CUIDANDO NUESTROS RIÑONES…

CUIDANDO NUESTROS RIÑONES…

 

Los riñones son una compleja maquinaria de purificación. A diario, purifican unos 200 litros de sangre para filtrar unos 2 litros de desechos y exceso de agua. Los desechos y el exceso de agua se convierten en orina, que fluye a la vejiga a través de tubos llamados uréteres.

Los desechos de la sangre se forman a partir de la descomposición normal de los tejidos activos y de los alimentos consumidos. El cuerpo usa la comida como fuente de energía y para reparación propia.

Después de que el cuerpo toma lo que necesita de los alimentos, envía los desechos a la sangre. Si los riñones no retiraran esos desechos, se acumularían en la sangre produciendo la intoxicación y la muerte celular.

Algunas de las funciones del riñón son:

1.       Deshacerse de los productos de la descomposición de las proteínas, incluyendo el amoníaco y la urea, los cuales son tóxicos.

2.      Excretar algunos toxinas bacterianas, hidrógeno, electrolitos, calor y dióxido de carbono.

3.      Regular de la cantidad de solutos y de iones que se encuentran en la sangre, lo que ayuda a controlar el pH arterial y el volumen de la sangre.

4.      Eliminar los desechos de la sangre.

5.      Secretar la enzima renina, la que activa la vía renina-angiotensina y por lo tanto controla la presión arterial, por ello la enfermedad renal está ligada a la hipertensión

6.      Estimular la producción de glóbulos rojos.

7.      Participar en la formación de la forma activa de vitamina D, el calcitriol.

Uno de los factores que influyen en la salud renal es la alimentación. Directa o indirectamente la alimentación tiene una influencia directa en el funcionamiento de los riñones. Mediante una alimentación adecuada se aportan al organismo nutrientes esenciales para el buen funcionamiento renal, adicionalmente una dieta balanceada y saludable permitirá mantener un peso estable e ideal lo cual contribuye a la salud del riñón.

Algunos consejos para cuidar nuestro riñón son:

1.       Elige y prepara alimentos con menos sal (sodio) : cuando se trata de llevar una dieta moderada o baja en sal, no es sólo restringir el consumo de sal agregada sino el de alimentos ricos en sodio (conservas, enlatados, embutidos). Mientras cocinas agrega la mitad de la cantidad habitual de sal a los alimentos y al final rectifica con algo más, de este modo, te aseguras que no te pasarás de la cantidad adecuada. Evita colocar el salero en la mesa. De igual forma, utilizar sal marina no refinada también permitirá aportar a tu cuerpo minerales esenciales como el yodo que se encuentran naturalmente en la sal.

2.       No abuses de las proteínas: evita abusar del consumo de proteínas, sobretodo las de origen animal (carnes rojas y blancas, huevos y quesos). Inclúyelas en cantidades moderadas evitando los extremos. El requerimiento promedio de la mayoría de la población es 0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso al día y los estudios de consumo indican que la mayor parte de la parte de la población se excede en su consumo. Una buena forma de controlar el consumo de proteínas y evitar los excesos es tomar como referencia la palma de nuestra mano sin incluir los dedos de proteína magra cocida. Adicionalmente, se recomienda incluir los granos y la soya orgánica, como fuente de proteína vegetal en nuestras comidas alternando de esta forma el consumo de proteínas animales. Es importante también evitar el consumo discriminado de suplementos proteicos en forma de polvos o aislados de proteína.

3.       Hidrátate lo suficiente : Beber suficiente agua ayuda a mantener la orina diluida y a los riñones limpios. Una depuración adecuada de toxinas, sólo puede darse en un cuerpo adecuadamente hidratado. Para los que no son amantes del agua, agregar unas hojas de hierbabuena o menta, jugo de limón ó naranja ó unas rodajas de pepino, puede ayudarte a saborizarla de forma natural y saludable para que sea más de tu agrado.

4.       Los medicamentos llévalos al mínimo: recuerda que todos los medicamentos generan algo de toxicidad en el organismo y obligan al hígado y al riñón a trabajar más en su depuración. Ello no implica que no debas cumplir con tus tratamientos médicos, pero si, evitar la automedicación y el consumo indiscriminado de analgésicos, antipiréticos o antiiflamatorios frente a cualquier molestia.

5.       Evita el consumo de carbohidratos y azúcares refinados: la salud renal está estrechamente relacionada con los niveles de glicemia (azúcar en sangre) y la salud del hígado. Por ello controlar la ingesta de azúcares que se ingieren y vigilar los niveles de glicemia es vital para cuidar los riñones. Evita la ingesta de azúcar refinada en jugos, té y refresco, así como el consumo de dulces y pan blanco.

6.       En caso de cálculos renales debes evitar el café, el alcohol y el té. Sin embargo aún estando sano es conveniente moderar el consumo de todas estas bebidas. . Si los cálculos son de ácido úrico, evita las carnes animales sobre todo las carnes rojas, el hígado, sesos, embutidos, etc.

ALIMENTOS QUE CONTRIBUYEN A MEJORAR LA SALUD DEL RIÑÓN

1.       El Perejil y el Celery: le debe su efecto diurético a la presencia de dos ingredientes, apiol y miristicina, los cuales se encuentran en el aceite de perejil. Inclúyelo en tus preparaciones y agrégalo a los jugos verdes. Por otro lado, el celery o apio españa posee propiedades depurativas y diuréticas que favorecen la depuración renal. 

2.       Melón, patilla y pepino: son excelentes aliados para el riñón por su alto contenido en agua y su jugo, el cual ayuda a limpiar los tejidos y la sangre. 

3.       Alcachofa: Las alcachofas contienen los fitonutrientes cinarina y silimarina, dos antioxidantes que promueven la producción de bilis y fortalecen el hígado. Además, es un alimento diurético que contribuye a la salud del riñón.

4.      Cola de Caballo: (Equisetum robustum) y diente de león: son plantas diuréticas y estimulante de los riñones, recomendada para tratar piedras en los riñones, cálculos biliares, inflamaciones e infsecciones en el tracto urinario y en caso de retención de líquidos. Trata en general todos los problemas de riñones y vías urinarias. Puedes consumirlo en infusiones y fresco en ensalada o jugos verdes.

Cuidar tus riñones es fundamental para tener una buena salud, no esperes que la enfermedad toque a tu puerta para hacer algo por tu cuerpo…El momento es hoy! Te enseñamos a prevenir…

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De la Genética a la Nutrición

En la actualidad, se está trabajando en el estudio de la influencia de la variación genética sobre la ingesta alimentaria, la elección de alimentos, el metabolismo de los nutrientes, así como sobre la alteración de la biodisponibilidad, la absorción, el transporte, la biotransformación y la excreción de los nutrientes o componentes de la dieta.  El estudio de la genética en el área de la nutrición nos proporciona datos sobre los mecanismos de las interacciones gen-nutriente tanto en la salud como en la enfermedad y ayuda a conseguir el camino para la nutrición personalizada.  Estudios indican que la variabilidad genética pueden producir cambios en el metabolismo de los nutrientes  y de aquí han surgido nuevas ciencias como la Nutrigenómica (estudio de la influencia de la dieta en la transcripción de genes, expresión de la proteína y el metabolismo) y la Nutrigenética (estudio del efecto de la disposición genética sobre la respuesta de la dieta  y sus componentes).  De hecho en la actualidad muchos investigadores  estudian la valoración genética en individuos en relación con la nutrición con el objetivo de entender las diferencias observadas en los  tratamientos nutricionales para diversas patologías como por ejemplo la obesidad.

El principal objetivo de las ciencias de la nutrición en relación con la salud pública es definir las recomendaciones dietéticas adecuadas para promover una salud óptima, y  prevenir las enfermedades. Para ello se han elaborado numerosas guías dietéticas que tienen como finalidad mejorar la salud de la población en general y la de personas con un alto riesgo de sufrir ciertas enfermedades crónico-degenerativas como las  enfermedades cardiovasculares,  cáncer, diabetes. Sin embargo,  estas guías no han tenido  en cuenta las grandes diferencias en la respuesta de cada persona a los diferentes nutrientes. La variabilidad de la respuesta individual puede afectar en gran medida a la eficacia de estas recomendaciones.

A pesar de los avances realizados en los últimos años sobre las causas de las diferencias individuales en la respuesta dietética, parece que el componente genético pude ser una clave importante. Es decir el conocimiento de  las interacciones entre el genoma y los nutrientes a nivel molecular parece ser el camino para identificar las diferentes respuestas a un nutriente o dieta.

En los últimos años, la investigación en nutrición ha pasado de la epidemiología clásica y la fisiología a la biología molecular y la genética. La nutrigenómica se ha convertido en un campo multidisciplinario de la ciencia nutricional, que compromete investigaciones que tienen como objetivo dilucidar cómo la dieta puede influir en la salud humana. Los estudios indican que los compuestos bioactivos de los alimentos pueden interactuar con los genes que afectan a los factores de transcripción, expresión de proteínas y producción de metabolitos. El estudio de estas complejas interacciones requiere el desarrollo de métodos avanzados de análisis junto con la bioinformática. Para llevar a cabo estos estudios, se requiere de nuevos enfoques, como la transcriptómica, proteómica y metabolómica, elaborando una integración adecuada de la información que proporcionan estas disciplinas. Sin duda, esta compleja trama de interrelaciones nos llevará a contar con un fenotipo nutricional que implique efectos genéticos, proteómicos, metabolómicos, así como de aspectos funcionales y de comportamiento. Sin embargo, las técnicas utilizadas en la nutrigenómica actual pueden ser objeto de mayor o menor grado de error y sesgo. El efecto de la dieta puede estar en relación con marcadores epigenéticos, como patrones de metilación, acetilación de histonas, o cambios en modificaciones postraduccionales de las histonas. El estudio de las disciplinas "ómicas" ha llevado a utilizar una variada gama de tecnologías de biología molecular, tanto convencionales como de nueva generación, tales como el Southern, Northern y Western blotting, la PCR en tiempo real, las tecnologías de análisis serial de la expresión génica (SAGE) de fragmentos de DNA, el arreglo de DNA (DNA Array o Chip de DNA), todos métodos que aportan ventajas en la investigación en nutrigenómica.  Estas nuevas tecnologías nos permitirán comprender las intrincadas redes de interacción entre genes y nutrientes, orientándonos cada vez más hacia el concepto de las dietas de diseño individual según el patrimonio genético de las personas, esto es la Dieta aun más personalizada.

Fuente: Belén Zapatero, Sonia Gómez-Martínez, Javier Romero y Ascensión Marcos. valoración del estado Nutricional. 2011.

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NUTRICIÓN PRÁCTICA PARA CORREDORES

NUTRICIÓN PRÁCTICA PARA CORREDORES 

Te estás iniciando o deseas iniciarte en el mundo del running y las carreras ? Seguramente habrás escuchado miles de consejos y estrategias para rendir mejor, que debes y que no debes comer, diferentes opiniones sobre el calzado, la ropa, la alimentación, los carbohidratos, en fin...Es fácil confundirse!!! Este artículo va dirigido a todo runner que se esté iniciando e incluso que ya esté metido de lleno en el mundo de las carreras, en el te hablaremos de la importancia e impacto de una adecuada nutrición en este deporte. 

La moda del running, las carreras, maratones y triatlones cada vez cobra más popularidad y fuerza ya que además de constituir una actividad útil para ejercitarse y ponerse en forma, permite también el intercambio con el medio ambiente y el público que asiste. No obstante, muchos se inician en este mundo sin conocer el importante papel que juega una adecuada nutrición en el desempeño de este tipo de actividad física.

Para empezar debes comprender la importancia y el papel que tanto los carbohidratos como las grasas desempeñan para abastecer de combustible a los músculos cuando corres, por lo que si además de correr, deseas bajar de peso, no debes excluir ninguno de estos grupos de alimentos en tu dieta, sino ingerirlos en las cantidades y horarios indicados.

1. CARBOHIDRATOS: Constituyen el principal combustible para los músculos en ejercicio. Cuando corres a un ritmo mayor o más rápido, realizas un ejercicio anaeróbico en donde tu cuerpo tiende a utilizar mucho más carbohidratos que cuando corres a una intensidad menor o aeróbica. Por tanto, la dieta deberá aportar al menos 50% del aporte calórico en forma de carbohidratos, esto, siempre y cuando se entrene regularmente.

Los carbohidratos deben suministrarse en los 3 momentos claves durante una carrera: antes, durante y después de la misma. Sin embargo, resulta de vital importancia controlar la cantidad y el tipo de alimentos que ingieres  antes, cuidando que sean de rápida digestibilidad, bajos en fibras y en porciones moderadas.  Adicionalmente, debes esperar al menos 1 hora entre tu última comida y el entrenamiento, ya que al hacerlo muy cerca de tu carrera, te arriesgas a padecer de indigestión y malestar. Por otro lado, si tu consumo es insuficiente puedes sentirte con poca energía y experimentar mareos o confusión. Si actualmente, uno de tus motivos para correr es perder peso o grasa, olvídate de restringirte los carbohidratos, ellos deben estar presentes en tus comidas diarias, más aún los días previos y el día de la carrera. Si sufres de resistencia a la insulina o sobrepeso, asegúrate de evitar los refinados (azúcar, mermelada, miel, siropes) y preferir los más saludables como la avena, la batata, el plátano, el arroz integral, etc. 

2. PROTEÍNAS Y GRASAS: Las proteínas resultan esenciales en la dieta de un corredor, ya que, a pesar de no ser el principal combustible durante un entrenamiento, permiten la reparación y síntesis muscular.

Es importante asegurar un aporte de proteínas en cantidad y calidad para minimizar la pérdida de músculo. Incluyendo a diario alimentos proteicos como el pescado, huevos, pollo, carne de res, queso y  granos o leguminosas puede asegurarse el aporte de todos los aminoácidos esenciales. Si eres vegetariano, no tienes porque preocuparte por deficiencias, sólo asegúrate de combinar adecuadamente tus alimentos (Ejemplo: arroz + caraotas o frijoles ó pan pita + falafel o hamburguesa de garbanzos) y suplementar algunos nutrientes de ser necesario previa indicación de un especialista. 

En cuanto a las grasas, a pesar de que son una fuente importante de energía, debemos evitar su consumo antes y durante una carrera, tomando en cuenta que su digestibilidad y capacidad de producción de energía es más lenta.  Sin embargo, en la dieta diaria regular es necesario incluir las grasas como fuente de energía, particularmente aquellos alimentos fuente de ácidos grasos poli y monoinsaturados; entre los cuales tenemos el aceite de oliva, los frutos secos, pescados, etc.

3. HIDRATACIÓN: constituye una de las áreas vitales para el buen desempeño durante el entrenamiento. Una hidratación insuficiente antes o durante una carrera puede disminuir considerablemente tu rendimiento.    Asegúrate de ingerir al menos 500 cc de agua mineral o filtrada al menos 15 minutos antes de iniciar tu entrenamiento lo cual permitirá mantenerte hidratado durante un buen tiempo.  Si se trata de carreras o maratones es necesario reponer las pérdidas de electrolitos al terminar, para lo cual puedes optar por una bebida energética, la cual, por su contenido de azúcares también ayudará a reponer parte de las reservas de glucógeno, favoreciendo la recuperación.

Para finalizar, recuerda NO improvisar, el momento de probar nuevas preparaciones o alimentos no es en la comida preentreno ni la noche antes, en la planificación está la clave.

Si deseas conocer más sobre el tema o deseas una información más específica y personalizada, no dudes en asesorarte con un profesional en nutrición y dietética.  

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