INMUNONUTRICIÓN ¿CÓMO AUMENTAR NUESTRAS DEFENSAS A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN?

INMUNONUTRICIÓN ¿CÓMO AUMENTAR NUESTRAS DEFENSAS A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN?

Nuestro sistema inmunológico es el que nos protege contra infecciones y enfermedades que nos afectan. Existen bebidas y alimentos específicos que han ganado popularidad por “aumentar tus defensas”, sin embargo, vale la pena preguntarse ¿Influye nuestra alimentación en el sistema inmunológico?

Diversas investigaciones y estudios han permitido identificar que algunos factores dietéticos si son capaces de afectar la respuesta inmunológica de nuestro organismo, los cuales detallamos.

1. INGESTA CALÓRICA

La  ingesta energética tiene una influencia considerable en la actividad inmunológica. Las personas desnutridas o que siguen dietas muy bajas en calorías (menores a 1200 kcal) presentan un mayor riesgo de contraer infecciones.  Esto se debe también a que éstas suponen una disminución de la ingesta de nutrientes esenciales (vitaminas, minerales).

Así mismo, la ingesta excesiva de calorías o sobrealimentación también puede a afectar la capacidad del sistema inmunológico de combatir infecciones. De hecho, la obesidad está ligada a una mayor incidencia de infecciones así como de una menor capacidad para combatirlas

2. APORTE DE GRASAS y ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS

Una dieta alta en grasa disminuye la respuesta inmunológica, aumentando el riesgo y susceptibilidad a infecciones. Una dieta moderada o baja en grasas es fundamental para el control de peso y además ayuda a mantener un óptimo sistema inmunológico.

Sin embargo no sólo la cantidad de grasas es importante sino la calidad o fuente de las mismas. Las grasas del tipo Omega 6 presentes en carnes y aceites vegetales (maíz, soya y girasol) tienen un efecto proinflamatorio mientras que la del tipo Omega 3 y monoinsaturadas (pescados azules, aguacate, linaza, semillas, aceite de oliva) tienen el efecto contrario. 

Mantener una ingesta adecuada de ambas grasas en una proporción 2:1 de Omega 3 frente a Omega 6 es también fundamental para el óptimo funcionamiento del sistema inmunológico.  Incluir a diario una porción de semillas y nueces, aderezar las ensaladas con aceite de oliva y aguacate y consumir pescados de 2 a 3 veces por semana es una buena forma de aumentar nuestro consumo de este tipo de grasas. 

3. VITAMINA A y CAROTENOIDES

La vitamina A desde antes de su descubrimiento fue conocida popularmente como la vitamina antiinfecciosa, teniendo en cuenta que su deficiencia provoca una inmunocompetencia deficiente y un incremento de la susceptibilidad, duración y gravedad de las infecciones.

La vitamina A y los compuestos con actividad de retinol modulan una amplia diversidad de procesos biológicos y participan en la síntesis células del sistema inmune (leucocitos, linfocitos, etc). Adicionalmente, su carencia en los tejidos provoca la estimulación de reacciones inflamatorias, capaces de liberar de forma descontrolada radicales libres que inciden en el incremento de enfermedades crónicas transmisibles y no transmisibles como el Cáncer. De hecho, es una de las vitaminas más recomendadas en la prevención y tratamiento del cáncer.

La Vitamina A per sé, se encuentra en alimentos de origen animal, como las carnes, aves, pescados, yema de huevo y lácteos. Sin embargo, la mejor forma de obtenerla es mediante la ingesta de carotenoides pro Vitamina A presentes en el reino vegetal en alimentos como la auyama o calabaza, zanahoria, tomate, pimentón, ají dulce, mango, lechosa o papaya, etc.

4. VITAMINA C

Sin duda alguna, la Vitamina C es la más reconocida por sus propiedades inmunomoduladoras. Y no en vano, ya que es esencial para la formación de glóbulos blancos o leucocitos, células que actúan como vigilantes de nuestro sistema inmunológico, además de ser un poderoso antioxidante que retrasa el envejecimiento y disminuye la inflamación. 

Por si fuera poco, la Vitamina C es vital en casos de heridas e intervenciones quirúrgicas ya que interviene en la síntesis de colágeno y la cicatrización.

Varias investigaciones han demostrado que una alimentación rica en vitamina C ofrece una protección añadida contra todo tipo de cánceres razones que la convierten en un aliado de la salud.

¿Qué alimentos son los más ricos en Vitamina C?

La Vitamina C o ácido ascórbico se encuentra esparcida en casi todas las frutas y vegetales, con mayor contenido en: cereza criolla o semeruco, guayabas, mango, naranjas, mandarina, limón, fresas, piña y brócoli.

Una buena forma de aportar Vitamina C a tu organismo es incluir 5 raciones de frutas y vegetales al día y agregar jugo de limón a tus jugos, bebidas y ensaladas que además es un poderoso alcalinizante.

Para niños y adultos que deseen prevenir y tratar infecciones así como retardar signos del envejecimiento prematuro, se recomienda la suplementación con 500 mg al día, previa consulta con su especialista de la salud.

5. ÁCIDO FÓLICO

El papel clave del ácido fólico lo realiza de forma sinérgica junto a la  vitamina B12 en la síntesis del ADN de las células. Por lo que, su deficiencia no permite la formación y funcionamiento normal de las células de la sangre y del sistema inmune como los eritrocitos o glóbulos rojos, leucocitos o glóbulos blancos, linfocitos y macrófagos. Por ello, el ácido fólico es altamente recomendado y recetado en el tratamiento y prevención de la anemia, en la prevención y tratamiento de enfermedades que afecten el sistema inmune y en casos de leucemia y cáncer.

Su suplementación es útil en la prevención de enfermedades, en niños, mujeres que consumen anticonceptivos (ya que disminuyen los niveles de ácido fólico), en mujeres que buscan embarazarse, en embarazadas y lactantes.

Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como leguminosas (lentejas, habas, caraotas), cereales integrales (germen de trigo, arroz integral, maíz), vegetales de hoja verde (espinacas, brócoli, repollo, lechuga, repollo) y frutas como el cambur, naranja y aguacate.  

En alimentos de origen animal, lo encontramos en el hígado y productos lácteos.

6. PROBIÓTICOS

Los probióticos son microorganismos vivos (bacterias) que contribuyen al mantenimiento de una flora intestinal beneficiosa y por consiguiente a una buena digestión y absorción de los alimentos. Los probióticos no sólo favorecen un ecosistema bacteriano intestinal saludable que nos protege contra infecciones gastrointestinales sino también modulan la actividad de las células del sistema inmune de todo el organismo. Por ello, actualmente son adicionados a muchos alimentos funcionales.

 El consumo de probióticos es útil sobre todo en situaciones que pueden alterar el balance de la microbiota intestinal e influir en la respuesta inmune del individuo, tales como la alimentación con fórmulas infantiles, el tratamiento con antibióticos, los cambios fisiológicos relacionados con el envejecimiento, las enfermedades gastrointestinales y el estrés.

Los probióticos se encuentran en fuentes alimentarias como el yogurt y el kéfir, así como en forma de polvos, cápsulas y suspensiones para su suplementación.

7. ZINC

De los minerales, el Zinc es el más importante en las funciones inmunológicas del organismo ya que actúa como cofactor clave de más de 100 enzimas que participan en la síntesis de ADN y proteínas, procesos fundamentales para la actividad del sistema inmune. El zinc también es necesario para la producción de la forma activa de la hormona del timo (órgano que produce células del sistema inmune) o timulina, la cual promueve la diferenciación de los Linfocitos.

Su suplementación es clave particularmente en niños y adolescentes en crecimiento, embarazadas, lactantes e individuos inmunosuprimidos; aunque su déficit es muy común y muchas veces pasa desapercibido.

Los últimos estudios llevados a cabo en pacientes con déficit de cinc, ponen de manifiesto la importancia de la suplementación con este mineral en la dieta para contrarrestar un mayor riesgo a padecer infecciones.

Lo encontramos en carnes, aves, pescados y mariscos, así como en nueces y semillas, leguminosas o granos, arroz integral y levadura.

SELENIO

Este oligoelemento, de reciente auge en el mundo de la medicina antienvejecimiento y ampliamente usado como antioxidante, tiene efectos adicionales importantes sobre la salud, particularmente en relación con la respuesta inmune, la enfermedad viral y la prevención del cáncer.

En numerosos estudios se ha sugerido que la deficiencia de selenio se relaciona con una alteración en varios niveles de la respuesta inmunológica, produciendo su déficit una disminución de la resistencia a la infección, síntesis de anticuerpos y proliferación de células del sistema inmune.

Adicionalmente, la suplementación con selenio incluso en individuos sin déficit  tiene marcados efectos inmunoestimuladores, incluyendo un aumento de la proliferación de la actividad de las células T o linfocitos y mejora de la actividad de las células NK (actúan contra las células tumorales).

Su presencia es cada vez más baja en los alimentos de origen vegetal debido a la pobreza de los suelos. Sin embargo los alimentos más ricos en el son la nuez de Brasil, frutos secos, brócoli, ajo, germen y salvado de trigo.

A pesar de que, en este artículo hizo énfasis en algunos nutrientes en específico es importante aclarar que TODAS las vitaminas, minerales y oligoelementos son fundamentales para el funcionamiento óptimo del sistema inmune y que la deficiencia de uno, puede afectar a otro y de ésta forma interrumpir diversos procesos. Por lo que, una alimentación completa, equilibrada, adecuada, balanceada y de calidad es vital.

Incluir jugos o batidos de vegetales y frutas de diversos colores y especies es una buena forma de aportar al organismo Vitamina A, Vitamina C y Ácido Fólico, nutrientes esenciales para el sistema inmune. 

Así mismo, el control y manejo del estrés ejerce un papel crucial en nuestras defensas, tanto que, una molestia, pensamiento negativo, preocupación o cualquier situación que lo saque de su zona de estabilidad y tranquilidad puede deprimir el sistema inmunológico y precipitar la aparición de enfermedades infecciosas y crónicas.

¡APRENDAMOS A CUIDARNOS...por dentro y por fuera!     

SÍNDROME DE INTESTINO IRRITABLE

El síndrome de Intestino Irritable es una enfermedad inflamatoria que incluye períodos de constipación o estreñimiento  a los que luego sobrevienen episodios diarreicos. Se refiere a un patrón anormal de la defecación por más de tres meses, cursando con diarrea indolora, estreñimiento alternativo con diarrea o estreñimiento crónico. Es común la aparición de flatulencia excesiva y sensación de evacuación incompleta, dolor rectal y moco en las heces. 

Se desconoce la causa, pero se ha asociado la patología a un reflejo gastrocólico exagerado, sensibilidad anormal del colon al estiramiento, trastornos psiconeuróticos, preocupación por síntomas gastrointestinales e intolerancias dietéticas. La aparición de los síntomas está asociada a  trastornos emocionales o periodos de estrés prolongado. Suele asociarse con pacientes ansiosos, inquietos y nerviosos y se exacerba con errores en la alimentación como (exceso de café, comidas rápidas y ricas en hidratos de carbono complejos, ingestas apresuradas y asociadas a otras actividades como discutir o fumar, comida diaria única y excesiva, ingesta exagerada de frituras o condimentos picantes.

Existen también algunos factores que pueden favorecer la aparición de síntomas en personas  propensas al SII tales como: Uso excesivo de laxantes, enfermedad gastrointestinal previa, antibioticoterapia, falta de regularidad en el sueño, reposo, la ingesta de líquidos y en las defecaciones.

El tratamiento nutricional de esta patología va de la mano del apoyo terapéutico y el objetivo es aliviar el trastorno, nutrir al paciente y en muchos casos normalizar el peso.

En los casos en los que se presente la constipación o estreñimiento  el tratamiento nutricional consiste en aportar fibra, adecuada ingesta de líquidos y sugerir actividad física con regularidad.

En el paciente con SII lo primero que se debe hacer es identificar si es un síndrome de intestino irritable con constipación o si cursa con diarreas, para de este modo poder indicarle el mejor tratamiento nutricional a fin de mejorar su condición.

En caso del SII que cursa con diarrea: existe pérdida significativa de nutrientes, electrolitos y agua, por lo tanto se debe cuidar muy bien la alimentación del paciente para poder reponer dicha perdida.

Alimentos prohibidos: Lactosa y lácteos en general, fibra (alimentos integrales como panes, galletas y cereales), los carbohidratos simples como los azucares es preferible sustituirlos por carbohidratos complejos, las frituras y grasas también se deben evitar así como las frutas y vegetales crudos.

Alimentos permitidos: Los carbohidratos complejos en general pero siempre cuidando la ingesta de fibra que se podría empeorar el cuadro de diarrea, alimentos que contengan pectinas como plátano, arroz, y manzana (COCIDOS). Los alimentos lácteos se pueden sustituir por fórmulas de soya. Una vez que culmine el episodio de diarrea se puede comenzar a incorporar:

La lactosa pero en alimentos bajos en grasa y que cuyo contenido de lactosa sea bajo, como el queso ricotta y el yogurt.

Las carnes blancas como pollo o pescado y las carnes rojas cuyas formas de preparación sean fáciles de digerir como esmechado o molido.

Los vegetales cocidos y sin piel posteriormente crudos pero igualmente sin piel y finalmente se podrán incorporar los frutos secos.

Se recomienda que la ingesta diaria de fibra se  mantenga entre los 20 ‐30 gr.

Es de suma importancia tomar mucho líquido ya que cuando hay diarrea se pierde una gran cantidad de agua y se corre el riesgo de deshidratarse (riesgo aún más grave en ancianos, niños y embarazadas). De ser necesario, se debe recurrir a bebidas de rehidratación o a sales de rehidratación oral.

En el caso del SII que cursa con constipación: Se recomienda la ingesta de alimentos ricos en fibra como frutas y vegetales con su piel, mezclas de cereales con frutos secos y alimentos integrales. Las grasas en pequeñas porciones en cada comida.  Los lácteos enteros y líquidos fríos para ayudar al ablandamiento de las heces.

Alimentos prohibidos: Alimentos astringentes como plátano verde, zanahoria, manzana, arroz, (COCIDOS). Los alimentos flatulentos como el coliflor, granos, brócoli, repollo, ajo, cebolla, maíz, pepino, berro, aguacate, pimiento verde, pimienta, rábano, frijoles de soya, nabos, melón y patilla.

Otras recomendaciones para evitar la constipación:

·         Consumir abundante cantidad de líquido (10-12 vasos -3 litros-) diariamente.

·         Realizar actividad física: Caminata y abdominales.

·         Realizar las cuatro comidas del día.

·         Dedicar tiempo para evacuar el intestino.

·  Hacerse el hábito de ir todos los días al baño a una determinado hora, independientemente de tener o no deseos.

·         Evite comer nervioso.

·         No fume ni tome alcohol.

.     Haga comidas en pequeñas porciones

Alimentos Funcionales

Considere incorporar a la dieta alimentos con Probióticos, microorganismo vivo dentro de un alimento, tiene efecto beneficioso por producir sustancias antimicrobianas y ácido láctico, capturar las toxinas de agentes patógenos, disminuir el pH intestinal favoreciendo el aumento de organismos beneficiosos como la flora bacteriana y competir por los nutrientes con las bacterias.

Algunos alimentos fuentes de alimentos funcionales son el yogurt, leche, miel, frutas, cebolla, cambur, endivias, tomate, el calostro, entre otros. 

Otras Recomendaciones

Mejore su estilo de vida, aprenda a meditar, valore dormir más o al menos lo suficiente, quiérase y aprenda a relajarse, las actividades al aire libre son beneificiosas, así como la actividad física en general.  Actualmente la psicoterapia le aporta alternativas para mejorar el manejo de las emociones y canalizar la energía de manera favorable para su salud. Armonice los chakras y verá los resultados en su estado de ánimo y en su intestino.

Son las recomendaciones de Sano Sabor Consultores Nutricionales C.A.

 

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HIPERINSULINISMO O RESISTENCIA A LA INSULINA ¿Cómer comer para prevenirla y tratarla?

HIPERINSULINISMO O RESISTENCIA A LA INSULINA

 ¿Cómo comer para prevenirla y tratarla?

La resistencia a la insulina  no es más que una entidad patológica que cursa con una disminución de la respuesta y acción de la hormona insulina en los tejidos. La insulina, es la hormona que permite la captación de la glucosa (azúcar en sangre), y cuando la misma no actúa como debe se produce una disminución de la captación de la glucosa (azúcar) y un aumento de la secreción de insulina en aras de restablecer el equilibrio.

La ADA (American Diabetes Association) lo explica muy fácilmente  diciendo que “la insulina funciona como llave de acceso a las células, ella abre la puerta como si fuera una llave y permite que la glucosa entre a la célula. Cuando se tiene resistencia a la insulina, las células no responden a la insulina, ofreciendo resistencia.  El páncreas produce entonces más insulina para tratar de mantener normales los niveles de glucosa o azúcar. Esa insulina adicional ayuda en un principio, pero en poco tiempo, hasta la insulina adicional no puede abrir las puertas de las células y la glucosa se acumula en la sangre. Si la glucosa en la sangre se eleva demasiado, se puede tener pre-diabetes o diabetes.

¿Cuáles son los factores de riesgo o causas de la Resistencia a la Insulina?

Según la ADA (American Diabetes Association) los factores de riesgo para el desarrollo del síndrome de resistencia a la insulina son.

1.   Sobrepeso

2.  Poca actividad física

3.   Mujeres con medida de cintura al nivel del ombligo de más de  90 centímetros (35 pulgadas)

4.  Hombres con una medida de cintura de más de 100 centímetros (40 pulgadas)

5.   Padres, hermanos o hermanas padecen de diabetes tipo 2

6.  Síndrome de ovario poliquístico

7.  Mayor de 45 años

8.   Presión de la sangre mayor de 140/90 mmHg

9.  Niveles de colesterol HDL bajos (35 mg/dl o menos)

10.   Niveles de triglicéridos altos en sangre (250 mg/dl o más)

¿Cómo saber si tengo Resistencia a la Insulina? ¿Hay algún síntoma?

La mayoría de los individuos no reportan ningún síntoma antes de ser diagnosticados. Sin embargo, si usted cumple con 1 o más factores de riesgo, es prudente que acuda a un especialista para que le indique los análisis necesarios para poder verificar si la padece.

Generalmente, los individuos con resistencia a la insulina tienen tendencia a la adiposidad y se les dificulta la pérdida de peso. Además, es común la presencia frecuente de “antojos” por alimentos dulces o hambre excesiva aún después de haber comido.

¿Cómo tratar la Resistencia a la Insulina? ¿Qué hago si sospecho que la tengo?

Lo primero que deberá hacer es acudir a su médico de confianza para que realice el diagnóstico apropiado. De resultar afectado o cumplir con alguno de los factores de riesgo mencionados anteriormente el médico indicará tratamiento farmacológico de ser necesario.

Sin embargo, el tratamiento nutricional y el cambio de estilo de vida es sin duda, el más efectivo para prevenir, tratar y frenar la progresión de la resistencia a la insulina. Por lo que, acudir a un Nutricionista – Dietista acreditado es fundamental. A continuación te daremos algunas recomendaciones dietéticas para estos casos, sin embargo esto no sustituye a la consulta nutricional, tomando en cuenta que las recomendaciones e indicaciones deberán ser siempre individualizadas de acuerdo a la edad, sexo, altura, peso actual y demás características del paciente en cuestión.

TRATAMIENTO NUTRICIONAL PARA LA RESISTENCIA A LA INSULINA

a)    Control del peso corporal: en la mayoría de los casos la resistencia a la insulina se asocia a sobrepeso u obesidad. La  pérdida de peso moderada (5-7%) del peso actualpreviene o retarda el desarrollo de DM2 en individuos con prediabetes. Una reducción aproximada de 300 a 500 calorías por día debajo del consumo energético habitual es de gran ayuda para el control de peso. Sin embargo, el plan nutricional no sólo debe enfocarse en la cantidad de calorías sino en la calidad y nutrientes que la integran.

b)    Disminución del Consumo de Azúcares y Vigilar el consumo de Carbohidratos: Los Carbohidratos deben aportar del 45 al 65% de las calorías diarias, sin embargo más importante es la fuente o el origen de estos carbohidratos.  En líneas generales debe tomarse en cuenta:

1.    La fuente de carbohidrato: prefiriendo los carbohidratos complejos (arroz, papa, arepas, pan) en forma entera o integral y evitando las versiones refinadas. Debe suprimirse o minimizarse de la dieta el consumo de harina de trigo blanca (pan blanco, pastas) y preferir sus versiones integrales cuidando la forma de preparación y combinaciones.  

2.    Tomar en cuenta el Índice Glicémico: el índice glicémico (IG) es la medida en que se dispara el azúcar en sangre luego de ser ingerido un determinado alimento. En general, los carbohidratos (cereales, tubérculos y frutas) tienden a elevar el azúcar en sangre, sin embargo es importante tomar en cuenta que al ser combinados con proteínas, grasas y fibra el IG disminuye por lo que lo recomendable es siempre combinar los carbohidratos con alguna fuente adicional de estos nutrientes. Adicionalmente, el proceso de licuado aumenta el índice glicémico, por lo que no deberán tomarse jugos o batidos de frutas inclusive sin azúcar, sino preferir la versión entera o en trozos.

3.    Suprimir el consumo de azúcar de mesa: se recomienda en general, evitar el consumo de azúcar (sacarosa) , tomando en cuenta que la misma no sólo se encuentra en el azúcar común que agregamos a bebidas como el café o los jugos, sino también en forma de azúcar escondida en galletas dulces y saladas, panes, salsas comerciales, jugos pasteurizados, té frío, etc.

c)    Edulcorantes: En la mayoría de los casos es indicado el consumo de edulcorantes artificiales como la sucralosa, aspartame, sacarina y polialcoholes. Sin embargo, recientes estudios han demostrado que los mismos pueden aumentar los antojos por alimentos azucarados, producir adicción y no contribuir con el control de glucosa e insulina en estos pacientes. Nuestra recomendación es llevar al mínimo el consumo de este tipo de productos, y siempre que se pueda consumir las bebidas e infusiones sin endulzar. De esta forma se reeducará el paladar y poco a poco desaparecerá la necesidad de utilizar azúcar y endulzantes. Otra opción saludable, es la utilización de stevia en hojas o sus extractos puros para algunas preparaciones. En cuanto a los edulcorantes a base de stevia, si bien pueden utilizarse lo recomendable es no exceder de 2 sobrecitos al día. En cuanto a la fructosa comercial, a pesar de contener menos calorías y carbohidratos por porción que la sacarosa, no se recomienda por su capacidad de aumentar los triglicéridos en sangre; no obstante, la fructosa contenida en las frutas no produce el mismo efecto.

d)    Fraccionar las comidas: Para un mejor control de los niveles de insulina y glucosa, evitando picos y oscilaciones bruscas se recomienda repartir la alimentación en 5 ó 6 tomas diarias, en pequeñas porciones y con las correctas combinaciones de alimentos. De froma general, todas las comidas deberán contener alguna fuente de carbohidrato acompañado de proteínas y grasas saludables. Su Nutricionista le ayudará en la planificación y adecuación de las mismas según sus requerimientos.

e)    Escoger las Grasas: no sólo reducir la cantidad de grasa total ingerida ayudará al control de la insulina, si no también cuidar la calidad y el origen de las grasas ingeridas. Evite agregar aceites vegetales a las preparaciones calientes así como freír o reutilizar los aceites.  Utilice aceite de oliva para aderezar vegetales y ensaladas en frío. Consumir pescados azules (caballa, atún, salmón, sardinas, jurel) aporta ácidos grasos omega 3 con efecto antiinflamatorio, mejoran la sensibilidad a la insulina y ejercen protección cardiovascular. Limite el consumo de carnes rojas a 2 veces por semana y evite el consumo de grasas hidrogenadas o trans presentes en margarinas, galletas comerciales, helados, embutidos y fiambres grasos, mantecas, etc.

f)     Aumente el consumo de Fibra: Asegure un consumo adecuado de fibra mediante la incorporación de frutas y vegetales frescos a todas las comidas y granos enteros. La fibra soluble tiene un efecto metabólico importante ya que ayuda a controlar los niveles de glucosa e insulina y disminuye la tasa de colesterol y triglicéridos en sangre, encuéntrela en la avena, la linaza, los vegetales, frutas como la manzana, ciruelas y lechosa. La ADA recomienda un consumo mínimo de 20 gramos de fibra al día.

g)    Alcohol: la recomendación general es de 2 tragos diarios(no acumulativos) para los hombres y 1 para los mujeres entendiéndose como trago la cantidad equivalente a 45 cc o 3 onzas de bebidas destiladas (whiskey, ron, vodka, ginebra), 5 onzas de vino (150 cc) ó 12 onzas de cerveza (360 cc). Sin embargo en casos de hipertrigliceridemia (triglicéridos altos) lo recomendable es prescindir del consumo de alcohol o espaciar aún más su consumo.

h)    Suplementos Dietéticos: algunos suplementos que pueden resultar de gran ayuda para el control de los niveles de glicemia e insulina en sangre son: los ácidos grasos Omega 3, el Cromo (en forma de Picolinato), el Magnesio, Vitamina B6 (Piridoxina) y Vitamina B3 (Niacina) . Sin embargo dicha suplementación debe ser siempre indicada y supervisada por un especialista en el área y no sustituye nunca a un plan nutricional adecuado.

i)     Ejercicio Físico: Además de la dieta la actividad física es el segundo pilar fundamental para el control de la resistencia a la insulina y la diabetes. La actividad física estimula y facilita la captación de glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina, contribuye a la pérdida y mantenimiento de un peso saludable, disminuye los niveles de tensión arterial  y mejora la salud cardiovascular. Se recomiendan los ejercicios moderados de tipo aeróbico, caminata, paseo, bicicleta, natación en donde la FC (frecuencia cardíaca) alcance entre el 78 al 80% del valor máximo. En casos de sobrepeso, obesidad o sedentarismo de larga data, se recomienda iniciar con un tiempo de 15 minutos al inicio, hasta superar los 20 minutos al final del período adaptativo, siendo el tiempo óptimo 1 hora al día. 

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