Beneficios de Actividad Física en el Gasto Energético

Actividad física

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) se considera la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

Se ha observado que la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Además, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

La "actividad física" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.

Aumentar el nivel de actividad física es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto, exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idónea.

Existen recomendaciones generales sobre un nivel adecuado de actividad física regular en los adultos, lo cual ayuda considerablemente a:

• Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas;
• Mejora la salud ósea y funcional, y
• Es un determinante clave del gasto energético, y es por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

En el caso de  Niños y Jóvenes de 5 a 17 años la OMS recomienda que inviertan como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa. La actividad física por un tiempo superior a 60 minutos diarios reportará un beneficio aún mayor para la salud. La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen, en particular, los músculos y huesos.

Para los adultos, entre 18 y 64 años, la actividad física consiste en  actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), actividades ocupacionales (es decir, trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias.

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de Enfermedades No Transmisibles y depresión, se recomienda que:

• Los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
• La actividad aeróbica se practicará en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
• Que, a fin de obtener aún mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades aumenten hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.
• Dos veces o más por semana, realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

Para los adultos mayores de 65 años, la actividad física consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo, paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y comunitarias. Se recomienda que:

•   Los adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas

•   La actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
•   Que, a fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa. 
•   Que los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres días o más a la semana.
•   Convendría realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
• Cuando los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos en la medida en que se lo permita su estado.

Gasto Energético

La energía es la fuente que requiere el hombre para vivir, realizar un trabajo, mantener las funciones de los órganos, desarrollar actividad física y mantener la temperatura corporal.  Esta energía procede de los alimentos y se obtiene de la oxidación de los carbohidratos, proteínas y grasas y es medida en Kilocalorías.  El Gasto Energético Basal (GEB), es el que se requiere para mantener funciones básicas como la respiración y el bombeo del corazón, mientras que el GEAF es la cantidad de kilocalorías que se gastan producto de una actividad física. 

Estimación del gasto por actividad física, se pude decir a modo referencial que:

• Las actividades sedentarias se realizan con un gasto aproximado de 2,5 kcal/min
• Las actividades ligeras de 2,5 a 5,0 kcal/min.
• Las actividades moderadas de 5,0 a 7,5 kcal/min
• Las actividades pesadas de 7,5 a 10,0 kcal/min y;
• Las actividades muy pesadas de más de 10,0 kcal/min

La intensidad de la actividad física

La intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad.

La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra. La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física. Por consiguiente, los ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra.

Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET) *

Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco.

Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:

• caminar a paso rápido;
• bailar;
• jardinería;
• tareas domésticas;
• caza y recolección tradicionales;
• participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos;
• trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.);
• desplazamiento de cargas moderadas (< 20 kg).

Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET) *

Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.

Se consideran ejercicios vigorosos:

• ascender a paso rápido o trepar por una ladera;
• desplazamientos rápidos en bicicleta;
• aerobic;
• natación rápida;
• deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto);
• trabajo intenso con pala o excavación de zanjas;
• desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

*Se utilizan los equivalentes metabólicos (MET) para expresar la intensidad de las actividades físicas. Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.

GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA

 

 

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TIPS PARA BAJAR LOS KILITOS DECEMBRINOS DE FORMA SALUDABLE

TIPS PARA BAJAR LOS KILITOS DECEMBRINOS DE FORMA SALUDABLE

Por mucho que nos cuidemos y que tratemos de mantener la comida a raya en navidades es normal que nos salgamos de nuestra rutina habitual de comidas, probemos y disfrutemos de preparaciones típicas de la época y que también consumamos más bebidas alcohólicas y postres de lo normal. Si logramos hacerlo con moderación, es muy posible que mantengamos nuestro peso, sin embargo, en la mayoría de los casos, la tendencia es a subir de 2 hasta 4 kg durante las fiestas.

Si bien esto no debe dejar de sorprendernos, tampoco es motivo de angustia o desesperación, pues en su mayoría estos “kilitos” de más se deben en buena medida a agua y sodio retenido producto de las comidas copiosas, de modo que, si nos ponemos las pilas y manos a la obra rápidamente, podemos seguramente volver a nuestro peso habitual SIN pasar hambre y sin recurrir a métodos extremos.

Te dejamos estos tips fáciles, prácticos y saludables para recuperar tu peso de forma saludable:

   1.  Desíntoxícate naturalmente: alcaliniza tu pH sanguíneo y aporta a tu cuerpo una buena cantidad de vitamina c y antioxidantes tomando en ayunas el zumo de un limón disuelto en una taza de agua tibia. Posterior a ello consume durante unos días un batido hecho con pepino,  una rueda de piña y unas hojas de hierbabuena o célery. Estos ayudarán a trabajar tu sistema digestivo, favorecerán los procesos de eliminación, mejorarán el aspecto de tu piel y te harán sentir con más energía.

  2. Empieza tu día con un buen desayuno: además del jugo de vegetales y frutas, es necesario darle a tu cuerpo combustible de calidad, sobretodo en las mañanas. Tal vez ya lo hemos mencionado en ocasiones anteriores, pero el desayuno marca la pauta de tu día, y está demostrado, que un buen desayuno ayuda a controlar el hambre y la ansiedad. Así que, si eres de los que sufre de ansiedad en las tardes y las noches, un buen desayuno puede ser la solución. 

    

    Asegúrate de incluir VEGETALES + PROTEÍNAS en tu desayuno más el carbohidrato de tu elección; por ejemplo, una arepa de maíz adicionada con avena y semillas de linaza + un omelette con espinacas + una infusión de tu elección constituye un desayuno completo y saludable.

  3. Retoma el hábito de la merienda: llévate tu merienda al trabajo a donde quiera que estés, algo tan simple como una fruta entera (mandarina, cambur, durazno, manzana) puede servirte, así como, un yogurt descremado o un puño de frutos secos. La idea es que consumas una merienda a media mañana y una a media tarde, e incluso, si cenas muy temprano puedes tomar una antes de acostarte. 

    Contrario a lo que muchos piensan la merienda no acelera el metabolismo ni tampoco te hace subir de peso por comer más. Su función es controlar el apetito, evitar el hambre entre comidas y evitar la secreción excesiva de jugos gástricos previniendo la aparición de gastritis o irritación gastrointestinal. Al consumir una merienda entre dos comidas principales, estarás evitando llegar a la siguiente comida con un hambre “desaforada” que te lleve a comer excesivamente.

   4. Almuerza Completo y Saludable: muchos, al entrar el mes de Enero, empiezan a “endietarse” comiendo solo pollo a la plancha y vegetales en el almuerzo. Olvidarte de incluir el carbohidrato en el almuerzo puede ser el responsable de que en las noches tengas ansiedad y hambre. Por ello, realiza un almuerzo completo incluyendo una porción de proteínas de fácil digestión del tamaño de la palma de tu mano (pollo, pescado o granos), vegetales crudos y cocidos (deben ocupar la mitad de tu plato) y una porción de carbohidratos saludables (arroz integral, papas, batata, yuca, plátano), esta porción es “generalmente”de ½ taza para las mujeres y 1 para los hombres, destacando que estas cantidades pueden variar según la edad, actividad física y requerimiento individual de cada paciente.

   5.   Vigila lo que tomas: evita incluir jugos y refrescos “light” en tu alimentación. Así sean cero calorías, estudios demuestran que pueden incrementar la ansiedad por alimentos dulces. Además muchas de estas bebidas si aportan azúcares  y otras, están cargadas de químicos, colorantes y conservantes. Evita también la ingesta de jugos y batidos de frutas, que a pesar de estar hechos de frutas, aportan poca fibra, generalmente se les adiciona azúcar y además no te aportan la misma sensación de saciedad que comerte la fruta entera. La mejor bebida que debes ingerir para desintoxicarte, es agua, así como también infusiones (Jamaica, té verde, manzanilla, jengibre, etc).

   6. Si te provoca algo dulce: es normal que en las tardes o después de almorzar nos provoque consumir algo dulce. Antes de devorarte un paquete de galletas de tu hij@ o un trozo de torta que te regalaron apúntate y ten siempre a la mano algo natural y saludable. Algunas opciones son: 2 trozos de chocolate oscuro, 2 dátiles/higos/ciruelas pasas, ½ taza de yogurt con 1 cucharada de nueces y un toque de miel, fresas en trozos con un poco de stevia.

  7.  Evita abusar de los edulcorantes artificiales: si tienes una condición o una enfermedad de base (diabetes, hiperinsulinismo, etc) es normal que tu médico o nutricionista te haya restringido la azúcar refinada o sacarosa. Sin embargo, estudios recientes demuestran que no es recomendable el uso y abuso de edulcorantes artificiales y que, pueden utilizarse pequeñas cantidades de azúcares naturales (papelón, miel, etc) sin aumentar tu peso ni afectar tu salud. Por ello, te recomendamos no exceder de 2 sobrecitos de edulcorante al día y evitar tomar en exceso  bebidas o productos manufacturados endulzados con edulcorante. El extracto de stevia pura o la stevia en hojas es también una excelente opción para endulzar tus preparaciones.

   8.  Cena ligero y saludable: La cena es en la mayoría de los casos, la “comida problema”, pues llegamos cansados del trabajo, sin ánimos de cocinar y con ganas de comer de todo, así  que el típico “sándwich” con jamón y queso, suele ser el común denominador en muchos casos. En la previsión está la clave en este caso, ármate previamente y ten a la mano en la nevera: vegetales salteados, lechuga lavada, cremas de vegetales (brócoli, espinaca o auyama), sopa de pollo y vegetales, carne molida o pollo desmechado o antipasto de atún. Cualquiera de estas opciones puede facilitarte tu cena saludable. Te dejamos algunas opciones #sanoysabroso:

-  Omelette de vegetales (espinacas y cebolla) +

 Ensalada de tomate y cebolla + 1   trozo de casabe.

-   Sopa de pollo y vegetales + 1 manzana pequeña.

- Fajita de pollo o carne molida con pico de 

gallo + Ensalada verde con aguacate

-  Crema de auyama con trozos de queso 

blanco + Ensalada mixta con nueces.

  9.  Si la ansiedad llama a tu puerta: atácala con infusiones de hierbas, consomé desgrasado o frutas. Puedes elaborar también heladitos de yogurt y fresa y tener listos en el congelador o prepararte un “chocolate caliente” utilizando cacao en polvo y leche de almendras o descremada.

  10.  Ponte creativo: Dedícale y ponle cariño a tus comidas y a la forma en como sirves tu plato. Está demostrado que las personas que se esmeran en servirse su plato tienen más adherencia a su plan nutricional y que además logran adaptarse a largo plazo a su nuevo estilo de vida saludable. Así que, ponle amor a la cocina. Asegúrate de variar las preparaciones, agrega hierbas y vegetales naturales y evita hacer todo “a la plancha”, sin sal o sin sabor. Recuerda que,  nadie es capaz de soportar a largo plazo un régimen dietético que no disfruta.

Por último, recuerda que el apoyo profesional para lograr tus metas nutricionales es crucial. Cada individuo tiene un requerimiento de nutrientes específico y por lo tanto debe ser tratado de forma personalizada.  Asegúrate de acudir al profesional indicado (Nutricionista Dietista) quien es el más preparado para guiarte en el proceso de adopción de hábitos saludables. 

Si estás interesado en nuestros planes nutricionales no olvides escribirnos a infosanosabor@gmail.com