Cuidados Nutricionales en la Menopausia

ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

La menopausia es un fenómeno natural en las mujeres de mediana edad que se produce por el cese de la función folicular de los ovarios. La edad promedio en que se produce la menopausia es de 51,4 años.

La ansiedad, el insomnio, la depresión e irritabilidad son algunos de los síntomas que se presentan en la menopausia, los cuales acompañados de una disminución del gasto calórico se traducen en un aumento de peso paulatino que normalmente es dado a expensas de grasa a nivel abdominal.

A partir de los 40 años los requerimientos calóricos de la mujer disminuyen de 5 a 10% por cada década, principalmente debido a la pérdida progresiva de masa muscular, la cual quema más calorías en reposo con respecto a la masa grasa.

Más allá del aumento de peso, la menopausia conlleva a una serie de procesos que afectan la conexión cuerpo mente. En esta etapa es muy común que se desarrollen episodios de hambre compulsiva y atracones (“binge eating”); por lo cual más allá de cuidar la alimentación, debemos también tomar el control de nuestra mente.

Entonces: ¿Qué podemos hacer para mantener el peso durante la menopausia?

1.      Realizar actividad física: Incorpora ejercicios de resistencia (pesas, TRX) a fin de contribuir con el mantenimiento y formación de los músculos, recordando que a mayor masa muscular mayor será la cantidad de calorías que gastemos en reposo. Estos deben alternarse con ejercicios cardiovasculares.

2.      Aumentar el consumo de fibra: Incluye a diario alimentos como avena entera, arroz integral, afrecho y germen de trigo, semillas de linaza o ajonjolí, frutas enteras y vegetales. La fibra ayuda a mantener el adecuado tránsito intestinal, aporta saciedad y disminuye los episodios de ansiedad y hambre precoz.

3.      Incorporar grasas de calidad:  incluir alimentos fuente de omega 3, vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados es vital para el mantenimiento de la salud cardiovascular además de proteger nuestras células de la oxidación celular, lo que se traduce en una disminución de los signos de envejecimiento. Las nueces, almendras, maní, semillas de linaza, ajonjolí y chía; así como el aceite de ajonjolí, germen de trigo  y pescados azules constituyen una excelente fuente de estas grasas.

4.      Los carbohidratos, escógelos: los carbohidratos son parte esencial de la dieta del ser humano. De ninguna forma deberás suspenderlos de tu dieta. Escoge aquellos que provengan de fuentes naturales y que conserven su fibra original. Algunos de ellos: arroz integral, arepas con fibra, batata, papa con concha, granos (lentejas, arvejas, caraotas, garbanzos, etc), pasta integral, casabe, yuca, etc..

5.      Consume proteínas en cantidad y calidad: deberás cuidar el aporte proteico de tu dieta a fin de garantizar el mantenimiento de la masa muscular. Prefiere las carnes blancas (pescado y pollo) sobre la carne de res; huevos y productos lácteos descremados.

6.      No te saltes ninguna comida: si quieres prevenir episodios de ansiedad y hambre precoz, consume al menos 3 comidas al día y 2 meriendas pequeñas, y no pases más de 4 horas tras cada comida.

7.      Realiza ejercicios de relajación y estiramiento: actividades como el yoga y pilates ayudan a mantener la elasticidad y tonificar tus músculos. Está comprobado que este tipo de actividades conducen a un estado de relajación que disminuye los niveles de ansiedad y los episodios de hambre compulsiva, además de mejorar el estado de ánimo y hasta revertir casos de depresión.

Algunos suplementos de utilidad

Isoflavonas de soja: en la mayor parte de las investigaciones realizadas en este campo, el empleo de estos suplementos no muestra ninguna utilidad en relación al placebo en el tratamiento de los síntomas de la menopausia. Por ello, no se recomienda su uso ni suplementación.

Genisteína: Otros fitoestrógenos disponibles son los compuestos de isoflavona como la genisteína. Se ha demostrado que 54 mg/día disminuyen los sofocos en un 22% a los 3 meses de su empleo.

Cimífuga: una dosis de 40 mg/día ha demostrado mejorar los sofocos y la sensación de ansiedad.

Aceite de onagra o prímula: este suplemento rico en ácidos grasos esenciales ha demostrado aliviar  los sofocos que se presentan justo antes y durante la menopausia. La investigación sobre la utilidad del aceite para este propósito ha tenido resultados mixtos.. Un estudio publicado en la edición de noviembre 2013 de "Archivos de Ginecología y Obstetricia" incluye 56 temas de la menopausia que tomaron aceite de onagra o un placebo durante seis semanas. Las mujeres que consumieron el aceite informaron sofocos de severidad disminuido, en comparación con el grupo placebo, lo que lleva a los autores a concluir que el aceite tenía algún beneficio positivo

Raíz de Maca : la maca contiene nutrientes vitales que ayudan a las glándulas a producir las hormonas esenciales necesarias. Alimenta el sistema endocrino pero no contiene hormonas en sí mismo. La maca es alabada por su habilidad de reducir la disfunción y los desequilibrios hormonales durante la menopausia y por ayudar con la resistencia física y la digestión. Ayuda a aumentar la masa corporal y sustenta las glándulas suprarrenales. Además de ello posee efectos antioxidantes y anticancerígenos.

Antes de tomar cualquier suplemento, consulta a tu médico o especialista en salud.

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