De la Genética a la Nutrición

En la actualidad, se está trabajando en el estudio de la influencia de la variación genética sobre la ingesta alimentaria, la elección de alimentos, el metabolismo de los nutrientes, así como sobre la alteración de la biodisponibilidad, la absorción, el transporte, la biotransformación y la excreción de los nutrientes o componentes de la dieta.  El estudio de la genética en el área de la nutrición nos proporciona datos sobre los mecanismos de las interacciones gen-nutriente tanto en la salud como en la enfermedad y ayuda a conseguir el camino para la nutrición personalizada.  Estudios indican que la variabilidad genética pueden producir cambios en el metabolismo de los nutrientes  y de aquí han surgido nuevas ciencias como la Nutrigenómica (estudio de la influencia de la dieta en la transcripción de genes, expresión de la proteína y el metabolismo) y la Nutrigenética (estudio del efecto de la disposición genética sobre la respuesta de la dieta  y sus componentes).  De hecho en la actualidad muchos investigadores  estudian la valoración genética en individuos en relación con la nutrición con el objetivo de entender las diferencias observadas en los  tratamientos nutricionales para diversas patologías como por ejemplo la obesidad.

El principal objetivo de las ciencias de la nutrición en relación con la salud pública es definir las recomendaciones dietéticas adecuadas para promover una salud óptima, y  prevenir las enfermedades. Para ello se han elaborado numerosas guías dietéticas que tienen como finalidad mejorar la salud de la población en general y la de personas con un alto riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónico-degenerativas como las  enfermedades cardiovasculares,  cáncer, diabetes. Sin embargo,  estas guías no han tenido  en cuenta las grandes diferencias en la respuesta de cada persona a los diferentes nutrientes. La variabilidad de la respuesta individual puede afectar en gran medida a la eficacia de estas recomendaciones.

A pesar de los avances realizados en los últimos años sobre las causas de las diferencias individuales en la respuesta dietética, parece que el componente genético pude ser una clave importante. Es decir el conocimiento de  las interacciones entre el genoma y los nutrientes a nivel molecular parece ser el camino para identificar las diferentes respuestas a un nutriente o dieta.

En los últimos años, la investigación en nutrición ha pasado de la epidemiología clásica y la fisiología a la biología molecular y la genética. La nutrigenómica se ha convertido en un campo multidisciplinario de la ciencia nutricional, que compromete investigaciones que tienen como objetivo dilucidar cómo la dieta puede influir en la salud humana. Los estudios indican que los compuestos bioactivos de los alimentos pueden interactuar con los genes que afectan a los factores de transcripción, expresión de proteínas y producción de metabolitos. El estudio de estas complejas interacciones requiere el desarrollo de métodos avanzados de análisis junto con la bioinformática. Para llevar a cabo estos estudios, se requiere de nuevos enfoques, como la transcriptómica, proteómica y metabolómica, elaborando una integración adecuada de la información que proporcionan estas disciplinas. Sin duda, esta compleja trama de interrelaciones nos llevará a contar con un fenotipo nutricional que implique efectos genéticos, proteómicos, metabolómicos, así como de aspectos funcionales y de comportamiento. Sin embargo, las técnicas utilizadas en la nutrigenómica actual pueden ser objeto de mayor o menor grado de error y sesgo. El efecto de la dieta puede estar en relación con marcadores epigenéticos, como patrones de metilación, acetilación de histonas, o cambios en modificaciones postraduccionales de las histonas. El estudio de las disciplinas "ómicas" ha llevado a utilizar una variada gama de tecnologías de biología molecular, tanto convencionales como de nueva generación, tales como el Southern, Northern y Western blotting, la PCR en tiempo real, las tecnologías de análisis serial de la expresión génica (SAGE) de fragmentos de DNA, el arreglo de DNA (DNA Array o Chip de DNA), todos métodos que aportan ventajas en la investigación en nutrigenómica.  Estas nuevas tecnologías nos permitirán comprender las intrincadas redes de interacción entre genes y nutrientes, orientándonos cada vez más hacia el concepto de las dietas de diseño individual según el patrimonio genético de las personas, esto es la Dieta aun más personalizada.

Fuente: Belén Zapatero, Sonia Gómez-Martínez, Javier Romero y Ascensión Marcos. valoración del estado Nutricional. 2011.

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NUTRICIÓN PRÁCTICA PARA CORREDORES

NUTRICIÓN PRÁCTICA PARA CORREDORES 

Te estás iniciando o deseas iniciarte en el mundo del running y las carreras ? Seguramente habrás escuchado miles de consejos y estrategias para rendir mejor, que debes y que no debes comer, diferentes opiniones sobre el calzado, la ropa, la alimentación, los carbohidratos, en fin...Es fácil confundirse!!! Este artículo va dirigido a todo runner que se esté iniciando e incluso que ya esté metido de lleno en el mundo de las carreras, en el te hablaremos de la importancia e impacto de una adecuada nutrición en este deporte. 

La moda del running, las carreras, maratones y triatlones cada vez cobra más popularidad y fuerza ya que además de constituir una actividad útil para ejercitarse y ponerse en forma, permite también el intercambio con el medio ambiente y el público que asiste. No obstante, muchos se inician en este mundo sin conocer el importante papel que juega una adecuada nutrición en el desempeño de este tipo de actividad física.

Para empezar debes comprender la importancia y el papel que tanto los carbohidratos como las grasas desempeñan para abastecer de combustible a los músculos cuando corres, por lo que si además de correr, deseas bajar de peso, no debes excluir ninguno de estos grupos de alimentos en tu dieta, sino ingerirlos en las cantidades y horarios indicados.

1. CARBOHIDRATOS: Constituyen el principal combustible para los músculos en ejercicio. Cuando corres a un ritmo mayor o más rápido, realizas un ejercicio anaeróbico en donde tu cuerpo tiende a utilizar mucho más carbohidratos que cuando corres a una intensidad menor o aeróbica. Por tanto, la dieta deberá aportar al menos 50% del aporte calórico en forma de carbohidratos, esto, siempre y cuando se entrene regularmente.

Los carbohidratos deben suministrarse en los 3 momentos claves durante una carrera: antes, durante y después de la misma. Sin embargo, resulta de vital importancia controlar la cantidad y el tipo de alimentos que ingieres  antes, cuidando que sean de rápida digestibilidad, bajos en fibras y en porciones moderadas.  Adicionalmente, debes esperar al menos 1 hora entre tu última comida y el entrenamiento, ya que al hacerlo muy cerca de tu carrera, te arriesgas a padecer de indigestión y malestar. Por otro lado, si tu consumo es insuficiente puedes sentirte con poca energía y experimentar mareos o confusión. Si actualmente, uno de tus motivos para correr es perder peso o grasa, olvídate de restringirte los carbohidratos, ellos deben estar presentes en tus comidas diarias, más aún los días previos y el día de la carrera. Si sufres de resistencia a la insulina o sobrepeso, asegúrate de evitar los refinados (azúcar, mermelada, miel, siropes) y preferir los más saludables como la avena, la batata, el plátano, el arroz integral, etc. 

2. PROTEÍNAS Y GRASAS: Las proteínas resultan esenciales en la dieta de un corredor, ya que, a pesar de no ser el principal combustible durante un entrenamiento, permiten la reparación y síntesis muscular.

Es importante asegurar un aporte de proteínas en cantidad y calidad para minimizar la pérdida de músculo. Incluyendo a diario alimentos proteicos como el pescado, huevos, pollo, carne de res, queso y  granos o leguminosas puede asegurarse el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Si eres vegetariano, no tienes porque preocuparte por deficiencias, sólo asegúrate de combinar adecuadamente tus alimentos (Ejemplo: arroz + caraotas o frijoles ó pan pita + falafel o hamburguesa de garbanzos) y suplementar algunos nutrientes de ser necesario previa indicación de un especialista. 

En cuanto a las grasas, a pesar de que son una fuente importante de energía, debemos evitar su consumo antes y durante una carrera, tomando en cuenta que su digestibilidad y capacidad de producción de energía es más lenta.  Sin embargo, en la dieta diaria regular es necesario incluir las grasas como fuente de energía, particularmente aquellos alimentos fuente de ácidos grasos poli y monoinsaturados; entre los cuales tenemos el aceite de oliva, los frutos secos, pescados, etc.

3. HIDRATACIÓN: constituye una de las áreas vitales para el buen desempeño durante el entrenamiento. Una hidratación insuficiente antes o durante una carrera puede disminuir considerablemente tu rendimiento.    Asegúrate de ingerir al menos 500 cc de agua mineral o filtrada al menos 15 minutos antes de iniciar tu entrenamiento lo cual permitirá mantenerte hidratado durante un buen tiempo.  Si se trata de carreras o maratones es necesario reponer las pérdidas de electrolitos al terminar, para lo cual puedes optar por una bebida energética, la cual, por su contenido de azúcares también ayudará a reponer parte de las reservas de glucógeno, favoreciendo la recuperación.

Para finalizar, recuerda NO improvisar, el momento de probar nuevas preparaciones o alimentos no es en la comida preentreno ni la noche antes, en la planificación está la clave.

Si deseas conocer más sobre el tema o deseas una información más específica y personalizada, no dudes en asesorarte con un profesional en nutrición y dietética.  

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El Poder de la Mente y tu Salud.

Ante las circunstancias que nos rodean y afectan nuestro día a día tenemos la violencia, escasez de alimentos, crisis económica, problemas con el tráfico, desempleo, fallas en los servicios públicos, entre muchos otros que perturban nuestra vida desde el punto de vista personal y familiar.  Los jóvenes quieren emigrar y existe una grave desintegración familiar que está en auge, así como el estrés, la ansiedad y la depresión que acompaña todas estas situaciones.

Esto ocasiona, como se mencionó en el artículo anterior, un efecto sobre las hormonas, provocando cambios en nuestro organismo haciéndonos más sensibles a dolor y atrayendo la aparición de síntomas de diversas enfermedades.  En este sentido, se ha demostrado que éste puede influir tanto en el origen como en el curso de la enfermedad. Del mismo modo, se ha demostrado que las personas que padecen depresión presentan una debilitación del sistema inmunológico o de defensa, con lo que pueden enfermar con más facilidad o bien les puede ser más difícil recuperarse de ciertas enfermedades.

El estrés, la ansiedad, la forma de enfrentarse a los problemas cotidianos y no cotidianos, estados de ánimo

negativos, depresión, características de personalidad, conductas relacionadas con la salud, etc. tienen un efecto directo sobre el organismo produciéndose una serie de reacciones neuroquímicas y hormonales en determinadas zonas del cerebro, del sistema nervioso autónomo y de determinadas glándulas endocrinas como la hipófisis. 

Todo esto va a tener efectos en el funcionamiento normal del sistema inmunológico, cuya función es la de identificar y eliminar aquellas sustancias extrañas (virus, bacterias, hongos, etc.) que pueden perjudicar al organismo. De manera que si nuestro sistema inmune está dañado, es muy probable que estas sustancias invadan el organismo y favorezcan la aparición de algunas enfermedades. 

Con la ansiedad  o la depresión se afectan  algunos sistemas de nuestro organismo:
· En el sistema nervioso pueden provocar dolores de cabeza, mareos, vértigos, desmayos, hormigueos, parálisis musculares.
· En nuestros sentidos pueden llegar a provocarnos ceguera, visión doble, afonía.
· En el sistema circulatorio producen palpitaciones y taquicardias.
· En el sistema respiratorio pueden causar sensación de ahogo, dolor u opresión en el pecho.
· En el sistema digestivo pueden producir sequedad de boca,  náuseas, vómitos, estreñimiento, diarrea.

· En el sistema osteomuscular es común que provoquen tensión muscular, dolor muscular, cansancio.

Por consiguiente, los trastornos relacionados directamente con la actividad del sistema inmune, como son las alergias, problemas en la piel, asma, podrían tener su explicación en los efectos negativos que produce el estrés, acontecimientos relacionados con pérdidas de seres queridos, el desempleo, carencias afectivas, separaciones o divorcios, soledad, exceso de trabajo, entre otros.

También se ha podido comprobar como determinados tipos de personalidad como son los individuos impulsivos, impacientes, perfeccionistas, con tendencia a realizar varias actividades al mismo tiempo, incapaces de estar sin hacer nada, con tendencia a vivir siempre en tensión, tienen cierta tendencia a padecer enfermedades coronarias y problemas cardíacos.

Por último existen otras alteraciones que también se han asociado a un origen psicológico como la arritmia cardíaca, asma bronquial, crisis de angina de pecho, úlceras, gastritis, trastornos endocrinos, trastornos de la alimentación, enfermedades de la piel y alergias.

Tras observar que la depresión, la ansiedad y el estrés, entre otros, son factores que influyen tanto el origen, el mantenimiento y la evolución de distintas patologías físicas, es más fácil comprender la influencia de nuestra mente sobre nuestro cuerpo y el papel del psicólogo en nuestras molestias físicas.

Es posible mejorar la calidad de vida de las personas que padecen enfermedades psicosomáticas entendiendo de dónde provienen las molestias físicas que sufren y cambiando aquello que las provocan: estrés, auto exigencias elevadas, vida.

Es aconsejable realizar conductas saludables como el ejercicio físico, practicar Yoga, adecuados hábitos alimetnarios, descansar bien, desconectar del trabajo, se pueden realizar actividades que reducen la tensión, aprender a relativizar los problemas ya que a veces le damos una importancia exagerada a todo lo que acontece y hacemos de todo un problema.
Habría que tratar de eliminar o reducir el consumo de tabaco, alcohol, que no hacen otra que incrementar los factores de riego.  Vale también la pena aplicar las Estrategias de Afrontamiento que consisten en hacer esfuerzos mentales y comportamentales dirigidos a suprimir el estado de malestar que a veces producen estas situaciones.

Estas estrategias pueden ser:

1.      Ver el lado positivo de las cosas

2.      Contemplar los problemas y dificultades como algo que puede potenciar el crecimiento personal

3.      Realizar actividades distractoras que ayuden a no pensar continuamente en lo que nos preocupa

4.       Tener calma para analizar de forma reflexiva y objetiva los problemas y de esta forma procurar dar respuestas y soluciones eficaces, saber buscar apoyo en otras personas que nos aconsejen o reconforten

       En cualquier caso conviene aclarar que con este tipo de enfermedades siempre es aconsejable acudir a especialistas en la materia, ya que pueden ser muchos los factores que pueden estar contribuyendo su aparición y mantenimiento.  Así mismo, actividades de crecimiento espiritual como la meditación siempre buscará contactarte con la energía intrínseca y ayudará a calmar la mente.

 “La enfermedad es el esfuerzo que hace la naturaleza para sanar al hombre. No hay que luchar contra ella, sino integrarla, comprenderla y trascenderla”

Enric Corbera.

 “La Caja de Pandora”- “El desdoblamiento del tiempo”

¿El estrés nos está engordando? : Conoce la relación entre el estrés, el metabolismo y la alimentación

¿El estrés nos está engordando? : Conoce la relación entre el estrés, el metabolismo y la alimentación.

Aunque la clave para combatir el estrés se basa en descubrir su origen y encontrar el modo de reducir su causa o de vivir con ella, una alimentación saludable y regular puede contribuir a que el organismo venza, por lo menos, algunos de sus efectos negativos.

Independientemente de que la fuente de estrés sea física o emocional, el organismo reacciona ante el bombeando adrenalina y cortisol, hormonas que preparan al organismo para la lucha o huida. Son cambios internos como subir la presión arterial, dirigir la mayor parte de la sangre hacia las extremidades y aumentar los niveles de glucosa (azúcar) en sangre para que el cuerpo tenga de dónde obtener energía suficiente. El problema está en que, cuando la causa del estrés es de rápida duración (por Ej. Una mala noticia), los niveles de glucosa aumentan debido  al cortisol, pero al no ser consumidos por las células (ya que normalmente no se corre ni se realiza esfuerzo físico) se convierte en grasa para almacenar. Es por ello, que se dice y no en vano, que, “el estrés engorda”.

 A pesar de que la mayoría del estrés que sufrimos hoy en día no requiere una respuesta física rápida, nuestro cuerpo sigue reaccionando de esta forma anticuada. Desde el primer segundo de ansiedad, el ritmo cardiaco se acelera, la visión se agudiza y se desvía sangre a los músculos, al tiempo que se espesa, anticipando la curación de heridas.

Si un aumento momentáneo en los niveles de cortisol provoca la salida de glucosa de los músculos será más difícil mantener una masa magra o muscular saludable y será más fácil ganar grasa.  Por lo tanto, mantener estos niveles crónicamente elevados en la sangre conlleva a estrés constante, alta irritabilidad y cambios relacionados con el deterioro del metabolismo.

Además de ello, los niveles altos de cortisol y demás hormonas del estrés se relacionan con una gran compleja serie de reacciones que conllevan a alteraciones del apetito (por defecto o exceso) pero sin lugar a dudas, y en todos los casos produce antojos por alimentos dulces o altos en grasa. Por ello, muchas veces las personas “crónicamente” estresadas comen poco, a deshoras pero basan su dieta en alimentos de poca calidad nutricional y altos en calorías.

Si bien es cierto que combatir el estrés depende en gran parte de un cambio de actitud y de la forma de ver la vida, hoy en día se sabe que gran parte de los trastornos asociados al estrés (ansiedad, depresión, insomnio, etc) se deben en gran parte a deficiencias nutricionales a consecuencia del mismo estrés. Suena complejo pero por ejemplo, para producir adrenalina, se necesita vitamina C. Cuando los niveles de adrenalina se elevan durante largos periodos de estrés, se requiere una mayor cantidad de vitamina C. 

Casi todos los animales pueden incrementar su propia síntesis de dicha vitamina para hacer frente a una mayor demanda, pero sin embargo, el hombre sólo puede obtener este nutriente esencial a través de la dieta. Si no la consumimos en cantidad suficiente y estamos sometidos a estrés prolongado, seremos más susceptibles a contraer enfermedades agudas y crónicas ya que la vitamina C interviene de forma directa en el sistema inmune.  

Cuando se está excesivamente estresado, el organismo no puede encargarse de la correcta absorción ni asimilación de nutrientes debido a que, mientras se está bajo presión, el cuerpo entra en desequilibrios y genera una descarga de adrenalina que de ser exagerada o prolongada  pone al cuerpo en un estado defensivo constante. Además, el hígado segrega bilis en exceso, los vasos sanguíneos se contraen, el ritmo cardíaco se acelera y el ritmo respiratorio se hace poco profundo y cortado. Todo esto impide que el cuerpo pueda concentrarse en una asimilación correcta de lo que ha comido pues entra en un desbalance fuerte.'

De esta forma, una alimentación y suplementación equilibrada y suficiente nos ayuda con el estrés:

•          Mejorando la eficacia con que enfrentamos las exigencias fisicas y mentales.
•          Cubriendo el aumento en las necesidades nutrimentales de nuestro cuerpo en una situación de estrés.

SUGERENCIAS Y RECOMENDACIONES: 

1.       Incrementa el consumo de frutas y vegetales: el hecho de incluir alimentos saludables, ricos en agua y vitaminas mejorará tu sensación de bienestar. Abandonar tus hábitos saludables sólo agravará el estado de estrés y ansiedad, provocando más antojos por alimentos poco saludables, ganancia de peso y alteraciones en tu estado anímico. Según un estudio de la Universidad de Stanford, EEUU; los vegetales de hojas verdes tienen vitaminas y minerales que producen hormonas que alivian el dolor y crean un efecto de calma.

2.       Consume suficiente magnesio: este importantísimo mineral, se ve disminuido ante situaciones de estrés y es de gran ayuda para disminuir los niveles de ansiedad, relajando los músculos y el nerviosismo. En la mayoría de los casos, se sugiere la suplementación, sin embargo es importante consultar a tu médico o nutricionista antes de empezar a tomarlo. Incluye además alimentos ricos en magnesio en tu alimentación, como frutos secos, chocolate negro, frutas, vegetales verdes como la espinaca y los garbanzos. Además el magnesio ayuda a regular el sueño, ya que su deficiencia produce una disminución de la melatonina, hormona que contribuye al sueño regular, y en gran medida, muchas de las personas que sufren de constante estrés, poseen trastornos del sueño.

3.       Chocolate Oscuro: no es casualidad que a muchos les provoque consumir chocolate cuando atraviesan períodos de estrés. Una investigación de la Universidad Psiquiátrica Australiana del Sur de Gales mostró que el chocolate mejora el humor debido a que estimula la producción de opiáceos como la dopamina, químicos responsables de disminuir la sensación de dolor, tener un efecto sedante y aumentar la sensación de placer y bienestar. Un aspecto importante es que los beneficios son atribuidos a la planta del cacao y por tanto debe escogerse un chocolate que posea un alto contenido del mismo. Se recomiendan dosis de 30 a 40 gramos de chocolate como máximo al día el cual debe contener un mínimo de 60% de cacao para obtener sus beneficios. Otra alternativa es consumir cacao en polvo sin endulzar, el cual puede prepararse en infusiones, mezclar con leche descremada o vegetal o añadirse al yogurt, bebidas y otras preparaciones.

4.       Ácidos grasos monoinsaturados: Un estudio de 11 años realizado en España, asegura que los ácidos grasos monoinsaturados y la vitaminas del grupo B del aguacate contribuyen a la producción de serotonina, hormona de la felicidad. El perfil de los ácidos grasos del aguacate también podemos encontrarlo en alimentos como el aceite de oliva y las aceitunas. Así que incluir estos alimentos, parece disminuir el riesgo de depresión según la investigación.  

5.       Grasas esenciales Omega 3: El consumo de pescados grasos como las sardinas y salmón ha demostrado reducir la ansiedad por alimentos en un 20%, gracias a su alto contenido de ácidos grasos Omega 3, lo que permite a las personal relajarse y disminuir el nivel de estrés. Otros alimentos fuentes de Omega 3 de origen vegetal son las semillas de chía, linaza y las nueces.

6.       Vitamina C: tal como se comentó anteriormente, los niveles de Vitamina C suelen aumentarse en situaciones de estrés. Consumir al menos 3 raciones de frutas al día, incluyendo el zumo de al menos un limón diario es suficiente para cubrir nuestros requerimientos.

7.       Té negro y té verde: durante períodos de estrés y ansiedad se recomienda suprimir el consumo de cafeína (proveniente del café) los cuales pueden agravar la situación y acentuar el insomnio. Sin embargo, el consumo de té verde ha demostrado ser un aliado en el control de la ansiedad y el apetito por alimentos dulces. Adicionalmente, investigaciones del University College London afirman que beber té negro puede ayudar a recuperarse más rápidamente del estrés de la vida cotidiana. En la investigación, quienes bebieron té negro cuatro veces al día durante 6 semanas, presentaron niveles más bajos de cortisol en sangre, luego de un evento estresante.  

8.       Suprimir el consumo de carbohidratos refinados: pan, harinas, cereales, galletas, bollería industrial y azúcar refinada deben ser evitados en la dieta de personas estresadas. Actualmente se sabe que el azúcar tiene un efecto sedante y adictivo que sólo empeorarán los síntomas depresivos, causando elevaciones bruscas de la insulina y una mayor sensación de cansancio y ansiedad. Se sugiere entonces consumir sólo las versiones altas en fibra y los carbohidratos de grano entero y sustituir el azúcar refinada por endulzantes naturales seguros.

9.       Considerar la suplementación: siempre bajo autorización e indicación del médico o nutricionista tratante, se sugiere en la mayoría de los casos suplementar la dieta con omega 3, vitamina C, vitamina B6, triptófano, magnesio y oligoelementos como el  zinc, cromo; los cuales se ven disminuidos en los trastornos depresivos y que además son necesarios para la formación de hormonas y neurotransmisores, para mejorar la tolerancia a la insulina y para controlar el apetito y la ansiedad.

10.   Y, como siempre, culminamos diciéndole que buscar alternativas y espacios para el esparcimiento es VITAL para prevenir y disminuir el estrés y sus diversas consecuencias. Salir de paseo con la familia, tomar un café o una comida con amigos, buscar un espacio de desconexión física y mental o realizar algún deporte que nos genere sensación de placer y bienestar son algunas alternativas saludables sugeridas.

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Mujeres Magas

Las mujeres de hoy en día somos  consideradas magas, por todo lo que tenemos  capacidad de hacer y lograr. En estos tiempos veloces, las mujeres hemos evolucionado y cambiado patrones saliendo  al mundo renovadas.

Algunas tenemos ya familia y con ella llegan las responsabilidades del hogar y los hijos, pero como estamos renovadas tenemos energía para eso y más.  Estudiamos, nos preparamos, ejercemos laboralmente y aún nos queda tiempo y fuerza de voluntad para un emprendimiento personal y crecimiento espiritual.  Pero, llega el momento cumbre de detenernos de este rápido tren y ver que estamos haciendo con nuestras emociones y  nuestro cuerpo, toca inevitablemente buscar el Bienestar, el Equilibrio y conjugar todas estas actividades con un estilo saludable de vida, que incluya ejercicios, hábitos de alimentación sana adecuados a la edad y sueño reparador.  Tomemos el tiempo de respirar, de ver el amanecer de disfrutar en pareja y darnos el amor y cuido que nos merecemos ya que  al querernos nos abrimos  a la querencia del entorno y nuestra  autoestima se eleva.

Sano Sabor Consultores Nutricionales Felicita a las mujeres y  exhortamos y resaltamos el valor  del  hombre que quiere a la mujer, la apoya, respeta y acompaña en el camino de la vida haciendo el trabajo en equipo, formando una familia, estableciendo valores en conjunto  y evolucionando en prosperidad.

Nosotras como mujeres en equilibrio debemos cuidar nuestro  su cuerpo, mente y espíritu. Por tanto, organicemos nuestro tiempo y logremos al  menos estos cinco objetivos:

1.-  Elaborar alimentos en casa de la manera más saludable posible, programar una compra de alimentos saludables, elaborar un menú que incluya porciones vegetales  y frutas. El rápido crecimiento durante la adolescencia, la menstruación y las necesidades del embarazo y la lactancia pueden aumentar el riesgo de sufrir carencias de nutrientes como hierro, ácido fólico y calcio. Los estudios sobre el estado nutricional revelan con frecuencia carencias crónicas de estos nutrientes, no sólo en edades tempranas sino a lo largo de toda la vida de las mujeres. Las dietas bajas en energía, los regímenes de adelgazamiento, los desórdenes alimentarios y el creciente número de vegetarianas hacen seamos aún más vulnerables a las insuficiencias nutricionales. Al programar  comer fuera de casa aprende a elegir opciones saludables, evitando frituras y considerando vegetales en el menú.

2.-  Realiza Actividad Física, programar al menos 30 minutos de ejercicios aeróbicos dependiendo de tu condición física podrás extenderlo o ajustar el tipo de ejercicio. Si estas en pareja considera la actividad sexual saludable como parte de tu actividad física y además te dará satisfacción y compenetración con la persona que has elegido y tienes en tu vida y corazón.

3.-  Hidratar el cuerpo y ayuda la máquina corporal a eliminar toxinas y productos derivados del metabolismo.

4.-  Aprender a Meditar o a mirar adentro: Los autores han llegado a la conclusión de que la meditación mejora la coordinación entre las neuronas y altera los circuitos cerebrales, lo que puede inducir a cambios permanentes y positivos, influyendo de manera positiva en la salud y el bienestar. Por lo que esta práctica puede ser de gran ayuda en aquellas enfermedades que producen alteración en la atención, depresión, ansiedad, conducta o estrés.

5.-  Chequear nuestra salud femenina periódicamente: No dejar de acudir al ginecólogo cada seis meses, realiza auto examen de mama (mamografía y eco mamario), controles periódicos de laboratorio para medir valores séricos incluyendo prueba de VIH.  Según la Asociación Americana del Corazón, las mujeres hoy en día estamos en riesgo de sufrir ataques cardíacos a la par de los hombres. Por eso, controlar la presión y el colesterol, los dos mayores factores de riesgo, resulta esencial. El riesgo de deterioro visual, según la Glaucoma Research Foundation, el glaucoma es una enfermedad del ojo que va deteriorando la visión de manera gradual. Por lo general no presenta síntomas y sin el tratamiento apropiado, puede llevar a la ceguera. Los adultos mayores, y en especial los hispanos, están en alto riesgo. Densitometría, Se trata de una prueba que determina la masa ósea, es decir, cuánto hueso se tiene. Y permite predecir el riesgo que tiene una mujer de padecer de osteoporosis en el futuro. Permite atacar el mal a tiempo y, junto con el consumo de calcio, ayudará a tener una mejor calidad de vida.

6.-  Sonreír  y aceptar: acércate  a los  aspectos positivos que tienes, no te juzgues, no resaltes las limitaciones. Recuerda tener siempre sentimientos y pensamientos positivos de ti misma. Cuando tenemos un estado de ánimo alto. La vida nos parece más fácil y los problemas más pequeños y más sencillos de resolver (Maytte Sepúlveda).

7.-  Quererte  y dejarte querer: cuando una persona se convence de que es digna de ser feliz, desarrolla su autoestima. Así una mejor autoestima, señala una mayor capacidad para enfrentar las adversidades, mayor flexibilidad y resistencia a las presiones, significa mejores relaciones y salud, así como más alegría de vivir y mayor benevolencia con los demás. El nivel de la autoestima de una persona influye directamente en su comportamiento, desde la forma de relacionarse con los demás hasta su efectividad para alcanzar objetivos. Las decisiones se toman en función de la imagen que se tenga de sí mismo, por lo que la autoestima influye directamente, por ejemplo, en la elección de un empleo o una pareja.

Los estados de ánimo se relacionan con la autoestima, debido a la forma en que percibimos los eventos que nos suceden. Una autoestima baja distorsiona el pensamiento lo que hace a la persona más susceptible de caer en estados emocionales de depresión, ansiedad, miedo, vergüenza, culpa o ira.

La autoestima es en sí nuestro valor intrínseco como persona y no depende de nada externo. Sin embargo, nuestra cultura actual nos ha hecho creer que el éxito depende de nuestros logros, economía, posesiones materiales, atributos físicos, relaciones, prestigio, estatus, títulos, acervo cultural, etc., por lo que cuando no los tenemos o los perdemos, podríamos sentirnos desolados, deprimidos o frustrados. Estas son creencias muy arraigadas y afectan profundamente los estados emocionales, principalmente de las niñas y mujeres por ser éstas más vulnerables a la opinión y aprobación ajenas.

No importa cómo haya sido nuestra infancia o adolescencia, de adultos nuestra autoestima está en nuestras manos. Según Nathaniel Branden, la raíz de la necesidad de autoestima es biológica, por que se refiere a la supervivencia y a seguir operando en el mundo con eficacia. Actualmente existen técnicas y herramientas efectivas para mejorar la autoestima a nivel profundo y duradero. Fortalecer la autoestima es un proceso continuo y dinámico, y es más fácil de lo que imaginamos cuando nos proponemos lograrlo. (1)

(1)  Norma García Vasconcelos

Nutrición en la Prevención y Tratamiento de las Enfermedades Reumáticas

Nutrición en la Prevención y Tratamiento de las Enfermedades Reumáticas

Las enfermedades reumáticas son un conjunto diverso y complejo de enfermedades que afectan principalmente al aparato locomotor, articulaciones, huesos, músculos y tendones, pero que también pueden afectar sistemas u órganos específicos (corazón, pulmón, ojos y piel), vasos sanguíneos y el tejido conectivo.

Actualmente las enfermedades reumáticas son muchas y muy diversas, identificándose más de 200 tipos. Sin embargo, algunas de las más comunes son: la Artrits Reumatoidea, el Lupus Eritematoso Sistémico (LES), Fibromialgia, Gota, Osteoartritis (artrosis), Enfermedad de Lyme y Esclerodermia.

Su origen es multifactorial y la mayoría de estas enfermedades están asociada a variables como la edad, el sexo, la raza, el haber sufrido de ciertas enfermedades microbianas (virus y bacterias) y, de más reciente investigación: la alimentación y el estilo de vida.

¿Cómo prevenir y tratar las Enfermedades Reumáticas?

1.       Dieta Vegetariana y Dieta Mediterránea: en diversos estudios  ha sido comprobada la eficacia de una dieta pseudo-vegetariana y mediterránea en la prevención y tratamiento de las enfermedades reumáticas. Ello se trata de disminuir el aporte dietético de proteínas animales (sobre todo las provenientes de las carnes rojas) y aumentar el de proteínas vegetales (leguminosas o granos, frutos secos y cereales) así como el consumo de pescados, aceite de oliva, frutas y nueces. En procesos reumáticos, se recomienda que el 80% de los alimentos provenga de origen vegetal (cereales, tubérculos, granos o leguminosas, vegetales, frutas y semillas) y el 20% de origen animal (carnes rojas y blancas, pescados, huevos, lácteos).

2.       Probióticos y Calcio: la suplementación de la dieta del enfermo con cultivos probióticos ha demostrado disminuir la inflamación y mejorar la capacidad de caminar. Se recomienda el consumo de 1 porción de yogurt con cultivos probióticos al día, lo cual permitirá satisfacer parte de las necesidades de calcio y Vitamina D para el mantenimiento de una buena salud ósea, al mismo tiempo en que se consumen bacterias vivas beneficiosas para una buena salud intestinal.

3.       Dieta rica en Antioxidantes: Una dieta rica en frutas y vegetales antioxidantes ha demostrado ser útil al disminuir la inflamación, aumentar el pH sanguíneo (ambiente alcalino) y favorecer los procesos de detoxificación natural. Esta no sólo debe ser aplicada en el tratamiento de estas enfermedades, sino más aún en la prevención. A modo preventivo, se sugiere un mínimo de 5 raciones de frutas y vegetales; sin embargo para realmente tener un efecto antiinflamatorio notable en el tratamiento deben incluirse al menos 8 porciones, lo cual es fácilmente alcanzable al incorporar jugos verdes de vegetales (espinacas, célery, pepino, zanahoria, remolacha, kale) y frutas frescas (manzana, piña, frutos rojos, mango, naranja) adicionales a las incluidas en las comidas principales. Todo jugo verde debe incorporal al menos un vegetal verde, y una proporción entre vegetales y frutas de 3:1. 

4.       Hábitos de vida: además de un consumo adecuado de calcio,          para asegurar una masa ósea óptima en el adulto y disminuir el riesgo     de enfermedades osteoarticulares, es necesaria la realización de       ejercicio (mínimo 30 minutos al día) y evitar hábitos que aumentan       el riesgo como el consumo de alcohol, el consumo de   cigarrillo o       tabaco y la ingesta excesiva de café ( más de 2 tazas al día).

5.       Suplementación con Omega 3 y Ácido Fólico: una vez que se padece de la enfermedad se recomienda la suplementación con Ácidos Grasos Omega 3 por sus efectos positivos sobre la presión arterial, el perfil lipídico, la trombosis y la inflamación. En diversas investigaciones se ha comprobado que disminuyen la inflamación articular, particularmente, en los casos de Artritis. En los casos de los pacientes que se encuentren sometidos a tratamientos con “metotrexato” está indicada la suplementación con ácido fólico pues ha demostrado disminuir la toxicidad de este fármaco. Recuerde, antes de consumir cualquier suplemento, consulte e informe a su médico de confianza.

6.       Manejo del Estrés: se ha demostrado que el estrés ejerce un impacto importante en la mayoría de las enfermedades reumáticas, y está ligado a la inflamación. Para reducir el estrés, estimule la práctica de ejercicio regular o alguna actividad de despeje mental; realiza terapias como el yoga, el tai chi y la meditación; reserva un tiempo para ti y concéntrate en lo que sientes, quieres y sueñas y olvídate un poco de aquello que te aqueja.

77.  Disminución del consumo de alimentos potencialmente alergénicos: se ha demostrado que existe una asociación entre las alergias e intolerancias alimentarias y las dietas ricas en alimentos alergenos y las crisis de artritis. Por ello, aprende a escuchar tu cuerpo y observa las reacciones frente a alimentos a base de trigo, soya, huevos, pescados, lácteos de vaca y maní, los cuales representan las principales fuentes de alergenos en la dieta. De igual forma lo conveniente es que no abuses de su consumo. 

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88. Hierbas y raíces antiinflamatorias: Incluye en tu dieta hierbas y raíces con propiedades antiinflamatorias y desintoxicantes como : el jengibre, la cúrcuma, el romero, el orégano y el perejil. Puedes consumirlo en infusiones o agregarlos a tus comidas y bebidas. 

Una vez más vemos como un estilo de vida saludable puede prevenir y tratar enfermedades degenerativas y crónicas. Recuerda que, lo mejor es invertir siempre en PREVENCIÓN y no en CURACIÓN. 

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