Cuidados Nutricionales en la Menopausia

ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

La menopausia es un fenómeno natural en las mujeres de mediana edad que se produce por el cese de la función folicular de los ovarios. La edad promedio en que se produce la menopausia es de 51,4 años.

La ansiedad, el insomnio, la depresión e irritabilidad son algunos de los síntomas que se presentan en la menopausia, los cuales acompañados de una disminución del gasto calórico se traducen en un aumento de peso paulatino que normalmente es dado a expensas de grasa a nivel abdominal.

A partir de los 40 años los requerimientos calóricos de la mujer disminuyen de 5 a 10% por cada década, principalmente debido a la pérdida progresiva de masa muscular, la cual quema más calorías en reposo con respecto a la masa grasa.

Más allá del aumento de peso, la menopausia conlleva a una serie de procesos que afectan la conexión cuerpo mente. En esta etapa es muy común que se desarrollen episodios de hambre compulsiva y atracones (“binge eating”); por lo cual más allá de cuidar la alimentación, debemos también tomar el control de nuestra mente.

Entonces: ¿Qué podemos hacer para mantener el peso durante la menopausia?

1.      Realizar actividad física: Incorpora ejercicios de resistencia (pesas, TRX) a fin de contribuir con el mantenimiento y formación de los músculos, recordando que a mayor masa muscular mayor será la cantidad de calorías que gastemos en reposo. Estos deben alternarse con ejercicios cardiovasculares.

2.      Aumentar el consumo de fibra: Incluye a diario alimentos como avena entera, arroz integral, afrecho y germen de trigo, semillas de linaza o ajonjolí, frutas enteras y vegetales. La fibra ayuda a mantener el adecuado tránsito intestinal, aporta saciedad y disminuye los episodios de ansiedad y hambre precoz.

3.      Incorporar grasas de calidad:  incluir alimentos fuente de omega 3, vitamina E y ácidos grasos monoinsaturados es vital para el mantenimiento de la salud cardiovascular además de proteger nuestras células de la oxidación celular, lo que se traduce en una disminución de los signos de envejecimiento. Las nueces, almendras, maní, semillas de linaza, ajonjolí y chía; así como el aceite de ajonjolí, germen de trigo  y pescados azules constituyen una excelente fuente de estas grasas.

4.      Los carbohidratos, escógelos: los carbohidratos son parte esencial de la dieta del ser humano. De ninguna forma deberás suspenderlos de tu dieta. Escoge aquellos que provengan de fuentes naturales y que conserven su fibra original. Algunos de ellos: arroz integral, arepas con fibra, batata, papa con concha, granos (lentejas, arvejas, caraotas, garbanzos, etc), pasta integral, casabe, yuca, etc..

5.      Consume proteínas en cantidad y calidad: deberás cuidar el aporte proteico de tu dieta a fin de garantizar el mantenimiento de la masa muscular. Prefiere las carnes blancas (pescado y pollo) sobre la carne de res; huevos y productos lácteos descremados.

6.      No te saltes ninguna comida: si quieres prevenir episodios de ansiedad y hambre precoz, consume al menos 3 comidas al día y 2 meriendas pequeñas, y no pases más de 4 horas tras cada comida.

7.      Realiza ejercicios de relajación y estiramiento: actividades como el yoga y pilates ayudan a mantener la elasticidad y tonificar tus músculos. Está comprobado que este tipo de actividades conducen a un estado de relajación que disminuye los niveles de ansiedad y los episodios de hambre compulsiva, además de mejorar el estado de ánimo y hasta revertir casos de depresión.

Algunos suplementos de utilidad

Isoflavonas de soja: en la mayor parte de las investigaciones realizadas en este campo, el empleo de estos suplementos no muestra ninguna utilidad en relación al placebo en el tratamiento de los síntomas de la menopausia. Por ello, no se recomienda su uso ni suplementación.

Genisteína: Otros fitoestrógenos disponibles son los compuestos de isoflavona como la genisteína. Se ha demostrado que 54 mg/día disminuyen los sofocos en un 22% a los 3 meses de su empleo.

Cimífuga: una dosis de 40 mg/día ha demostrado mejorar los sofocos y la sensación de ansiedad.

Aceite de onagra o prímula: este suplemento rico en ácidos grasos esenciales ha demostrado aliviar  los sofocos que se presentan justo antes y durante la menopausia. La investigación sobre la utilidad del aceite para este propósito ha tenido resultados mixtos.. Un estudio publicado en la edición de noviembre 2013 de "Archivos de Ginecología y Obstetricia" incluye 56 temas de la menopausia que tomaron aceite de onagra o un placebo durante seis semanas. Las mujeres que consumieron el aceite informaron sofocos de severidad disminuido, en comparación con el grupo placebo, lo que lleva a los autores a concluir que el aceite tenía algún beneficio positivo

Raíz de Maca : la maca contiene nutrientes vitales que ayudan a las glándulas a producir las hormonas esenciales necesarias. Alimenta el sistema endocrino pero no contiene hormonas en sí mismo. La maca es alabada por su habilidad de reducir la disfunción y los desequilibrios hormonales durante la menopausia y por ayudar con la resistencia física y la digestión. Ayuda a aumentar la masa corporal y sustenta las glándulas suprarrenales. Además de ello posee efectos antioxidantes y anticancerígenos.

Antes de tomar cualquier suplemento, consulta a tu médico o especialista en salud.

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RETO 30 DÍAS DE HIDRATACIÓN PARA UN MEJOR HÁBITO

Es factible que  a muchas personas les cueste alcanzar el "deber ser" en cuanto a hidratación diaria se refiere, seguramente por hábitos inadecuados, porque no le gusta el sabor natural del agua, falta de tiempo, entre muchas otras razones.  Pero lo cierto es que nos guste o no, HOY EN DÍA es algo que debemos incluir diariamente en nuestra rutina, hacerlo hábito para poder recibir las  bondades que trae a nuestro cuerpo y salud.  Resulta que la tradicional frase beber ocho vasos de agua o líquido al día, no es descabellada ya que  nuestro cuerpo se encuentra compuesto principalmente por agua, por lo que, si queremos que nuestro organismo funcione correctamente y con salud, debemos proporcionarle una correcta hidratación.

Al nacer, cerca del 75% del cuerpo es agua, y, al llegar a la edad adulta, cerca del 60%. A lo largo del día, perdemos agua por medio de la orina, sudor, respiración. Por ello, es fundamental la compensación de estas pérdidas, sólo de este modo lograremos conservar el equilibrio.

La idea de este Blog es darte algunas ideas para lograr el Reto de Hidratación a través de diferentes presentaciones del vital líquido y así favorecer la variedad y ayudar a aquéllas personas que nos cuesta ingerirla con la frecuencia debida.

Recuerden que el AGUA y sus diversas presentaciones saludables nos ayudarán a:

Ayuda a adelgazar: Esto es debido a que además de tener 0 calorías, tiene efecto saciante. Se ha comprobado que las personas que beben suficiente agua entre las comidas, pasan menos hambre y “picotean” menos. Además, beber la cantidad suficiente de agua, acelera el metabolismo.

Depurador del organismo: Al beber agua, lavamos nuestro cuerpo de toxinas y productos de desecho. Estas, serán eliminadas por los riñones, cuyo funcionamiento se verá facilitado y existirá menos riesgo de padecer cálculos renales.

Mejora la digestión: El consumo de agua y la ingesta de fibra, ayuda a evitar el estreñimiento por lo que disminuye el riesgo de cáncer de colon.

Mejora el funcionamiento del sistema nervioso: El cerebro está compuesto por agua en un amplio porcentaje (el 85% del cerebro es agua). Para pensar con claridad precisamos de una correcta hidratación.

Ayuda a regular la temperatura corporal: Todos sabemos que la pérdida de agua por medio del sudor interviene en la regulación de la temperatura corporal. 

Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares: Estudios recientes afirman que las personas que beben suficiente agua al día, siempre que no tengan ningún problema de salud que recomiende restringir la ingesta de líquidos, presentan un riesgo menor de padecer enfermedades cardiovasculares.

Ayuda a evitar el envejecimiento prematuro de la piel: Entre los múltiples beneficios del agua también se encuentra el de ayudar a prevenir el envejecimiento. Una piel joven es, ante todo, una piel fresca, luminosa e hidratada.

Aquí les dejo algunos ejemplos de bebidas saludables  resultados del trabajo de mi colega Lic. Gabriela Pocovi.

Agua de Jamaica

Ingredientes: 1 cucharada de flor de Jamaica seca. 1 limón. Edulcorante al gusto.

Preparación: Colocar al fuego 1 vaso de agua filtrada. Llevar a cocción hasta que empiecen a formarse burbujas en el fondo y casi lograr el hervor (el agua no debe hervir). Agregar la flor de Jamaica y apagar. Dejar enfriar un poco y verter en un vaso con hielo, agregar el jugo de un limón y 1 sobre de edulcorante si desea.

Limonada con Hierbabuena

Ingredientes: 3 a 4 limones. 1 cucharada de hierbabuena lavada y picada. Edulcorante al gusto.

Preparación: Extraer el jugo de los limones. Agregar la hierbabuena. Colocar la mezcla en un vaso y completar con agua filtrada y hielo. Agregar edulcorante al gusto. * La proporción de limones podrá ser mayor o menor en función de la  cantidad de jugo extraído.

Té verde frío al limón

Ingredientes: 2 sobres o saschets de té verde. 1 limón. Edulcorante al gusto.

Preparación: Colocar al fuego 1 vaso de agua filtrada. Llevar a cocción hasta que empiecen a formarse burbujas en el fondo y casi lograr el hervor (el agua no debe hervir). Agregar el té y apagar. Dejar enfriar un poco y verter en un vaso con hielo, agregar el jugo de un limón y 1 sobre de edulcorante si desea.

BATIDOS VERDES DE FRUTAS Y VEGETALES

  ¿Qué son?

Son batidos a base de frutas y vegetales verdes en una proporción aproximada de 40% vegetales y 60% frutas. Esta proporción puede ser usada al principio para ir adaptándose a su sabor y luego ir aumentando la cantidad de vegetales.

  ¿Qué beneficios tienen

Excelente fuente de energía natural.

Por su alto contenido en vitaminas y minerales es excelente para mejorar  la salud.

Es una excelente fuente de antioxidantes que ayudan a eliminar los radicales libres causantes del envejecimiento celular.

El jugo verde está lleno de clorofila, un agente purificador de la sangre ampliamente reconocido.

Mejora la digestión, además contiene una alta cantidad de fibra que ayuda a mejorar el tránsito intestinal.

Fortalece el sistema inmunológico.

Previene enfermedades inflamatorias como el cáncer  Mejora el cutis y el aspecto de la piel en general. 

Mejora la memoria y la concentración.

 ¿Cómo se preparan?

Frutas: Piña, fresa, mora, kiwi, cambur, mango, lechosa y manzana. Escoge 1 o 2 de ellas. Porción: ½ a 1 taza.

Vegetales: espinacas, pepino, acelgas, célery, zanahoria y remolacha.  Puedes escoger cuantos quieras. Porción: 1 taza.

Hierbas y Aromatizantes: Perejil, Jengibre, cilantro, menta o hierbabuena, canela y cacao puro en polvo. Opcionales, sirven para resaltar el sabor y tienen propiedades medicinales.

Semillas y otros: semillas de chia o linaza, polen de abejas, almendras o coco natural. Opcionales, sirven para resaltar el sabor y tienen propiedades medicinales. Porción: 1 cucharadita de postre.

Líquidos: Agua mineral (clásica), agua de coco, leches vegetales,  jugo de naranja,  limón o parchita recién extraídos.  La mayoría se elabora con agua mineral, pero si deseas puedes agregar los otros líquidos señalados.  El jugo de un limón es altamente alcalinizante, se recomienda agregarlo a la mayoría de los batidos.

Una de las reglas fundamentales es que tu batido te sepa DELICIOSO: Si no es así, prueba con otras combinaciones de hoja verde y/o añade más fruta. También puedes añadir endulcorantes saludables como dátiles, pasas o stevia.

Jugo de pepino, piña y célery

Ingredientes: 1 taza de pepino lavado y en trozos (retirar un poco la piel). 1 rueda de piña. 1 tallo de célery. Jugo de ½ limón. Agua mineral.

Preparación: Verter todo en la licuadora o procesador. Servir frío.

Si desea agregar edulcorante, utilice alguno a base de Stevia (Truvia o Dulcevia)

Jugo de zanahoria, naranja y jengibre

Ingredientes: ½ zanahoria mediana, 1 naranja entera, 1 cdita de jengibre. Jugo de ½ limón. Agua mineral.

Preparación: Verter la zanahoria en cubos en la licuadora. Pelar la naranja, retirar las semillas y picar en trozos, agregar entera a la licuadora. Agregar el jengibre y el jugo de limón. Licuar todo y servir frio.

Rendimiento: 1 ración

Si desea agregar edulcorante, utilice alguno a base de Stevia (Truvia o Dulcevia. Este jugo sólo debe tomarse en horas de la mañana.

Jugo “Green Monster”

Ingredientes: 1 taza de hojas de espinacas previamente lavadas y escurridas. 3 fresas. ½ taza de mango en trozos. Jugo de un limón. Agua mineral.

Preparación: Verter todo en la licuadora. Licuar y servir frío.

Rendimiento: 1 ración

Si desea agregar edulcorante, utilice alguno a base de Stevia (Truvia o Dulcevia. Puedes tener las frutas congeladas, de ésta forma el batido quedará más cremoso y con mejor sabor y textura.

Cantidad de agua que se recomienda beber diariamente: de 1,5 a 2 litros al día