros).

·         El HUEVO tiene gran capacidad alergénica, por lo que se puede introducir al 10º mes, comenzando por la yema, que puede añadirse a la papilla o al puré de la cena, mientras que la clara y el huevo entero no debe introducirse sino hasta el año.  Su aporte deberá superar las 2 ó 3 unidades a la semana. 

·         La LECHE DE VACA no debe formar parte de la alimentación complementaria antes del año de edad. El yogurt constituye un excelente aporte lácteo, ya que contiene poca lactosa y por estar acidificado favorece la absorción y asimilación del calcio, regenera la flora intestinal y produce un tránsito digestivo rápido. Puede empezar a utilizarse a partir del décimo mes.

 

Si quieres hacerle un buen regalo a tu hijo regálale salud y bienestar, tal vez no te lo agradecerá inmediatamente, pero de seguro lo recordará toda la vida…

Sano Sabor Consultores Nutricionales C.A.

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CRECIMIENTO Y DESARROLLO CON BASES SÓLIDAS

La Lactancia Materna es el proceso mediante el cual el niño o la niña se alimenta de la leche que produce su madre, con los fines de cubrir sus necesidades energéticas de macro y micro nutrientes y corresponde la forma más idónea y natural de alimentación del recién nacido y ha de recomendarse de manera exclusiva al menos por los cinco primeros meses de vida.  “La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que la Leche Materna constituye el alimento universal indicado hasta los seis (6) meses de edad para los niños y niñas, y acompañado de otros alimentos hasta los dos (2) años, puesto que cubre los requerimientos calóricos en estas edades.”

Es el principal medio para establecer lazos afectivos entre la madre y su hijo y lo protege contra enfermedades infecciosas como diarrea, cólicos, gripes y favorece el desarrollo biológico y mental.

Propiedades de la Leche Materna

Calostro, es el primer alimento que se forma en la etapa final del embarazo y los primeros días después del parto, es un líquido denso, de color amarillento y muy rico en vitamina A, anticuerpos, proteínas y enzimas  que protege al recién nacido de infecciones, alergias y enfermedades oculares. Además ayuda a madurar el intestino.  La leche de transición, es rica en proteínas, lactosa, grasas esenciales y minerales. La leche definitiva o madura, se produce aproximadamente en la tercera semana después del parto y posee un mayor contenido de lactosa y grasa y menor aporte de proteínas.  

Aporte de Nutrientes

Proteínas: promueven el crecimiento y el desarrollo del niño o niña, así como el desarrollo del sistema nervioso central.

Lípidos: intervienen en el desarrollo del sistema nervioso central y la concentración de este nutriente en la leche varía, es mayor al final de la mamada, así como al inicio y al final del día.

Carbohidratos: contribuyen al desarrollo del sistema nervioso central y ayudan en la absorción de calcio y otros nutrientes.

Vitaminas: la concentración de vitaminas hidrosolubles (C y complejo B) y liposolubles (A, D, E y K) cubren las demandas del lactante.  Sólo la Vitamina D es limitada, pero este déficit se puede subsanar por la acción de los rayos solares.

Minerales: importantes el zinc y el hierro y son de fácil absorción y completamente adaptable a los requerimientos del niño.

Nucleótidos: son compuestos intracelulares que intervienen en procesos biológicos de vital importancia, incrementando la función inmune  y mejorando la disponibilidad del hierro.

Moduladores del Crecimiento: son factores de crecimiento con acción metabólica específica, que se relaciona con el crecimiento y maduración celular de absorción del intestino y el factor de crecimiento del sistema nervioso  central.

Hormonas: la leche materna aporta hormonas como insulina, la oxitocina, la somatostatina, esteroides ováricos y suprarrenales.

Factores de Protección: estimulan el sistema inmunológico y lo protegen de enfermedades infecciosas.

Agua: satisface las necesidades de líquido, por lo que no es necesario darle agua u otro líquido mientras se amamanta de forma exclusiva.

Beneficios de la Leche Materna

Para el  niño o niña: aporta todos los nutrientes que el bebé necesita hasta los seis (6) meses de edad en cantidad y calidad, asegurando un sano crecimiento y desarrollo integral. Le proporciona un mejor desarrollo psicomotor, emocional y social  además de fomentar una buena relación madre-hijo.

Para la madre: Protege su salud, le permite dar alimentación libremente y de una forma práctica, ya que no requiere preparación previa y está  a la temperatura adecuada para el consumo. Le ofrece seguridad a su hijo y es la principal manera de demostrar amor. Ayuda al restablecimiento de la salud de los órganos reproductores femeninos  y previene la formación de quistes mamarios.

Para la familia: es una alimento que no genera costo, por lo que favorece el presupuesto familiar, no implica una inversión de tiempo en la preparación de alimentos especiales y la madre y el niño son más saludables, lo cual redunda en ahorro por gastos médicos.

Por tos esto, los especialistas en Nutrición no dudamos en recomendar la Leche materna como primera opción para alimentar al recién nacido y su extensión exclusiva hasta los primeros seis (6) meses. Es la forma más nutritiva e higiénica, además contribuye con la formación emocional del niño o niña.

Recuerde que la succión será el principal estímulo para la producción de la leche, por lo que se  recomienda que la madre tenga una ingesta de al menos 8 vasos de agua al día para garantizar la producción.  Este líquido debe prevalecer sobre otras bebidas calóricas como avena con leche completa o malta que más allá de garantizar la producción de leche materna son calorías adicionales y no contribuye en el retorno del peso posterior al parto.

Extracción y conservación de la Leche materna

En algunos casos, la madre produce mayor cantidad de leche de la consumida por su hijo. Esto crea incomodidad en la mama, e incluso puede derivar en una mastitis, por tanto se hace imprescindible la extracción de la misma. Esta situación se llama ingurgitación. La leche se puede extraer, bien de forma manual, con movimientos de "ordeñe", o bien ayudándose con un aparato, llamado sacaleche , que imita la succión producida por el bebé. Esta leche extraída puede ser consumida más tarde o donarla.

Dada la importancia de la leche materna, es útil saber que se puede congelar, durante 6 meses o más, o mantener en el refrigerador, durante 24 horas, para posteriormente ofrecerlo al bebé mediante biberón, cucharilla, jeringa (sin aguja) o bien en un vasito cuando la madre está ausente. Para bebés pequeños, las mejores opciones son las que evitan el uso del biberón. De este modo se evita la confusión tetina-pezón, que puede provocar que el niño acabe rechazando el pecho de la madre, o modifique la posición de la boca al mamar, lo cual podría producir grietas y otras complicaciones. Sacar la leche sobrante es el método usado para donar leche materna de madres con sobreproducción.

Método Canguro y Lactancia Materna

“La prematurez y bajo peso son problemas de salud pública, ya que constituyen la primera causa de hospitalización y muerte de neonatos y generan problemas que en situaciones posteriores llevan a la muerte o producen consecuencias y secuelas a largo plazo.

Se denomina Método madre Canguro al manejo ambulatorio de niños prematuros y de bajo peso, el cual surgió en Colombia planteado por los doctores Edgar Rey y Héctor Martínez, debido a la carencia de insumos para su atención, así como por el gran número de infantes prematuros expuestos a un manejo hospitalario inadecuado y de procedimientos invasivos.

Se basa en la tríada amor, calor y leche materna, que asegura atención más humanizada, de calidad y con menores riesgos, en especial en aquellos niños que nacen enfermos o con condiciones de sobrevida menos adecuadas, debe evitarse romper el vínculo del cordón umbilical sin haber establecido el de la lactancia materna, con el fin de asegurar que a través del contacto piel a piel durante por lo menos 30 minutos, se garantice y mantenga en la madre su instinto de protección y se logre mejor adherencia al tratamiento del hijo, independientemente del tiempo que tuviese que permanecer hospitalizado.

Las ventajas de este sistema son innumerables, tales como:

• Disminución en la atención tradicional que, además, resulta más cara, agresiva y traumática. • Aumenta la práctica de la lactancia materna, asegurando con ello el mejor alimento y crecimiento armónico, con todas las ventajas inmunológicas, digestivas, nutritivas, hormonales y electrolíticas que proporciona. • Mantiene el contacto piel con piel. • Atención más humanizada del recién nacido. • Disminuye riesgos hospitalarios como infecciones y de manejo invasivo. • Mejora el pronóstico y la calidad de vida • Incorpora rápidamente al niño a su familia. • Asegura mejor adherencia al control del niño sano, además de que los padres se sienten más seguros para otorgar sus cuidados”

Consejos para aliviar el dolor en la lactancia

1. Usar discos aireadores. Si se usa una pomada antibiótica, procura que ésta permanezca más tiempo en la piel del pezón. Así también evitará el roce y el arrancamiento de costras al retirar los discos absorbentes. También existen a la venta en farmacias discos protectores de hidrogel para pezones dañados que pueden ser de utilidad en estos casos.

2. Técnica de la compresión del pecho. De esta manera, conseguimos que el bebé ingiera más cantidad de leche en menos tiempo. 

3. Lactancia diferida (temporal). Si el dolor es tan importante que no puedes consentir la succión del niño,  preferiblemente con un método que no sea el biberón para prevenir dificultades de agarre debido a un síndrome de confusión tetina-pezón.

4. Una pezonera de tamaño adecuado puede ayudar a algunas madres con pezón plano o corto cuyos hijos tienen anquiloglosia o retrognatia, pues se alarga el pezón y el roce en el punto S (donde se junta el paladar duro con el blando), favoreciendo así una succión más eficaz.

5. Si hay infección evita aplicar la propia leche para curar los pezones, ya que en presencia de infección puede resultar contraproducente. Lavar muy bien las manos antes y después de amamantar. Cambiar a menudo los discos empapadores. La vitamina C puede ayudar a fortalecer las defensas de tejidos y mucosas. 

Como mensaje final, recuerde que la leche materna es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales del niño o niña desde su nacimiento y por tanto,  la promoción de esta práctica es fundamental desde el sector educación, salud y bajo el marco legal de un país a los fines de garantizar el objetivo y se impulse un cambio positivo a largo plazo hacia la práctica exitosa de la lactancia materna.

Sano Sabor. Consultores Nutricionales. Bienestar y Vida Saludable.

LA NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO: Los primeros pasos para una vida saludable.

LA NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO: Los primeros pasos para una vida saludable.

El embarazo representa una de las etapas críticas de la mujer ya que supone una serie de cambios físicos y psicológicos influenciados directamente por la alimentación y el estilo de vida. La importancia de la adecuada nutrición del feto comienza prácticamente desde la fecundación, lo cual plantea la necesidad de un adecuado aporte de nutrientes desde ese concreto momento. Sin embargo, dado que en la mayoría de los casos la mujer puede no ser consciente de su embarazo durante los primeros días, es necesario como ya fue planteado en nuestro artículo anterior, asegurar una buena nutrición antes del embarazo.

La situación resulta un poco más complicada cuando el embarazo se produce sin estarse preparada o de forma precoz. Según la Fundación Bengoa y de acuerdo a cifras publicadas por  la División de Población de las Naciones Unidas, Venezuela es el primer país en embarazos en adolescentes. Las cifras son las más altas de Latinoamérica, 35 de cada 100 embarazos no planificados son de adolescentes menores de 18 años. El último reporte del Ministerio del Poder Popular para la Salud revela que las zonas con más Embarazos en Adolescente son: Apure (31,2%); Guárico (27,8%); Cojedes (27,2%) y Portuguesa (26,9%).

Una inadecuada nutrición fetal puede acarrear complicaciones durante el embarazo y el parto, dificultades motoras en el niño, así como retraso infantil y dificultad para el aprendizaje. Por lo que, si queremos crecer como una población y un país productivo debemos empezar por concebir niños saludables, siendo necesario invertir en campañas de educación sexual y nutrición preventiva  a corto, mediano y largo plazo.

El aumento de peso durante el embarazo, es una constante muchas veces temida por la mayoría de las mujeres.  Sin embargo, es un proceso necesario para preparar a la mujer para el parto y para albergar al feto durante los nueves meses de gestación. Este debe realizarse de forma paulatina y monitoreada, ya que, un incremento excesivo se asocia a  diabetes gestacional y aumenta el riesgo de complicaciones.  A las 20 semanas debe registrarse un aumento de peso de 3,5 a 4 kg. A partir de entonces, la media de ganancia de peso es de 400 a 500 gramos por semana, alcanzando al final del embarazo un aumento de 9 a 12, 5 kg.

CALORÍAS EN EL EMBARAZO

Culturalmente, la mayoría tiende a pensar que la ingesta durante el embarazo debe ser mucho mayor al de la dieta habitual. Esto realmente no es cierto, las necesidades de calorías en la embarazada son apenas 300 calorías por encima al de su requerimiento normal, cantidad que puede suplirse adicionando alimentos energéticos y nutritivos, así como incluyendo 2 ó 3 meriendas entre las comidas principales.  Si se viene siguiendo una dieta hipocalórica para adelgazar antes del embarazo, ésta debe ajustarse a un patrón normal de consumo indicado por un Nutricionista. Recuérdese que el embarazo no es el momento para bajar de peso.

NUTRIENTES ESENCIALES EN EL EMBARAZO

Calcio

En las mujeres embarazadas y madres lactantes se recomienda una ingesta de calcio de 1200 mg/día. En las adolescentes embarazadas en etapa de crecimiento, se recomienda una ingesta de 1300 mg de calcio. Para cubrir su ingesta es necesario ingerir alimentos ricos en calcio como los lácteos bajos en grasa (leche, yogurt, queso o cuajada); sardinas que además son ricas en Omega 3, brócoli y vegetales verdes, frutos secos y semillas (almendras y ajonjolí).  Si usted es vegana, intolerante a los lácteos o simplemente no los consume, consulte siempre con un profesional en el área quien pueda orientarlo mejor acerca de cómo cubrir sus necesidades o indicará su suplementación.

Ácido Fólico

El elevado crecimiento que conlleva el desarrollo exige la suplementación con esta vitamina. Debe también cuidarse el aporte adecuado de alimentos ricos en folato o ácido fólico como los vegetales de hoja verde (espinacas, lechugas, escarola, brócoli, acelgas), leguminosas (lentejas, frijoles, garbanzos y habas), naranjas, aguacate, cereales integrales (avena y trigo integral).

Hierro

El hierro es junto con el ácido fólico, el nutriente que mayores requerimientos presenta durante el embarazo. La cantidad extra recomendada es del 50% superior que la indicada en un período no gestacional. Este aporte de hierro adicional se justifica para cubrir las necesidades maternas, en especial, la formación de un mayor de células sanguíneas, de placenta y para cubrir las necesidades del feto.

Ya en el artículo anterior hablamos de los alimentos fuentes de hierro, en los que se incluyen las carnes rojas, los pescados azules, las leguminosas como las caraotas negras, y los vegetales de hoja verde.

Ácidos grasos esenciales

Durante el embarazo es importante mantener una ingesta adecuada de ácidos grasos esenciales del tipo OMEGA 6 y OMEGA 3. Estos nutrientes son los principales formadores de las membranas celulares y del tejido nervioso. Una adecuada ingesta de este tipo de ácidos grasos ha demostrado ayudar al desarrollo de la masa cerebral aumentando el potencial intelectual de los futuros niños.

Para ello, incluya en su dieta alimentos como aceite de girasol,  sardinas y pescados azules pequeños, semillas de linaza y/o chía y nueces, alimentos que constituyen las mejores fuentes de estas grasas.

SUSTANCIAS PELIGROSAS Y ALIMENTOS A EVITAR

Debe evitarse el consumo de café, tabaco o cigarrillo y alcohol. El consumo de este tipo de sustancias ha sido relacionado con prematuridad, complicaciones durante el embarazo, malformaciones en el feto, bajo peso en el feto y mayor incidencia de abortos. En cuanto al café, si bien lo mejor es evitarlo, también puede limitarse su ingesta a 200 mg de cafeína al día, el equivalente a 2 tazas diarias.

Irónicamente a lo recomendado en cuanto al consumo de Omega 3 y el pescado, muchos de los pescados ricos en este tipo de ácidos grasos pueden tener niveles altos de mercurio. Los estudios científicos demuestran que la exposición a altas concentraciones de metil mercurio durante el embarazo puede afectar al desarrollo del cerebro y del sistema nervioso de un bebé. Por ello, se recomienda el consumo de pescado al menos dos veces por semana, escogiendo especies pequeñas y evitando las siguientes: tiburón, pez espada y carite. Así mismo, asegúrese de consumirlos bien cocidos, evitando preparaciones como el “sushi” o “sashimi” donde se suelen comer productos crudos.

NAÚSEAS

Las naúseas suelen aparecer en la mayoría de las embarazadas los primeros tres meses de embarazo por disminución de la motilidad gástrica y cambios hormonales. Para evitar el vómito mañanero tome una pequeña porción de alimentos fáciles de digerir antes de levantarse de la cama, como un poco de avena cocida en agua, compota de frutas o un trozo de pan o galleta.

ACTIVIDAD FÍSICA

Siempre que el embarazo no sea de alto riesgo, toda mujer embarazada puede y debe llevar a cabo una actividad física ligera, fundamentalmente a través de caminatas, bicicletas, natación y estiramientos; siempre de forma moderada y evitando los movimientos bruscos y rutinas extenuantes. Hoy en día también es posible la realización de disciplinas como el YOGA en el embarazo el cual permite una mejor oxigenación, elasticidad, digestión y relajación del cuerpo y la mente, todos necesarios para un embarazo feliz.

Si un niño nace con un cuerpo emocional estable y una mente capaz de funcionar inteligentemente, nace con ventajas. Su vida puede desenvolverse mejor porque sabrá reconocer las oportunidades que le ofrece la vida y las sabrá aprovechar. Estará despierto y atento, y su vida se desenvolverá sin los problemas que vemos por doquier. Dedicarse con amor y devoción a la sublime función de gestar, es ofrecerle al hijo UN FUTURO MEJOR.

 

Sano Sabor. Consultores Nutricionales. Bienestar y Vida Saludable

PREÁMBULO DE LA GESTACIÓN Y LOS NUTRIENTES ESENCIALES

Durante el embarazo la mujer debe mantener adecuados hábitos alimentarios e ingerir nutrientes específicos que ayudarán al crecimiento y desarrollo saludable del bebé y a aportar el potencial que hará niños activos, sanos e inteligentes. Pero realmente estos hábitos alimentarios  han de estar  ya adquiridos por  los padres previo a la concepción. Ella, ha de mantener estos hábitos durante el embarazo y realizar los ajustes pertinentes después del parto para recuperar la figura sin afectar la nutrición del recién nacido.

Para esta semana, le sugerimos preste especial atención a las recomendaciones que Sano Sabor, Consultores Nutricionales quiere aportar a aquéllos padres que se interesan por gestar un niño. Ya que ambos deben prepararse nutricionalmente para el acto de concepción, gestación y para mantener la energía que implica la atención del niño en casa.

Resulta importante la evaluación de un profesional de la Nutrición que le dará la orientación especializada de su plan de alimentación de acuerdo a sus características personales de peso, talla, IMC,  considerando por supuesto los hábitos alimentarios. La idea es planear el embarazo y acondicionar el organismo.  Así mismo, se podrá controlar problemas previos  de malnutrición por exceso o déficit, para que el embarazo no complique las cosas o se transforme en alto riesgo.

Consultores Nutricionales

A través del Plan Nutricional Sano Sabor, se puede obtener el peso adecuado y modificar hábitos alimentarios que le permitan una ingesta equilibrada de nutrientes, considerando las vitaminas y minerales necesarios, en especial el hierro y ácido fólico.

De acuerdo a los trabajos de investigación de  la Asociación Estadounidense del Embarazo, una organización que promueve la salud reproductiva, debería dejar que transcurran de tres meses a un año para que los cambios alimentarios produzcan sus efectos. Pero si ya está planeando concebir aplique las siguientes recomendaciones:

EJERCÍTESE: practique ejercicios pero de manera moderada, ya que  el ejercicio llevado a los extremos puede disminuir los niveles de progesterona y afectar la fertilidad. Es más: la extrema delgadez de algunas atletas parece inhibir la ovulación y la producción de estrógenos.

Así que si usted desea quedar embarazada, debería modificar algunas de sus rutinas y practicarlas a niveles más moderados o dejar de lado actividades de alto riesgo para realizar aquellas que no conlleven demasiados perjuicios. Como por ejemplo  Caminar, trotar, nadar, saltar cuerda, bailar y montar bicicleta, por ejemplo.

NÚTRASE ADECUADAMENTE: La nutrición juega un papel fundamental en la gestación. Aprender a alimentarse desde antes de la concepción permite tener un embarazo saludable y brinda las condiciones óptimas para el desarrollo del bebé.

Coma alimentos verdes, rojos y amarillos, considerando  las frutas y verduras como un complejo multivitamínico ya que son ricas en micronutrientes vitaminas y minerales que degradan los radicales libres, dada la presencia de fitoquímicos  y  antioxidantes.

Los radicales libres son moléculas nocivas que ingresan en el organismo a través de diferentes sustancias como la luz del sol o los gases de los tubos de escape de los autos y pueden producir daños a los óvulos, los espermatozoides y los órganos reproductivos. 

El consumo de pescado le aportará ácidos grasos omega-3, lo que si debe cuidar es el tipo de pescado que consume ya que el aporte de mercurio de algunos se mantiene en el torrente sanguíneo hasta un año y su efecto sobre el feto es perjudicial.  Los pescado bajo en mercurio, como langostino, atún claro enlatado, salmón.

Si eres vegetariana o vegana, o simplemente no te gusta comer pescado, intenta comer semillas de lino (linaza). Las semillas de lino son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3 y son fáciles de encontrar en las tiendas de alimentos naturales. Compra las semillas, muélelas y espárcelas sobre el cereal o las tostadas o agrégalas a un batido o licuado.

Consume mucho hierro incremente las reservas de hierro de su organismo antes de quedar embarazada, especialmente si sus periodos son abundantes. Asegúrese de tener un buen aporte de hierro ahora porque una vez estés embarazada su organismo tendrá dificultad en mantener sus provisiones de hierro a medida que su bebé extraiga el mineral de tu cuerpo. Si dispone de muy poco hierro al comienzo del embarazo tendrás riesgo de padecer anemia posparto, una afección que se observa en el 27 por ciento de las nuevas mamás y que se caracteriza por presentar un nivel de glóbulos rojos por debajo del normal, lo cual te deja sin energías.  En caso de que no coma mucha carne roja o siga una dieta vegetariana o vegana, tome un complejo multivitamínico con hierro. Mantenga control de hierro a través de análisis de laboratorio.

Control de carbohidratos refinados, muchos carbohidratos refinados, como el pan blanco, las pastas o el arroz blanco, no reducirán de forma directa la probabilidad de que quedes embarazada pero si están asociados a un incremento de peso, lo cual no es favorable para iniciar un plan de embarazo. Por l tanto, es mejor cereales no refinados ya que poseen nutrientes que Si estimulan la fertilidad tales como por ejemplo los antioxidantes, las vitaminas B y el hierro.

No le tengas miedo a las proteínas De acuerdo a sus características personales de peso y talla se podrá calcular el requerimiento de calorías y nutrientes específicos como la proteína. Por lo que dietas populares y la fertilidad no van de la mano. "Evita las dietas que excluyan a un grupo entero de alimentos o hagan demasiado énfasis en un solo tipo de alimento.

MODERAR EL CONSUMO DE ALCOHOL: Beber un vaso de vino o una botella de cerveza de vez en cuando, probablemente no afectará tus posibilidades de concebir, pero si bebes con frecuencia, asegúrate de no estar embarazada porque el alcohol puede ocasionar daños al feto en desarrollo. Esto quiere decir que el momento de ser abstemia es entre la ovulación y la menstruación.

"El mejor momento para tomar un trago sin preocuparse es el día en que te viene tu periodo", opina Mark Leondires, especialista en fertilidad y director médico de la Asociación para la Medicina Reproductiva de Connecticut. 

CAFEÍNA BAJO LA LUPA: Los especialistas en general coinciden en que el consumo bajo o moderado de cafeína (menos de 300 mg por día o alrededor de dos tazas de café de 8 onzas o 250 ml), no es un obstáculo para encargar bebes.  Los estudios explican que la cafeína estrecha los vasos sanguíneos, haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en el útero. Lo que si sugerimos es que  el ajuste se realice de forma gradual  para evitar dolores de cabeza repentinos.

CUIDADO NUTRICIONAL SI TIENES OVARIOS POLIQUÍSTICOS: Si tienes el síndrome del ovario poliquístico (SOP), la causa más común de infertilidad en las mujeres, presta especial atención a los granos integrales. El SOP es un desequilibrio hormonal que puede empeorar cuando los niveles de insulina en el torrente sanguíneo aumentan abruptamente. Los principales desencadenantes de los grandes picos de insulina son los carbohidratos refinados.

Los especialistas en fertilidad explican que cuando las mujeres con SOP ingieren demasiados carbohidratos refinados, la insulina fluye hacia la sangre, retroactúa sobre los ovarios y puede producir una ovulación irregular. 

PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES ASOCIADAS A LOS ALIMENTOS: La listeria es una bacteria nociva que se encuentra en carnes que vienen listas para consumir, quesos blandos y lácteos no pasteurizados. Las mujeres embarazadas son 20 veces más propensas que otros adultos sanos a enfermarse por ingestión de alimentos con listeria.

Aquellas mujeres que tengan planes de concebir también deberían estar alertas ya que la listeriosis (la infección que produce la listeria) puede provocar un aborto espontáneo al comienzo del primer trimestre, posiblemente antes de que sepas que estás embarazada.

Para matar la listeria, calienta los alimentos de alto riesgo en el microondas hasta que humeen. Para reducir el desarrollo de las bacterias en los sobrantes de alimentos, programa la temperatura del refrigerador en 40 grados F (4,4 grados C) o por debajo. Descarte la comida que haya estado a temperatura ambiente por más de dos horas.

Algunos alimentos que debes evitar por completo son: Ceviche y sushi crudo, mariscos ahumados refrigerados (como el salmón ahumado), queso blando hecho con leche sin pasteurizar y otros lácteos no pasteurizados. 

Y NO MENOS IMPORTANTE LAS RECOMENDACIONES PARA PAPÁ

Además de controlar el consumo de alcohol y cafeína, la alimentación del hombre que desea ser padre debería ser tan equilibrada, variada y nutritiva como la alimentación de la mujer. 

De acuerdo con estudios de la Sociedad Americana de Medicina Reproductiva, una dieta saludable que incluye frutas, vegetales y granos enteros, produce mejor esperma. Por otra parte, una dieta alta en grasas trans, puede disminuir el número de esperma en el semen.

• Ingerir abundantes alimentos ricos en vitamina C y otros antioxidantes. Estos nutrientes contribuyen a evitar defectos en los espermatozoides y estimulan su movimiento.
• Ingiere suficiente zinc. La deficiencia de zinc pueden disminuir el volumen del semen y contribuir a la infertilidad.
• Incorporar ácido fólico. Los estudios sugieren que los hombres con bajos niveles de esta vitamina B esencial (la misma que las mujeres necesitan para disminuir el riesgo de que el bebé presente malformaciones congénitas del tubo neural) tienen recuentos más bajos de esperma.
• Toma un multivitamínico al día. Una pastilla no es sustito de una alimentación saludable, pero un multivitamínico puede ayudar a que ingieras los nutrientes que necesitas.

Lo mejor será ver crecer a tu bebé sano,  activo, inteligente y felíz...

 Sano Sabor, Consultores Nutricionales C.A., Tu aliado en Nutrición y Bienestar