Actividad física
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se
considera la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por
los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.
Se ha observado que la inactividad física es el
cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las
muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad
física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de
mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la
carga de cardiopatía isquémica.
La "actividad física" no debe confundirse
con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física
planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado
con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.
La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que
entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego,
del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de
actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad física es una
necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva
poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.
Existen recomendaciones generales sobre un nivel
adecuado de actividad física regular en los adultos, lo cual ayuda
considerablemente a:
- Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
- Mejora la salud ósea y funcional, y
- Es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
En el caso de Niños y Jóvenes de 5 a 17 años la OMS
recomienda que inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas
de intensidad moderada a vigorosa. La actividad física por un tiempo superior a
60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud. La actividad
física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar,
como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en
particular, los músculos y huesos.
Para los adultos, entre 18 y 64 años, la actividad
física consiste en actividades
recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en
bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas,
juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades
diarias, familiares y comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones
cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de Enfermedades
No Transmisibles y depresión, se recomienda que:
- Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
- La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
- Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.
Para los adultos mayores de 65 años, la actividad
física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por
ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la
persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos,
deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias,
familiares y comunitarias. Se recomienda que:
- Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas
- La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
- Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
- Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
- Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
- Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.
Gasto Energético
La energía es la fuente que requiere el hombre para vivir, realizar un
trabajo, mantener las funciones de los órganos, desarrollar actividad física y mantener
la temperatura corporal. Esta energía
procede de los alimentos y se obtiene de la oxidación de los carbohidratos,
proteínas y grasas y es medida en Kilocalorías.
El Gasto Energético Basal (GEB), es el que se requiere para mantener
funciones básicas como la respiración y el bombeo del corazón, mientras que el
GEAF es la cantidad de kilocalorías que se gastan producto de una actividad
física.
Estimación del
gasto por actividad física, se pude decir a modo referencial que:
- Las actividades sedentarias se realizan con un gasto aproximado de 2,5 kcal/min
- Las actividades ligeras de 2,5 a 5,0 kcal/min.
- Las actividades moderadas de 5,0 a 7,5 kcal/min
- Las actividades pesadas de 7,5 a 10,0 kcal/min y;
- Las actividades muy pesadas de más de 10,0 kcal/min
La
intensidad de la actividad física
La intensidad
refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del
esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar
preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa
actividad.
La intensidad de
diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra. La
intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y
de su forma física. Por consiguiente, los ejemplos siguientes son orientativos
y variarán de una persona a otra.
Actividad
física moderada (aproximadamente 3-6 MET) *
Requiere un
esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.
Ejemplos de
ejercicio moderado son los siguientes:
- caminar a paso rápido;
- bailar;
- jardinería;
- tareas domésticas;
- caza y recolección tradicionales;
- participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos;
- trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.);
- desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).
Actividad
física intensa (aproximadamente > 6 MET) *
Requiere una gran
cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial
de la frecuencia cardíaca.
Se
consideran ejercicios vigorosos:
- ascender a paso rápido o trepar por una ladera;
- desplazamientos rápidos en bicicleta;
- aerobic;
- natación rápida;
- deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto);
- trabajo intenso con pala o excavación de zanjas;
- desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).
*Se utilizan los
equivalentes metabólicos (MET) para expresar la intensidad de las actividades
físicas. Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la
realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el
costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo
de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo
calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de
intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una
actividad vigorosa.
GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA
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